Warum die vertikale Aufstiegsrate zählt
Im Skibergsteigen wird das Rennen an den Aufstiegen gewonnen und verloren, daher ist die vertikale Aufstiegsrate (VAM), vertikal gekletterte Meter pro Stunde, die zentrale Leistungskennzahl. Sie verdichtet Gelände und Distanz auf eine einzige Zahl, die du einteilen und verbessern kannst, genau wie die Leistung beim Radfahren.
VAM ist Höhenmeter geteilt durch Stunden: 600 m in 30 Minuten geklettert sind 1.200 m/h. Der Rechner gibt deine Testrate und eine lockere Richtrate an, und der Einheiten-Umschalter wechselt zwischen Metern pro Stunde und Fuß pro Stunde.
Anstiege nach VAM und Herzfrequenz einteilen
Nutze deine Test-VAM zur Einteilung: Lange, anhaltende Anstiege hältst du typischerweise nahe 70–95 % der Test-VAM, das lockere Ende (~70 %) für ganztägige Touren, das obere für die Renn-Anstiegsschwelle. Bei einer Testrate von 1.200 m/h sind das grob 840 m/h locker bis etwa 1.140 m/h an der Schwelle.
Paare die Vertikalrate mit den fünf Herzfrequenzzonen fürs alltägliche Training: Zone 2 für die lange aerobe Kletter-Basis, Zone 4 für die Renn-Anstiegsschwelle, Zone 5 für steile Stiche und den Schlussanstieg. Die Vertikalrate teilt das Rennen ein, die Herzfrequenz steuert die tägliche Intensität. Beides zusammen schlägt jedes allein.
Die Zahlen lesen
Die Test-VAM ist empfindlich gegenüber Steigung und Schnee: Eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur ergibt den wiederholbarsten Wert, Bruchharsch oder sehr flaches Gelände drückt sie. Teste am selben Anstieg unter ähnlichen Bedingungen erneut, um echte Fitnessänderung statt Geländerauschen zu verfolgen.
Da die Herzfrequenz der Anstrengung hinterherhinkt und an langen Anstiegen driftet, behandle die Vertikalrate als Einteilungsanker an Rennanstiegen und bestätige mit der Herzfrequenz, dass du über die gleichmäßige Mitte einer Belastung in der beabsichtigten Zone bist.
Das Vertikal-Zeitfahren (Skimo-Feldtest)
Ein Vertikal-Zeitfahren gibt dir eine persönliche Test-VAM, um Anstiege und Intervalle einzuteilen. Mach es ausgeruht, an einem gleichmäßigen Anstieg, nach gründlichem Aufwärmen. Es ist eine maximale anhaltende Belastung, brich ab, wenn du dich unwohl fühlst.
- 1
Einen gleichmäßigen Anstieg wählen
Wähle eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur mit bekanntem Höhengewinn, idealerweise 500–700 m ohne flache Unterbrechungen.
- 2
Aufwärmen
Klettere 10–15 Minuten locker mit ein paar kurzen Antritten, um Beine und Lunge zu öffnen.
- 3
Den festen Höhengewinn hart klettern
Klettere bei harter, aber haltbarer, gleichmäßig eingeteilter Belastung über den vollen bekannten Höhengewinn, teile es wie ein Zeitfahren ein, nicht als Sprintstart.
- 4
Höhe und Zeit notieren
Notiere die gekletterten Meter und die verstrichene Zeit. Gib beides hier ein, um deine Test-VAM und Herzfrequenzzonen zu erhalten.
Rechenbeispiel
Ein Skiläufer klettert im Zeitfahren 600 Höhenmeter in 30:00:
| Geklettert vertikal | 600 m |
| Testdauer | 30:00 |
| Test-VAM (600 m ÷ 0,5 h) | 1.200 m/h |
| Lockere Kletterrate (~70 %) | 840 m/h |
| Schwellen-Kletterrate (~95 %) | 1.140 m/h |
Schalte den Einheiten-Umschalter um, um dieselben Raten in Fuß pro Stunde für US-Wanderkarten zu lesen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist VAM im Skibergsteigen?
VAM (velocità ascensionale media) ist deine vertikale Aufstiegsrate, gekletterte Meter pro Stunde. Sie teilt den Höhengewinn durch die Zeit in Stunden, sodass 600 m in 30 Minuten 1.200 m/h ergeben. Im Skimo, wo Rennen an den Anstiegen entschieden werden, ist VAM der zentrale Leistungsanker neben der Herzfrequenz.
Wie führe ich ein Vertikal-Zeitfahren durch?
Wähle einen gleichmäßigen, mäßig steilen Anstieg mit bekanntem Höhengewinn von etwa 500–700 m. Klettere nach einem 10–15-minütigen Aufwärmen den vollen Höhengewinn hart bei gleichmäßiger Zeitfahr-Belastung und notiere die gekletterten Meter und die verstrichene Zeit. Höhe durch Stunden geteilt ergibt deine Test-VAM.
Wie schnell sollte ich bei langen Belastungen klettern?
Teile anhaltende Anstiege nahe 70–95 % deiner Test-VAM ein. Das lockere Ende (~70 %) eignet sich für ganztägige Touren und aerobe Basisarbeit, das obere Ende (~95 %) ist die Renn-Anstiegsschwelle. Bei einer Testrate von 1.200 m/h sind das grob 840 m/h locker bis etwa 1.140 m/h an der Schwelle.
Sollte ich Anstiege nach Herzfrequenz oder Vertikalrate einteilen?
Nutze die Vertikalrate als Einteilungsanker an Rennanstiegen, weil die Herzfrequenz der Anstrengung hinterherhinkt und über lange Belastungen driftet. Steuere die alltägliche Trainingsintensität mit den fünf Herzfrequenzzonen, Zone 2 für die Basis, Zone 4 für die Schwelle. Beides zusammen schlägt das Vertrauen auf ein einzelnes Signal.
Warum ändert sich meine Test-VAM zwischen Anstiegen?
VAM ist empfindlich gegenüber Steigung und Schnee. Eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur liefert den wiederholbarsten Wert, Bruchharsch oder sehr flaches Gelände senkt ihn. Teste am selben Anstieg unter ähnlichen Bedingungen erneut, um echte Fitnessänderung statt Geländerauschen zu messen.
Quellen
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.