Hub · Tempo-Modelle
Tempo-Trainingszonen
Tempozonen für Laufen und Schwimmen: Daniels-VDOT-Laufpaces und Critical Swim Speed (CSS). Ein Rennergebnis oder Zeitfahren liefert jedes Trainingstempo.
VDOT-Rechner & Lauf-Tempozonen
VDOT ist Jack Daniels' einzelne Lauf-Fitnesszahl, die VO₂max und Laufökonomie aus einem Wettkampfergebnis verbindet. 5 km in 20:00 ergeben einen VDOT von etwa 49,8. Aus dieser einen Zahl leitet das Modell jedes Trainingstempo ab, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, sodass alle deine Zonen aus einem einzigen Rennen stammen.
Critical-Swim-Speed-(CSS)-Rechner
Critical Swim Speed ist dein Schwimm-Schwellentempo, ermittelt aus zwei Zeitfahren: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in Metern pro Sekunde, und Tempo pro 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m in 6:00 und 200 m in 2:50 ergeben eine CSS von etwa 1,05 m/s, also rund 1:35 pro 100 m, dein haltbares Schwellentempo.
Lauf-Rennzeit-Prognose
Eine Rennzeit-Prognose schätzt deine Zielzeit auf einer Distanz aus einem Ergebnis auf einer anderen mit Riegels Formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Gib ein aktuelles Rennen ein, etwa 45:00 für 10K, und sie prognostiziert grob 21:35 für 5K, 1:39:17 für einen Halbmarathon und 3:27:01 für einen Marathon.
Welches Pace-Modell passt zu dir?
Jedes Pace-Modell verwandelt eine ehrliche Leistung in einen kompletten Satz Trainingspaces. Der Unterschied liegt darin, welche Leistung verlangt wird, wähle also den Test, den du gut ausführen kannst, statt den, der am präzisesten klingt.
| Modell | Verankert an | Am besten für | Du brauchst |
|---|---|---|---|
| VDOT-Rechner | VDOT, abgeleitet aus einem aktuellen Wettkampfergebnis | Läuferinnen und Läufer, die alle Trainingspaces aus einem einzigen Rennen ziehen wollen | Ein aktuelles Rennen, das du nahe an deinem Limit gelaufen bist |
| CSS-Rechner | Critical Swim Speed, aus einem 400-m- und einem 200-m-Zeitfahren | Schwimmerinnen und Schwimmer, die ihre Schwellenpace pro 100 festlegen | Gestoppte 400 m und 200 m am selben Tag |
| Rennzeit-Prognose | Riegels Ausdauerexponent | Eine Zeit auf einer Distanz schätzen, die du noch nicht gelaufen bist | Ein aktuelles Wettkampfergebnis und eine Zieldistanz |
Wische seitwärts für alle Spalten. Je frischer und härter das eingegebene Rennen, desto besser jede daraus abgeleitete Pace.
Ein Wettkampfergebnis ist der ehrlichste Test, den du hast
Kein Feldtest holt so viel aus dir heraus wie ein Rennen. Eine Startnummer, andere Leute neben dir und etwas, das auf dem Spiel steht, erzeugen eine Belastung, die ein einsames Zeitfahren selten erreicht. Deshalb sind aus Rennen abgeleitete Paces meist genauer als aus Tests abgeleitete.
Umgekehrt ist ein Rennen, das du gejoggt bist, als Eingabe wertlos. Wenn du eine Veranstaltung als Trainingslauf genutzt hast, füttere sie nicht in einen Pace-Rechner. Nimm das letzte Rennen, in dem du dich wirklich geleert hast, auch wenn es etwas älter ist.
Die Pace lügt am Berg, im Wind und in der Hitze
Pace misst Geschwindigkeit über Grund, nicht Anstrengung. Eine Steigung von fünf Prozent bei gleichem physiologischen Aufwand kann neunzig Sekunden pro Kilometer langsamer sein, und Gegenwind oder 30 Grad Hitze bewirken Ähnliches, ohne dass sich das Gelände ändert.
Behandle deine Pace-Zonen also als Vorgabe für flach, gemäßigt temperiert und ausgeruht, und wechsle an allen anderen Tagen den Richtwert. Bergauf und in der Hitze läufst du nach Anstrengung oder Leistung und lässt die Pace sein, was sie ist. Einer Flachland-Zahl den Berg hinaufzujagen ist der Weg, wie aus lockeren Tagen harte werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist VDOT?
VDOT trifft bei den meisten trainierten Läuferinnen und Läufern auf wenige Sekunden pro Kilometer genau, sofern das eingegebene Rennen wirklich maximal und einigermaßen aktuell war. Am unzuverlässigsten ist es an den Rändern: sehr neue Läufer und Athleten, deren Ausdauer ihrer Schnelligkeit weit voraus ist oder umgekehrt, werden merken, dass nur ein Ende des Spektrums passt.
Wie aktuell muss mein Wettkampfergebnis sein?
Etwa sechs Wochen, damit die Paces deine aktuelle Form abbilden. Jenseits von drei Monaten trainierst du nach einer Person, die sich seither verändert hat. War dein einziges aktuelles Rennen ein schlechter Tag, nimm es trotzdem und korrigiere leicht nach oben, statt auf ein Ergebnis aus einer anderen Saison zurückzugreifen.
Warum unterscheidet sich meine Schwimmschwelle so stark von meiner Laufschwelle?
Weil die Schwelle an Muskulatur und Bewegung gebunden ist und keine einzelne Eigenschaft deines Körpers. Schwimmen belastet den Oberkörper und hängt stark von der Technik ab, deshalb kann ein starker Läufer eine bescheidene CSS haben. Bestimme jede Sportart aus ihrem eigenen Test und übertrage nie eine Schwellenpace von einer auf die andere.
Soll ich nach Pace oder nach Herzfrequenz trainieren?
Nutze die Pace für Intervalle und flache, kontrollierte Einheiten, in denen sie ein fairer Maßstab für die Arbeit ist, und die Herzfrequenz für lange aerobe Läufe, wo sie sich einpendelt und dir die physiologischen Kosten zeigt. Am Berg, im Wind und in der Hitze vertraue eher auf Anstrengung oder Leistung, denn dort beschreibt die Pace nicht mehr, was du tatsächlich tust.
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