Deine Trainingszonen,
für jeden Ausdauersport.
Jedes wissenschaftsbasierte Zonenmodell für Herzfrequenz, Leistung, Tempo, RPE und Vertikal. Für immer kostenlos. Wissenschaftlich fundiert. Kein Blabla. Von Athleten für Athleten gemacht.
Der Zonen-Finder
Keine Ahnung, wo du anfangen sollst? Drei Fragen reichen.
Deine Sportart plus die Zahlen, die du hast. Zonen in Sekunden, mit Link zum vollen Rechner.
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Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenz-Zonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) statt an einem altersgeschätzten Maximum. Zone 5 teilt sich in 5a, 5b und 5c, das 5-Zonen-Modell wird daher meist als 7 gezeigt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren, 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) mal einem Aktivitätsfaktor, das ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE). Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal. Bei moderatem Training (Faktor 1,55) braucht er etwa 2.517 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
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Warum TrainingZones
Fundierte Trainingsmathematik, einfach und kostenlos
Für immer kostenlos
Jeder Rechner, jede Sportart. Keine Anmeldung, keine E-Mail-Hürde.
Wissenschaftlich fundiert
Jede Formel stammt aus ihrer veröffentlichten Quelle: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Für jede Sportart gemacht
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon, Rudern, Skifahren und mehr, jeweils mit dem passenden Zonenmodell.
Sofort und teilbar
Die Zonen rechnen sich, während du tippst. Kostenloses PDF und einbettbare Widgets.
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FAQ
Trainingszonen, erklärt
Trainingszonen teilen die Belastung in Intensitätsbereiche mit je eigenem physiologischen Zweck. So findest und nutzt du deine.
Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, meist drei bis sieben, von lockerer aerober Arbeit bis zu harter anaerober Belastung. Jede Zone zielt auf eine bestimmte Anpassung, so hat jede Einheit einen Zweck.
Wie finde ich meine Trainingszonen?
Starte mit einem Anker, den du messen kannst: maximale oder Schwellen-Herzfrequenz, FTP oder ein aktuelles Rennergebnis. Gib ihn in den passenden Rechner ein. Der Zonen-Finder oben wählt den richtigen aus.
Sollte ich Herzfrequenz, Leistung oder Tempo verwenden?
Nimm, was du zuverlässig messen kannst. Leistung ist beim Radfahren am genauesten, Tempo beim Laufen im Flachen. Herzfrequenz funktioniert überall, hinkt aber bei kurzen Belastungen hinterher. Viele Athleten kombinieren zwei davon.
Wie viele Trainingszonen gibt es?
Das hängt vom Modell ab. Klassische Systeme nutzen drei, fünf oder sieben Zonen. Mehr Zonen steuern feiner, weniger sind einfacher. Alle teilen dasselbe Intensitätsspektrum auf.
Ist TrainingZones wirklich kostenlos?
Ja. Jeder Rechner und jedes Ergebnis auf TrainingZones ist kostenlos, ohne Konto und ohne E-Mail. Optionales Coaching mit Coach Kalle finanziert die Seite. Die Zonen sind nie gesperrt.
Von Zonen zum Plan
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