Deine Trainingszonen,
für jeden Ausdauersport.
Herzfrequenz, Leistung, Tempo, RPE und Vertikal: jedes wissenschaftsbasierte Zonenmodell an einem Ort. Für immer kostenlos. Wissenschaftlich fundiert. Kein Blabla. Von Athleten für Athleten gemacht.
Der Zonen-Finder
Weißt du nicht, wo du anfangen sollst? Beantworte drei kurze Fragen.
Nenne deine Sportart und die Zahlen, die du hast. Wir berechnen deine Zonen sofort und verweisen auf die vollständigen Rechner.
Schritt 1 von 3
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Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenzzonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR), nicht an einem altersgeschätzten Maximum. Es ist ein 5-Zonen-Modell, bei dem sich Zone 5 in 5a, 5b und 5c aufteilt, daher meist als 7 Zonen dargestellt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
FTP-Rechner & Rad-Leistungszonen
Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Das Coggan-Modell setzt sieben Zonen daraus: Ausdauer (Z2) ist 56–75 % FTP und Schwelle (Z4) ist 91–105 %. Bei einer FTP von 250 W ist Z2 140–188 W, Z4 228–263 W und Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, was den Gesamtenergieumsatz (TDEE) ergibt. Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal; bei moderatem Training (Faktor 1,55) sind das etwa 2.517 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
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Warum TrainingZones
Fundierte Trainingsmathematik, einfach und kostenlos
Für immer kostenlos
Jeder Rechner, jede Sportart. Keine Anmeldung, keine E-Mail-Sperre, keine Bezahlschranke vor deinen Ergebnissen.
Wissenschaftlich fundiert
Jede Formel stammt direkt aus ihrer Quelle (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), nie improvisiert.
Für jede Sportart gemacht
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon, Rudern, Skifahren und mehr, jeweils mit dem passenden Zonenmodell.
Sofort und teilbar
Deine Zonen werden beim Tippen berechnet – plus kostenloses PDF und einbettbare Widgets für überallhin.
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FAQ
Trainingszonen, erklärt
Trainingszonen teilen deine Belastung in Intensitätsbereiche mit je eigenem physiologischen Zweck – so hat jede Einheit ein klares Ziel. So findest und nutzt du deine eigenen.
Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, meist drei bis sieben, die lockere aerobe Arbeit von harter anaerober Belastung trennen. Jede Zone zielt auf eine bestimmte Anpassung – Training nach Zonen gibt jeder Einheit einen Zweck statt eines vagen Tempos.
Wie finde ich meine Trainingszonen?
Beginne mit einem messbaren Anker: maximale oder Schwellenherzfrequenz, FTP für die Leistung, ein aktuelles Wettkampfergebnis für das Tempo oder ein Feldtest. Gib ihn in den passenden Rechner ein und erhältst deine Zonen sofort. Der Zonen-Finder oben wählt den richtigen aus.
Sollte ich Herzfrequenz, Leistung oder Tempo verwenden?
Verwende, was du zuverlässig messen kannst. Leistung ist beim Radfahren am genauesten, Tempo eignet sich fürs Laufen auf flachem Gelände, Herzfrequenz funktioniert in jedem Sport, hinkt aber bei kurzen Belastungen hinterher. Viele Athleten kombinieren zwei davon.
Wie viele Trainingszonen gibt es?
Je nach Modell drei, fünf oder sieben. Mehr Zonen bieten feinere Steuerung, weniger sind einfacher zu trainieren – alle beschreiben dasselbe Intensitätsspektrum, nur anders unterteilt.
Ist TrainingZones wirklich kostenlos?
Ja. Jeder Rechner und jedes Ergebnis ist kostenlos, ohne Konto und ohne E-Mail. Die Seite finanziert sich über optionales Coaching mit Coach Kalle, nie durch das Sperren deiner Zonen.
Von Zonen zum Plan
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