Nach Sportart
Skibergsteigen (Skimo) Trainingszonen
Der Aufstieg ist der Wettkampf. Nutze 5-Zonen-Herzfrequenz plus vertikale Steigrate (Vm/h), um anhaltende Aufstiege und Intervalle einzuteilen.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
Skibergsteigen-Vertikal-Rechner
Skibergsteigen wird an den Anstiegen entschieden, daher ist die vertikale Aufstiegsrate (Hm/h) der zentrale Anker neben der 5-Zonen-Herzfrequenz. VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten zu klettern ergibt 1.200 m/h. Teile lange Anstiege nahe 70–95 % der Test-VAM ein, hier etwa 840–1.140 m/h.