Nach Sportart
Swimrun Trainingszonen
Schwimmen und Laufen im Wechsel, ohne Pause. Verbinde das CSS-Schwimmtempo mit HF-/Tempo-Zonen fürs Laufen. Die Wechsel halten dich nahe der Schwelle.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Critical-Swim-Speed-(CSS)-Rechner
Critical Swim Speed ist dein Schwimm-Schwellentempo, ermittelt aus zwei Zeitfahren: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in Metern pro Sekunde, und Tempo pro 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m in 6:00 und 200 m in 2:50 ergeben eine CSS von etwa 1,05 m/s, also rund 1:35 pro 100 m, dein haltbares Schwellentempo.