Nach Sportart
Ultralauf Trainingszonen
Aerobe Belastbarkeit dominiert. Trainiere überwiegend im MAF- / Zone-2-Bereich nach Herzfrequenz; das Tempo ist über große Höhenmeter und lange Stunden unzuverlässig.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz bei maximaler Belastung erreicht. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter; das klassische 220 − Alter fällt tendenziell zu hoch aus. Mit 35 Jahren sind das rund 184 und 185 bpm, doch der echte Wert schwankt um ±10–12 bpm, teste ihn also zur Sicherheit.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die zentrale Grundlagenausdauer-Zone, bei etwa 111–130 bpm. Verbringe den Großteil des lockeren Trainings in den Zonen 1–2.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein gleichmäßig trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger erhält 180 − 35 = 145 bpm; der aerobe Trainingsbereich liegt dann bei etwa 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um eine starke, belastungsarme aerobe Basis aufzubauen.
Lauf-Leistungszonen-Rechner
Lauf-Leistungszonen verankern sich an deiner Lauf-Critical-Power (CP), nicht an der Rad-FTP. Die beiden sind nicht austauschbar. Stryds Fünf-Zonen-Modell reicht von Locker unter 80 % CP bis Repetition über 115 %. Bei einer Lauf-CP von 280 W endet Schwelle bei 280 W und Repetition ist nach oben offen ab etwa 322 W.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.