Herzfrequenz · 5-Zonen-%HRmax-Modell

Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.

Geprüft von Coach SvenMethodik

Maximale Herzfrequenz

185bpm

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 93–111 bpm	Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.
Z2	Grundlagenausdauer 111–130 bpm	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.
Z4	Schwelle 148–167 bpm	Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Regeneration

93–111 bpm

Grundlagenausdauer

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Schwelle

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Regeneration. Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.

Z3 · Tempo. Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Die Zonen sind einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz (Z1 50–60 % bis Z5 90–100 %). Sie sind leicht festzulegen, setzen aber eine genaue HRmax voraus.
Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um 1–3 Minuten hinterher und steigt bei Hitze oder Dehydrierung an ('Cardiac Drift'); kurze, harte Belastungen daher nach Gefühl steuern.

Ein PDF mit deinen personalisierten Ergebnissen, plus QR-Code, um sie jederzeit wieder zu öffnen.

Das Fünf-Zonen-Modell erklärt

Das %HRmax-Modell braucht eine Zahl, deine maximale Herzfrequenz, daher nutzen es die meisten Uhren standardmäßig. Zone 1 (50–60 %) ist Regeneration. Zone 2 (60–70 %) baut aerobe Basis und Fettverbrennung auf. Zone 3 (70–80 %) ist Tempo. Zone 4 (80–90 %) ist Laktatschwelle. Zone 5 (90–100 %) entwickelt die VO₂max.

So nutzt du diese Zonen

Lockere Tage in den Zonen 1–2, harte Tage in den Zonen 4–5, nichts in der Grauzone dazwischen. Bewährt sind etwa 80 % locker, 20 % hart. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung 1–3 Minuten hinterher und driftet bei Hitze, kurze Intervalle steuerst du daher nach Tempo, Leistung oder Gefühl.

Wo %HRmax an Grenzen stößt

%HRmax ignoriert den Ruhepuls, ein fitter Athlet und ein Einsteiger gleichen Alters bekommen identische Zonen. Karvonen bezieht den Ruhepuls ein. LTHR-Zonen verankern sich an einer getesteten Schwelle. Beide sind individueller.

Rechenbeispiel

Für einen Athleten mit einer maximalen Herzfrequenz von 185 bpm:

Zone 1, Erholung (50–60 %)	93–111 bpm
Zone 2, Ausdauer (60–70 %)	111–130 bpm
Zone 3, Tempo (70–80 %)	130–148 bpm
Zone 4, Schwelle (80–90 %)	148–167 bpm
Zone 5, VO₂max (90–100 %)	167–185 bpm

Häufig gestellte Fragen

Welche Herzfrequenzzone verbrennt am meisten Fett?

Fett ist der dominierende Brennstoff in den Zonen 1–2, etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz. Höhere Zonen verbrennen mehr Gesamtkalorien, aber mehr davon aus Kohlenhydraten. Gleichmäßige Zone-2-Arbeit baut die fettverbrennende Basis auf.

Wie lange sollte ich in Zone 2 verbringen?

Die meisten Ausdauerathleten sollten 70–80 % der Wochentrainingszeit in lockerer Zone 2 verbringen. Sie baut aerobe Kapazität bei geringer Ermüdung auf und lässt Platz für eine kleine Dosis harter Zone-4–5-Arbeit.

Warum ist meine Herzfrequenz höher als meine Zonen vermuten lassen?

Die Herzfrequenz steigt mit Hitze, Dehydrierung, Koffein, Stress, Krankheit und Ermüdung und driftet bei langen Belastungen nach oben. Liegt sie durchgängig hoch, ist deine geschätzte maximale Herzfrequenz zu niedrig. Teste sie.

Sind Herzfrequenzzonen für Radfahren und Laufen gleich?

Nein. Beim Laufen liegt die maximale Herzfrequenz derselben Person 5–10 bpm höher als beim Radfahren, weil mehr Muskeln aktiv sind. Lege die Zonen pro Sportart fest, idealerweise aus einem sportartspezifischen Schwellentest.

Quellen

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.