Nach Sportart
Trailrunning Trainingszonen
An den Anstiegen schlagen Herzfrequenz und Anstrengung das flache Tempo. Nutze steigungskorrigiertes Tempo (GAP) und vertikale Höhenmeter pro Stunde, um die tatsächliche Intensität abzuschätzen.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein gleichmäßig trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger erhält 180 − 35 = 145 bpm; der aerobe Trainingsbereich liegt dann bei etwa 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um eine starke, belastungsarme aerobe Basis aufzubauen.
Friel LTHR-Herzfrequenzzonen-Rechner
Joe Friels Herzfrequenzzonen verankern sich an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR), nicht an einem altersgeschätzten Maximum. Es ist ein 5-Zonen-Modell, bei dem sich Zone 5 in 5a, 5b und 5c aufteilt, daher meist als 7 Zonen dargestellt. Die Schwelle (Zone 4) liegt bei 94–99 % der LTHR fürs Radfahren und 95–99 % fürs Laufen. Ermittle die LTHR aus den letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Zeitfahrens.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Die beiden sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Locker unter 80 % CP bis Repetition über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Repetition ist nach oben offen ab etwa 322 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, was den Gesamtenergieumsatz (TDEE) ergibt. Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal; bei moderatem Training (Faktor 1,55) sind das etwa 2.517 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
BMI-Rechner
Der Body-Mass-Index ist dein Gewicht in Kilogramm geteilt durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei 70 kg und 175 cm beträgt dein BMI 22,9, im gesunden Bereich von 18,5 bis 24,9. Der BMI ist ein schneller Populations-Check, zählt aber Muskeln als Masse, daher liegen schlanke, muskulöse Athleten oft hoch, ohne überschüssiges Fett zu tragen.
Lauf-Rennzeit-Prognose
Eine Rennzeit-Prognose schätzt deine Zielzeit auf einer Distanz aus einem Ergebnis auf einer anderen mit Riegels Formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Gib ein aktuelles Rennen ein, etwa 45:00 für 10K, und sie prognostiziert grob 21:35 für 5K, 1:39:17 für einen Halbmarathon und 3:27:01 für einen Marathon.