So funktioniert die Prognose
Der Rechner nutzt Peter Riegels Ausdauergleichung von 1981, T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06. T1 und D1 sind deine bekannte Zeit und Distanz, T2 und D2 die prognostizierte Zeit und Zieldistanz. Der Exponent 1,06 erfasst, wie das Tempo mit der Distanz nachlässt. Riegel passte ihn über Tausende Ergebnisse an, er gilt für Wettkämpfe von etwa 3,5 Minuten bis 4 Stunden.
Deine prognostizierten Zeiten lesen
Gib ein aktuelles Rennen ein, und der Rechner liefert äquivalente Zeiten und Paces für 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon. Prognosen sind am verlässlichsten, wenn die Distanzen nah beieinanderliegen. Ein Marathon aus einem 5K fällt meist optimistisch aus.
Was die Formel annimmt
Riegel setzt gleiches Training über die Distanzen und ein fair eingeteiltes, flaches Eingaberennen voraus. Fehlende lange Läufe, Hitze, Hügel oder Wind sieht die Formel nicht. Viele Coaches behandeln eine Marathon-Prognose aus dem Halbmarathon als Best-Case-Obergrenze und rechnen einen Puffer ein.
Rechenbeispiel
Ein Läufer läuft 10K in 45:00 (4:30 /km):
| Renn-Eingabe | 10K in 45:00 |
| Prognose 5K | 21:35 |
| Prognose Halbmarathon | 1:39:17 |
| Prognose Marathon | 3:27:01 |
Jede Prognose stammt aus der einzelnen Eingabe von 45:00 über T2 = 2700 * (D2/10000)^1.06.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist eine Rennzeit-Prognose?
Riegels Formel ist auf wenige Prozent genau, wenn bekannte und Zieldistanz nah beieinanderliegen und du für beide trainiert hast. Ein 10K als Basis für den Halbmarathon ist meist verlässlich. Ein Marathon aus einem 5K kommt meist zu schnell heraus.
Warum ist der Exponent 1,06?
Der Exponent 1,06 erfasst, wie das Lauftempo mit steigender Distanz nachlässt. Ein Wert von 1,0 hieße gleiches Tempo auf jeder Distanz. Peter Riegel passte 1,06 im Jahr 1981 über Tausende Ausdauerergebnisse an, und er bleibt der Standard.
Welches Rennen sollte ich für die beste Prognose eingeben?
Gib dein aktuellstes, gleichmäßig eingeteiltes Rennen auf flachem Gelände ein, so nah wie möglich an deiner Zieldistanz. Für eine Marathon-Prognose schlägt ein aktueller Halbmarathon einen 5K bei weitem.
Berücksichtigt sie Hügel, Hitze oder Wind?
Nein. Der Wettkampfzeit-Rechner skaliert die Zeit nur nach Distanz und setzt eine flache Strecke, faire Bedingungen und gleichmäßiges Pacing voraus. Ein hügeliges, heißes oder windiges Ergebnis liest sich langsam und macht jede Prognose pessimistisch.
Kann ich der Marathon-Prognose aus einem Halbmarathon trauen?
Behandle eine Marathon-Prognose aus dem Halbmarathon als Best Case. Riegel setzt marathonspezifische lange Läufe voraus. Ist deine Ausdauerbasis dünn, laufen die letzten 10K langsamer als prognostiziert. Viele Läufer rechnen einen kleinen Puffer ein.
Quellen
- Riegel PS (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3):285-290. The endurance equation T2 = T1 * (D2/D1)^1.06 and its fatigue exponent. Link
- Riegel PS (1977). "Time Predicting." Runner's World, August 1977. The original popularization of the distance-time prediction model for runners.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.