Das Fünf-Zonen-Modell erklärt
Das %HRmax-Modell teilt die Anstrengung in fünf Bänder, jedes ein Anteil deiner maximalen Herzfrequenz. Es ist das einfachste Zonensystem: Du brauchst nur eine Zahl (HRmax), um es zu nutzen, weshalb die meisten Uhren und Apps es standardmäßig verwenden.
Zone 1 (50–60 %) dient der Erholung. Zone 2 (60–70 %) ist die Grundlagenausdauer-Zone, in der sich Fettoxidation und Kapillardichte verbessern, hier liegt der Großteil des Ausdauerumfangs. Zone 3 (70–80 %) ist Tempo. Zone 4 (80–90 %) liegt um die Laktatschwelle. Zone 5 (90–100 %) entwickelt VO₂max in kurzen, harten Intervallen.
So nutzt du diese Zonen
Folge der Locker-Hart-Regel: Halte lockere Tage wirklich locker (Zonen 1–2) und harte Tage hart (Zonen 4–5) und meide die 'Grauzone' des mäßig-aber-nicht-lockeren Trainings. Eine gängige, evidenzbasierte Aufteilung sind grob 80 % der Zeit locker und 20 % hart.
Denk daran, dass die Herzfrequenz der Anstrengung um 1–3 Minuten hinterherhinkt und bei Hitze, Dehydrierung oder Ermüdung nach oben driftet (kardiale Drift). Bei sehr kurzen Intervallen beurteile die Anstrengung nach Tempo, Leistung oder Gefühl, die Herzfrequenz kann schlicht nicht schnell genug reagieren.
Wo %HRmax an Grenzen stößt
Da es deinen Ruhepuls ignoriert, behandelt %HRmax einen sehr fitten Athleten und einen Anfänger gleichen Alters identisch. Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) behebt das, indem sie den Ruhepuls einbezieht, und LTHR-basierte Zonen verankern sich an deiner echten Schwelle statt an einer Altersschätzung, beide sind individueller.
Rechenbeispiel
Für einen Athleten mit einer maximalen Herzfrequenz von 185 bpm:
| Zone 1, Erholung (50–60 %) | 93–111 bpm |
| Zone 2, Ausdauer (60–70 %) | 111–130 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80 %) | 130–148 bpm |
| Zone 4, Schwelle (80–90 %) | 148–167 bpm |
| Zone 5, VO₂max (90–100 %) | 167–185 bpm |
Häufig gestellte Fragen
Welche Herzfrequenzzone verbrennt am meisten Fett?
Fett ist der dominierende Brennstoff in den Zonen 1–2 (etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz), wo dein Körper auf aerobe Fettoxidation setzt. Höhere Zonen verbrennen mehr Gesamtkalorien, aber einen größeren Anteil aus Kohlenhydraten. Für den Aufbau der fettverbrennenden aeroben Basis ist gleichmäßige Zone-2-Arbeit am wirksamsten.
Wie lange sollte ich in Zone 2 verbringen?
Für die meisten Ausdauerathleten sollte der Großteil des Wochentrainings, oft 70–80 % der Gesamtzeit, lockere Zone-2-Arbeit sein. Sie baut aerobe Kapazität bei geringer Ermüdung auf und lässt dich die kleinere Dosis harter Zone-4–5-Einheiten verkraften, die die Spitzenfitness vorantreiben.
Warum ist meine Herzfrequenz höher als meine Zonen vermuten lassen?
Die Herzfrequenz steigt mit Hitze, Dehydrierung, Koffein, Stress, Krankheit und angesammelter Ermüdung und driftet bei langen Belastungen nach oben ('kardiale Drift'). Wenn deine Werte durchgängig hoch liegen, ist deine Schätzung der maximalen Herzfrequenz vielleicht zu niedrig; überprüfe sie mit einem Feldtest statt mit einer Formel.
Sind Herzfrequenzzonen für Radfahren und Laufen gleich?
Nein. Laufen erzeugt bei derselben Person typischerweise eine 5–10 bpm höhere maximale Herzfrequenz als Radfahren, weil mehr Muskelmasse aktiv ist und du dein Körpergewicht trägst. Setze Zonen pro Sportart, idealerweise aus einem sportartspezifischen Laktatschwellen-Herzfrequenztest.
Quellen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.