So funktioniert die Prognose
Der Rechner nutzt Peter Riegels Ausdauergleichung von 1981, die am weitesten verbreitete Rennprognose-Formel im Laufsport. Sie nimmt ein bekanntes Ergebnis und skaliert es auf jede andere Distanz mit T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06, wobei T1 und D1 deine bekannte Zeit und Distanz sind, T2 und D2 die prognostizierte Zeit und die Zieldistanz, und 1,06 der Ermüdungsexponent.
Dieser Exponent ist die ganze Idee. Könntest du dasselbe Tempo ewig halten, wäre der Exponent 1,0 und die Zeit würde linear mit der Distanz skalieren. In Wirklichkeit lässt das Tempo nach, je größer die Distanz wird, daher liegt der Exponent leicht über 1,0. Riegel passte 1,06 über Tausende von Ergebnissen aus Laufen, Schwimmen und Radfahren an, und es hat sich für Ausdauerwettkämpfe von etwa 3,5 Minuten bis 4 Stunden gut bewährt.
Deine prognostizierten Zeiten lesen
Gib ein ehrliches, aktuelles Rennen ein, und der Rechner liefert äquivalente Zeiten für 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon, jede mit ihrer äquivalenten Pace pro Kilometer. Die Zeile, die zu deiner Eingabedistanz passt, ist hervorgehoben und zeigt dein tatsächliches Ergebnis; die anderen drei sind Prognosen.
Prognosen sind am zuverlässigsten, wenn der Abstand zwischen deiner bekannten und deiner Zieldistanz klein ist. Ein 10K prognostiziert einen Halbmarathon gut, und ein Halbmarathon prognostiziert einen Marathon angemessen. Ein weiter Sprung, zum Beispiel einen Marathon aus einem 5K zu prognostizieren, dehnt das Modell und neigt dazu, optimistisch zu sein, sofern deine Ausdauerbasis es nicht trägt.
Was die Formel annimmt
Riegels Gleichung nimmt gleiches Training und gleiche Spezifität über die Distanzen hinweg an. Sie weiß nicht, ob du die langen Läufe absolviert hast, die ein Marathon verlangt, noch ob Hitze, Hügel, Wind oder schlechtes Pacing dein Eingaberennen verzerrt haben. Garbage in, garbage out: Füttere sie mit einem fair eingeteilten, flachen, aktuellen Ergebnis für eine saubere Prognose.
Nutze die Prognose als Pacing-Zielwert und Fitness-Check, nicht als Garantie. Viele Coaches behandeln eine Riegel-Marathon-Prognose aus einem Halbmarathon als Best-Case-Obergrenze und addieren einen kleinen Puffer, weil die letzten 10K eines Marathons jede Lücke in der Ausdauer bestrafen, die die Formel nicht sehen kann.
Rechenbeispiel
Ein Läufer läuft 10K in 45:00 (4:30 /km):
| Renn-Eingabe | 10K in 45:00 |
| Prognose 5K | 21:35 |
| Prognose Halbmarathon | 1:39:17 |
| Prognose Marathon | 3:27:01 |
Jede Prognose stammt aus der einzelnen Eingabe von 45:00 über T2 = 2700 * (D2/10000)^1.06.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist eine Rennzeit-Prognose?
Riegels Formel ist auf wenige Prozent genau, wenn deine bekannte und deine Zieldistanz nah beieinanderliegen und du für beide trainiert hast. Ein 10K, der einen Halbmarathon prognostiziert, ist meist zuverlässig. Die Genauigkeit sinkt bei großen Sprüngen, etwa einem Marathon aus einem 5K, wo sie dazu neigt, Zeiten schneller zu prognostizieren, als die meisten Läufer halten können.
Warum ist der Exponent 1,06?
Der Exponent erfasst, wie das Lauftempo nachlässt, je größer die Distanz wird. Ein Wert von 1,0 würde bedeuten, dass du dasselbe Tempo bei jeder Distanz hältst, was unmöglich ist. Peter Riegel passte 1981 den Wert 1,06 über Tausende von Ausdauerergebnissen an, und er bleibt der Standard für Wettkämpfe, die grob 3,5 Minuten bis 4 Stunden dauern.
Welches Rennen sollte ich für die beste Prognose eingeben?
Gib dein aktuellstes, ehrlich eingeteiltes Rennen über flaches Gelände ein, idealerweise nah an deiner Zieldistanz. Um einen Marathon zu prognostizieren, gibt ein aktueller Halbmarathon eine weit bessere Schätzung als ein 5K. Je näher deine Eingabedistanz an der Distanz liegt, die du prognostizieren willst, desto kleiner der Fehler.
Berücksichtigt sie Hügel, Hitze oder Wind?
Nein. Die Formel skaliert die Zeit nur nach der Distanz, also nimmt sie an, dass dein Eingaberennen bei fairen Bedingungen auf flacher Strecke mit gleichmäßigem Pacing gelaufen ist. Wenn dein bekanntes Ergebnis an einem hügeligen, heißen oder windigen Tag zustande kam, fällt es langsam aus und deine Prognosen werden pessimistisch. Nutze für beste Genauigkeit ein sauberes Ergebnis.
Kann ich der Marathon-Prognose aus einem Halbmarathon trauen?
Behandle sie als Best Case. Riegel nimmt an, dass du marathonspezifisches Training absolviert hast, besonders lange Läufe. Wenn deine Ausdauerbasis dünn ist, wird der echte Marathon langsamer sein als prognostiziert, weil die letzten 10K Lücken offenlegen, die die Formel nicht sehen kann. Viele Läufer addieren einen kleinen Puffer zur prognostizierten Zeit.
Quellen
- Riegel PS (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3):285-290. Die Ausdauergleichung T2 = T1 * (D2/D1)^1.06 und ihr Ermüdungsexponent. Link
- Riegel PS (1977). "Time Predicting." Runner's World, August 1977. Die ursprüngliche Popularisierung des Distanz-Zeit-Prognosemodells für Läufer.