Was Critical Swim Speed ist
Critical Swim Speed (CSS) ist das funktionelle Schwellentempo des Schwimmers, die schnellste Geschwindigkeit, die du über eine längere Belastung halten kannst, ohne rasch zu ermüden. Sie ist das praktische Pool-Äquivalent der Schwelle eines Läufers oder der FTP eines Radfahrers und verankert jede Schwimm-Trainingszone.
CSS wird als Steigung zwischen zwei maximalen Zeitfahren berechnet: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) Meter pro Sekunde, wobei die Differenz die Zeit ist, die zusätzlichen 200 m bei Schwellenbelastung zurückzulegen. Das Tempo pro 100 m ist dann 100 ÷ CSS. Da die Methode, entwickelt aus der Arbeit von Wakayoshi et al. (1992) und Ginn (1993), das Tempo direkt liest, umgeht sie die Unzuverlässigkeit der Herzfrequenz im Wasser.
Warum beide Zeitfahren maximal sein müssen
CSS ist nur so gut wie die zwei Belastungen, aus denen sie aufgebaut ist. Sowohl die 400 m als auch die 200 m müssen wirklich maximal und gut eingeteilt sein. Wenn du die 400 m schleifen lässt, fällt ihre Zeit zu nah an die 200 m, der Abstand (t400 − t200) schrumpft, und die Formel meldet eine unrealistisch schnelle CSS.
Eine nützliche Prüfung: Eine gut ausgeführte 200 m sollte nur mäßig schneller sein als dein 400-m-Tempo. Ist die 200 m dramatisch schneller, hast du die 400 m wahrscheinlich nicht hart genug gedrückt. Erhole dich vollständig zwischen den zwei Zeitfahren, damit die zweite Belastung nicht durch die Ermüdung der ersten beeinträchtigt ist.
Tempo, nicht Herzfrequenz, ist der Anker
Im Wasser ist die Herzfrequenz unzuverlässig: Sie liest sich niedriger als an Land wegen der horizontalen Körperlage, des Wasserdrucks und des Tauchreflexes, und ein nasses Handgelenk oder ein Brustgurt ist mitten im Zug schwer abzulesen. CSS löst das, indem sie das Tempo, Sekunden pro 100 m, als Trainingsanker nutzt.
Aus der CSS leitet der Rechner einen vollständigen Satz Bänder als Versätze von deinem Schwellentempo ab: lockere und Ausdauerarbeit mehrere Sekunden pro 100 m langsamer als die CSS, Schwellensätze an der CSS selbst und VO₂max- und Sprintarbeit schneller als die CSS. Das macht aus einem Paar Zeitfahren ein komplettes, tempobasiertes Schwimmzonen-Schema.
So führst du den CSS-Schwimmtest durch
Der CSS-Test besteht aus zwei maximalen Zeitfahren in einer Einheit, mit vollständiger Erholung dazwischen. Schwimme sie in dem Becken, in dem du normalerweise trainierst, vom Abstoß-Start.
- 1
Aufwärmen
Schwimm 400–600 m lockeres, gemischtes Schwimmen mit ein paar Steigerungen, um rennbereit zu werden.
- 2
Eine maximale 400 m schwimmen
Zeitfahre 400 m voll, so gleichmäßig wie möglich eingeteilt. Notiere die Zeit in Sekunden.
- 3
Vollständig erholen
Schwimm locker zur Erholung und ruhe dich aus, mehrere Minuten, bis du bereit bist, eine harte Belastung zu wiederholen.
- 4
Eine maximale 200 m schwimmen
Zeitfahre 200 m voll und notiere die Zeit. Beide Belastungen müssen wirklich maximal sein.
- 5
Beide Zeiten eingeben
Gib die 400-m- und 200-m-Zeiten ein; der Rechner liefert deine CSS und Tempozonen.
Rechenbeispiel
Ein Schwimmer schwimmt 400 m in 6:00 (360 s) und 200 m in 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| CSS-Geschwindigkeit | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| CSS-Tempo pro 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Lockeres Band | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| VO₂max-Band | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Schwellensätze werden im CSS-Tempo von etwa 1:35 /100 m geschwommen; lockere und schnelle Bänder versetzen sich davon.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein gutes CSS-Tempo?
CSS hängt vom Schwimmhintergrund ab. Ein sich entwickelnder Triathlet liegt oft um 2:00–2:20 pro 100 m, ein kompetenter Vereinsschwimmer nahe 1:30–1:45 und Wettkampf-Beckenschwimmer bequem unter 1:20. Das Beispiel hier, etwa 1:35 pro 100 m oder 1,05 m/s, ist eine solide Mittelfeld-Triathlon-Schwelle. Verfolge deinen eigenen CSS-Trend, statt zu vergleichen.
Wie oft sollte ich meine CSS erneut testen?
Teste alle 4–6 Wochen in fokussiertem Schwimmtraining erneut oder wann immer sich deine Einheiten durchgängig leicht anfühlen bei deinem aktuellen Schwellentempo. CSS verbessert sich, während deine aerobe Schwimmfitness und Technik wachsen, sie aktuell zu halten richtet also deine Schwellen-, lockeren und Wettkampfbänder an der aktuellen Fitness aus statt an veralteten Zahlen.
Warum ein 400-m- und 200-m-Test?
Die zwei Distanzen klammern die Schwellenbelastung ein und lassen dich die Steigung zwischen ihnen lösen: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) Meter pro Sekunde. Die Differenz von 200 m Distanz über die Zeitlücke ergibt deine haltbare Geschwindigkeit direkt. Beide Zeitfahren müssen maximal und gut eingeteilt sein, damit das Ergebnis gültig ist.
Warum nicht einfach die Herzfrequenz für Schwimmzonen nutzen?
Die Herzfrequenz ist im Wasser unzuverlässig. Die horizontale Körperlage, der Wasserdruck und der Säugetier-Tauchreflex unterdrücken sie alle um grob 10–15 bpm gegenüber Land, und einen Monitor mitten im Zug abzulesen ist unpraktisch. Critical Swim Speed nutzt das Tempo, Sekunden pro 100 m, das präzise, leicht zu messen und der Standard-Schwimmanker ist.
Kann ich CSS für die Triathlon-Schwimmeinteilung nutzen?
Ja. CSS ist dein Schwimm-Schwellentempo, daher liegt die Freiwasser-Rennbelastung für einen Sprint- oder Olympia-Triathlon typischerweise an oder knapp unter der CSS, während Schwimmen über die Ironman-Distanz etwas lockerer läuft. Trainiere Schwellensätze an der CSS und nutze sie, um das Renntempo zu planen, angepasst an Neopren-Auftrieb und Freiwasserbedingungen.
Quellen
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.