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Deine Trainingszonen,
für jeden Ausdauersport.
Herzfrequenz, Leistung, Tempo, RPE und Vertikal: jedes wissenschaftsbasierte Zonenmodell an einem schnellen, schönen Ort. Für immer kostenlos. Wissenschaftlich fundiert. Kein Blabla. Von Athleten für Athleten gemacht.
Der Zonen-Finder
Weißt du nicht, wo du anfangen sollst? Beantworte drei kurze Fragen.
Nenne uns deine Sportart und welche Zahlen du hast. Wir berechnen deine Zonen sofort und verweisen dich auf die vollständigen Rechner.
Schritt 1 von 3
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Wähle ein Modell, erhalte deine Zonen
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Karvonen-Herzfrequenzreserve-Rechner
Die Karvonen-Formel setzt Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve: Maximum minus Ruhepuls. Zielwert = Intensität% × (HRmax − RHR) + RHR. Bei einem Maximum von 185 und einem Ruhepuls von 50 bpm (Reserve 135) ergeben 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Da sie deinen Ruhepuls nutzt, personalisiert sie die Zonen auf deine Fitness.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein gleichmäßig trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger erhält 180 − 35 = 145 bpm; der aerobe Trainingsbereich liegt dann bei etwa 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um eine starke, belastungsarme aerobe Basis aufzubauen.
LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
LTHR-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, der Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst, statt an einem altersgeschätzten Maximum. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens. Friels Modell setzt Zone 4 (Schwelle) dann auf 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen.
FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.
Critical-Power-Rechner (CP & W′)
Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Dauer-Kurve, die höchste Leistung, die du nahezu unbegrenzt halten kannst. Aus zwei maximalen Belastungen ist CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) und W′ = (P1 − CP)·t1. Eine 300-W-3-Minuten- und eine 250-W-10-Minuten-Belastung ergeben CP ≈ 229 W mit einem W′ von etwa 12,9 kJ.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Die beiden sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Locker unter 80 % CP bis Repetition über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Repetition ist nach oben offen ab etwa 322 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Critical-Swim-Speed-(CSS)-Rechner
Critical Swim Speed ist dein Schwimm-Schwellentempo, ermittelt aus zwei Zeitfahren: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in Metern pro Sekunde, und Tempo pro 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m in 6:00 und 200 m in 2:50 ergeben eine CSS von etwa 1,05 m/s, also rund 1:35 pro 100 m, dein haltbares Schwellentempo.
Ruder-Herzfrequenzzonen (UT2–AN)
Rudern nutzt ein Fünf-Band-Herzfrequenzmodell: UT2 ist 55–70 % des Maximums, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % und AN über 95 %. Bei einem Maximum von 190 bpm läuft UT2, das aerobe Fundament, bei etwa 105–133 bpm und die Schwelle AT bei 152–162 bpm. Der Großteil des Umfangs sollte gleichmäßiges UT2 sein.
Langlauf- & Biathlon-Herzfrequenzzonen (I1–I5)
Langlauf und Biathlon nutzen die norwegische/FIS-Skala I1–I5: I1 ist 60–72 % der maximalen Herzfrequenz (<2 mmol/L Laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) und I5 92–100 % (>6). Bei einem Maximum von 190 bpm läuft I1 bei 114–137 bpm und I3 bei 156–165 bpm.
Skibergsteigen-Vertikal-Rechner
Skibergsteigen wird an den Anstiegen entschieden, daher ist die vertikale Aufstiegsrate (Hm/h) der zentrale Anker neben der 5-Zonen-Herzfrequenz. VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten zu klettern ergibt 1.200 m/h. Teile lange Anstiege nahe 70–95 % der Test-VAM ein, hier etwa 840–1.140 m/h.
Von Zonen zum Plan
Diese Rechner geben dir die Zonen. Coach Kalle sagt dir, was du heute darin tun sollst.
Ein KI-Ausdauer- und Krafttrainer, der deine echten Trainings- und Gesundheitsdaten liest, tägliche Workouts mit der physiologischen Begründung verschreibt und dazulernt, während du trainierst.