Critical-Swim-Speed-(CSS)-Rechner · Kostenlos

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 1:43–1:47 /100m	Lockeres Technik- und Erholungsschwimmen. RPE 2–3, geschmeidig.
Z2	Grundlagenausdauer 1:37–1:43 /100m	Aerobe Basis; lange gleichmäßige Sätze. RPE 4–5, angenehm.
Z3	Schwelle (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical Swim Speed – dein nachhaltiges Schwellentempo. RPE 6–7, angenehm hart.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maximal aerob; Renntempo-Intervalle. RPE 8–9, hart.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Schnelligkeit und anaerobe Leistung; kurze schnelle Wiederholungen. RPE 9–10, sehr schnell.

Was Critical Swim Speed ist

Critical Swim Speed (CSS) ist das Schwellentempo des Schwimmers, die schnellste Geschwindigkeit, die du über eine längere Belastung halten kannst. Sie ist die FTP des Beckens und verankert jede Schwimmzone.

CSS ist die Steigung zwischen zwei maximalen Zeitfahren: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) Meter pro Sekunde. Das Tempo pro 100 m ist 100 ÷ CSS. Die Methode stammt von Wakayoshi et al. (1992) und Ginn (1993).

Warum beide Zeitfahren maximal sein müssen

Lässt du die 400 m schleifen, fällt ihre Zeit zu nah an die 200 m, und die Formel meldet eine unrealistisch schnelle CSS. Gut geschwommene 200 m sind nur moderat schneller als das 400-m-Tempo. Erhole dich zwischen den Zeitfahren vollständig.

Tempo, nicht Herzfrequenz, ist der Anker

Im Wasser ist die Herzfrequenz unzuverlässig. Körperlage, Wasserdruck und Tauchreflex drücken sie unter die Werte an Land, und ein Messgerät ist mitten im Zug schwer abzulesen. CSS nutzt stattdessen Sekunden pro 100 m. Jedes Band ist ein Versatz: locker langsamer, Schwelle an der CSS, VO₂max und Sprint schneller.

So führst du den CSS-Schwimmtest durch

Zwei maximale Zeitfahren in einer Einheit, vollständige Erholung dazwischen, vom Abstoß.

1
Aufwärmen
400–600 m locker mit ein paar Steigerungen.
2
Eine maximale 400 m schwimmen
Voll, gleichmäßig eingeteilt. Notiere die Zeit in Sekunden.
3
Vollständig erholen
Lockeres Schwimmen und mehrere Minuten Pause.
4
Eine maximale 200 m schwimmen
Voll. Notiere die Zeit.
5
Beide Zeiten eingeben
Der Rechner liefert deine CSS und Tempozonen.

Rechenbeispiel

400 m in 6:00 (360 s) und 200 m in 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS-Geschwindigkeit	200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s
CSS-Tempo pro 100 m	100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m
Lockeres Band	≈ 1:43–1:47 /100 m
VO₂max-Band	≈ 1:29–1:33 /100 m

Schwellensätze schwimmst du bei etwa 1:35 /100 m. Lockere und schnelle Bänder versetzen sich davon.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein gutes CSS-Tempo?

Ein Triathlet im Aufbau hat oft eine CSS um 2:00–2:20 pro 100 m, ein Vereinsschwimmer 1:30–1:45, Wettkampf-Beckenschwimmer unter 1:20. Etwa 1:35 pro 100 m ist eine solide Mittelfeld-Schwelle im Triathlon.

Wie oft sollte ich meine CSS erneut testen?

Teste die CSS alle 4–6 Wochen in fokussiertem Schwimmtraining neu, oder sobald sich Sätze im Schwellentempo durchgängig leicht anfühlen. CSS verbessert sich mit Fitness und Technik, und eine veraltete Zahl setzt jedes Band zu langsam.

Warum ein 400-m- und 200-m-Test?

Die 400 m und 200 m klammern die Schwellenbelastung ein und liefern die Steigung dazwischen: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) Meter pro Sekunde. Die zusätzlichen 200 m über die Zeitdifferenz sind deine haltbare Geschwindigkeit. Beide Zeitfahren müssen maximal sein.

Warum nicht einfach die Herzfrequenz für Schwimmzonen nutzen?

Die Herzfrequenz ist im Wasser unzuverlässig. Körperlage, Wasserdruck und Tauchreflex drücken sie um grob 10–15 bpm unter die Werte an Land, und ein Messgerät mitten im Zug abzulesen ist unpraktisch. Critical Swim Speed nutzt stattdessen Sekunden pro 100 m.

Kann ich CSS für die Triathlon-Schwimmeinteilung nutzen?

Ja. CSS ist dein Schwellentempo im Wasser. Sprint- und Olympische Triathlon-Schwimmstrecken liegen an oder knapp unter der CSS, die Ironman-Distanz etwas lockerer. Passe für Neopren-Auftrieb und Freiwasserbedingungen an.

Quellen

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.