Was VDOT tatsächlich misst
VDOT ist Jack Daniels' 'Pseudo-VO₂max' aus Daniels' Running Formula. Sie verrechnet aerobe Kapazität mit Laufökonomie, zwei Läufer mit derselben Labor-VO₂max, aber anderer Ökonomie bekommen verschiedene, nützlichere Werte.
Sie stammt aus den Daniels-&-Gilbert-Gleichungen (1979) für die Sauerstoffkosten des Laufens bei einer Geschwindigkeit und den Anteil der VO₂max, der über eine Renndauer haltbar ist. Ein Rennergebnis löst nach dem passenden VDOT auf.
Die fünf Trainingstempi
Easy-Läufe liegen bei 59–74 % VO₂max. Marathon-Tempo bei 75–84 %. Threshold ist 83–88 % VO₂max, das angenehm harte Tempo, das du etwa eine Stunde im Rennen halten könntest. Interval-Tempo ist 95–100 % VO₂max, gelaufen als 3–5-minütige Wiederholungen. Repetition-Tempo ist 105–120 % VO₂max, kurze schnelle Wiederholungen mit voller Erholung.
Ein Rennen, jedes Tempo
Mit deinem VDOT invertiert das Modell die Geschwindigkeitsgleichung bei jeder Intensität und liefert alle fünf Tempi. Nutze ein aktuelles Vollgas-Rennen von mindestens 5 km. Kürzere Belastungen verzerrt der anaerobe Anteil, 5 km, 10 km oder Halbmarathon ergeben den stabilsten VDOT.
Erneutes Testen und Grenzen
VDOT ist eine Momentaufnahme. Lauf alle 4–8 Wochen neu ein Rennen, und alle fünf Tempi ziehen mit. Ein hügeliges, heißes oder schlecht eingeteiltes Rennen liest sich zu niedrig. Die Gleichungen wurden an gut trainierten Distanzläufern über 1500 m bis Marathon angepasst, für Sprints und Ultras verliert VDOT an Präzision.
So läufst du ein VDOT-Zeitfahren
Ausgeruhte, volle 5 km auf der Bahn oder flacher Strecke ergeben eine saubere Zahl.
- 1
Gründlich aufwärmen
10–15 Minuten lockeres Joggen, dann ein paar Steigerungsläufe.
- 2
Eine flache, genaue Strecke wählen
Eine 400-m-Bahn oder eine flache, vermessene Straßenrunde. Meide Anstiege, Wind und Hitze.
- 3
5 km voll auslaufen
Halte das härteste Tempo, das du gleichmäßig bis ins Ziel bringst.
- 4
Die Zeit eingeben
Wähle 5 km und tippe deine Zielzeit ein für deinen VDOT und alle fünf Tempi.
Rechenbeispiel
Ein Läufer läuft 5 km in 20:00 (4:00 /km):
| Renneingabe | 5 km in 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Easy-Tempo | 4:54–5:53 /km |
| Threshold-Tempo | 4:16–4:28 /km |
| Interval-Tempo | 3:51–4:01 /km |
Jedes Tempo leitet sich aus dem einen VDOT von 49,8 ab.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein guter VDOT?
Ein Freizeitläufer liegt oft bei einem VDOT von 35–45, ein ambitionierter Vereinsläufer bei 50–60, Elite-Distanzläufer über 70–85. Ein VDOT von 50 entspricht grob 19:57 auf 5 km. Der nützliche Vergleich ist dein eigener Trend.
VDOT vs. Tempozonen, was ist der Unterschied?
VDOT ist die eine Fitnesszahl. Tempozonen sind ihr Ergebnis: fünf Trainingstempi, Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition, jedes an ein Band der VO₂max gebunden. Eine Eingabe, fünf Zonen.
Wie verbessere ich meinen VDOT?
Verbessere den VDOT mit konstantem Training, überwiegend lockerem aeroben Laufen (59–74 % VO₂max) plus regelmäßiger Threshold- und Interval-Arbeit. Lauf alle 4–8 Wochen volle 5 km oder 10 km, um VDOT und alle abgeleiteten Tempi zu aktualisieren.
Was ist der Unterschied zwischen Threshold- und Interval-Tempo?
Threshold-Tempo ist 83–88 % VO₂max, ein angenehm hartes Tempo, das du etwa eine Stunde im Rennen halten könntest. Interval-Tempo ist 95–100 % VO₂max, gelaufen als 3–5-minütige Wiederholungen für die maximale aerobe Leistung.
Welche Renndistanz sollte ich eingeben?
Gib ein aktuelles Vollgas-Rennen von mindestens 5 km ein. 5 km, 10 km oder ein Halbmarathon ergeben den stabilsten VDOT, weil sie aerob eingeteilt werden. Belastungen unter 1500 m haben einen großen anaeroben Anteil und überschätzen den VDOT.
Ist VDOT dasselbe wie VO₂max?
Nein. Die Labor-VO₂max misst nur die Sauerstoffaufnahme. VDOT rechnet die Laufökonomie ein, zwei Läufer mit identischer VO₂max können verschiedene VDOTs haben. Deshalb sagt VDOT das Renntempo besser voraus.
Quellen
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.