Warum die vertikale Aufstiegsrate zählt
Skimo-Rennen werden an den Aufstiegen gewonnen, daher ist die vertikale Steigrate (VAM, Höhenmeter pro Stunde) die zentrale Leistungskennzahl, wie die Leistung für Radfahrer. Der Rechner zeigt deine Test-Rate und eine lockere Richtrate, in Metern oder Fuß pro Stunde.
Anstiege nach VAM und Herzfrequenz einteilen
Lange Anstiege liegen bei 70–95 % der Test-VAM: 70 % für ganztägige Touren, 95 % für die Renn-Anstiegsschwelle. Bei 1.200 m/h sind das 840–1.140 m/h. Kombiniere sie mit den fünf Herzfrequenz-Zonen: Zone 2 für die Basis, Zone 4 für die Schwelle, Zone 5 für steile Antritte. Die Steigrate teilt das Rennen ein. Die Herzfrequenz steuert die tägliche Intensität.
Die Zahlen lesen
Die Test-VAM hängt von Steigung und Schnee ab. Eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur ist am wiederholbarsten. Bruchharsch oder flaches Gelände senken sie. Teste am selben Anstieg unter ähnlichen Bedingungen neu.
Das Vertikal-Zeitfahren (Skimo-Feldtest)
Ausgeruht, an einem gleichmäßigen Anstieg. Es ist eine maximale Belastung, brich ab, wenn du dich unwohl fühlst.
- 1
Einen gleichmäßigen Anstieg wählen
Eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur mit bekannten 500–700 Höhenmetern und ohne Flachstücke.
- 2
Aufwärmen
10–15 Minuten locker aufsteigen mit ein paar kurzen Antritten.
- 3
Den festen Höhengewinn hart klettern
Die vollen Höhenmeter bei harter, gleichmäßiger Zeitfahr-Belastung aufsteigen.
- 4
Höhe und Zeit notieren
Gib Höhenmeter und Zeit ein für deine Test-VAM und Zonen.
Rechenbeispiel
Ein Skiläufer klettert im Zeitfahren 600 Höhenmeter in 30:00:
| Geklettert vertikal | 600 m |
| Testdauer | 30:00 |
| Test-VAM (600 m ÷ 0,5 h) | 1.200 m/h |
| Lockere Kletterrate (~70 %) | 840 m/h |
| Schwellen-Kletterrate (~95 %) | 1.140 m/h |
Der Einheiten-Umschalter zeigt dieselben Raten in Fuß pro Stunde.
Häufig gestellte Fragen
Was ist VAM im Skibergsteigen?
VAM (velocità ascensionale media) ist die vertikale Steigrate in Höhenmetern pro Stunde. 600 m in 30 Minuten ergeben 1.200 m/h. Skimo-Rennen werden an den Anstiegen entschieden, daher ist VAM neben der Herzfrequenz der zentrale Anker.
Wie führe ich ein Vertikal-Zeitfahren durch?
Wähle einen gleichmäßigen, mäßig steilen Anstieg mit bekannten 500–700 Höhenmetern. Wärm dich 10–15 Minuten auf, steig ihn bei gleichmäßiger Zeitfahr-Belastung hoch und notiere Höhenmeter und Zeit. Höhenmeter geteilt durch Stunden ist deine Test-VAM.
Wie schnell sollte ich bei langen Belastungen klettern?
Teile lange Anstiege bei 70–95 % der Test-VAM ein: 70 % für ganztägige Touren, 95 % für die Renn-Anstiegsschwelle. Bei einer Test-Rate von 1.200 m/h sind das 840–1.140 m/h.
Sollte ich Anstiege nach Herzfrequenz oder Vertikalrate einteilen?
Teile Rennanstiege nach Steigrate ein, weil die Herzfrequenz hinterherhinkt und über lange Anstiege driftet. Nutze die Herzfrequenz-Zonen für das Alltagstraining: Zone 2 für die Basis, Zone 4 für die Schwelle.
Warum ändert sich meine Test-VAM zwischen Anstiegen?
Die Test-VAM ändert sich mit Steigung und Schnee. Eine gleichmäßige, mäßig steile Aufstiegsspur ist am wiederholbarsten. Bruchharsch oder flaches Gelände senken sie. Teste am selben Anstieg unter ähnlichen Bedingungen neu.
Quellen
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in meters per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.
- How Kilian Jornet Trains (and Why He Counts Metres, Not Kilometres)Kilian Jornet measures training in vertical gain, builds a 3 to 4 month easy base every year, and coaches himself by feel. The method and the 2026 season.
- How Rémi Bonnet Trains (2,194 Metres of Climbing an Hour)Bonnet climbed 1,000m in 27:21 on a 50% gradient. Vertical ascent rate is the honest number in uphill sport, and here is how to work out your own.