Warum LTHR %HRmax schlägt
Die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) ist die Herzfrequenz an deiner Laktatschwelle, grob das härteste Tempo, das du eine Stunde halten könntest. Zonen daran statt an einem altersgeschätzten Maximum zu verankern bindet dein Training an einen aussagekräftigen physiologischen Marker, den du tatsächlich messen kannst.
Joe Friel machte LTHR-Herzfrequenzzonen in seinen Training-Bible-Büchern populär. Die Bänder unterscheiden sich leicht zwischen Radfahren und Laufen, weil die Schwellen-Herzfrequenz sportartspezifisch ist; die Lauf-LTHR liegt meist ein paar Prozent höher.
Friels Modell: 5 Zonen oder 7?
Friels Modell besteht im Kern aus fünf Zonen, doch er teilt die härteste, Zone 5, in drei Unterzonen auf: 5a, 5b und 5c. Deshalb wird es meist als sieben Zonen dargestellt. Die Zonen 1 bis 4 sind in beiden Ansichten identisch, nur das obere Ende ändert sich. Nutze den Umschalter oben für die vollständige 7-Zonen-Aufschlüsselung oder die einfachere 5-Zonen-Ansicht.
Zone 1 ist aktive Erholung, Zone 2 baut die aerobe Ausdauer auf, Zone 3 ist Tempo, Zone 4 liegt genau an der Schwelle (94–99 % LTHR Radfahren, 95–99 % Laufen). Oberhalb trennen 5a, 5b und 5c VO₂max-Arbeit, anaerobe Kapazität und kurze neuromuskuläre Belastungen. Weil jedes Band an die Schwelle gekoppelt ist, bleiben die Zonen gültig, selbst wenn eine altersbasierte HRmax-Schätzung abdriftet.
Wie intervals.icu dieselben Zonen nummeriert
intervals.icu, die beliebte kostenlose Trainingsplattform, bietet ein LTHR-basiertes Herzfrequenzmodell auf Friels exakten Prozentsätzen, beschriftet die Zonen aber anders. Wo Friel Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c schreibt, nummeriert intervals.icu fortlaufend Z1 bis Z7. So werden aus Friels Z5a, Z5b und Z5c die Z5, Z6 und Z7 von intervals.icu.
Die Mathematik ist dieselbe Friel-Aufteilung anhand der LTHR, nur die Benennung unterscheidet sich (Unterbuchstaben gegenüber durchlaufenden Zahlen). Setzt du deine Zonen mit diesem Rechner und deine intervals.icu-Zonen über %LTHR, stimmen die Grenzen überein; denk nur daran, dass die Z5a/Z5b/Z5c dieser Seite die Z5/Z6/Z7 von intervals.icu sind. Viele Trainer behalten die Friel-Bezeichnungen a/b/c bei, weil sie die gemeinsame Schwelle der obersten drei Zonen auf einen Blick zeigen.
Der 30-Minuten-LTHR-Feldtest (Friel-Protokoll)
Teste allein, auf flachem Gelände oder auf der Rolle, wenn du ausgeruht bist. Das Ziel ist eine gleichmäßige, maximale 30-Minuten-Belastung, teile sie wie ein hartes Zeitfahren ein, nicht wie ein Sprintstart.
- 1
Aufwärmen
Fahr oder lauf 10–15 Minuten locker mit ein paar kurzen Antritten.
- 2
Das 30-Minuten-Zeitfahren starten
Beginne eine harte, gleichmäßig eingeteilte 30-Minuten-Solobelastung wie im Rennen. Starte nicht zu schnell.
- 3
Bei Minute 10 die Runde drücken
Zehn Minuten hinein drückst du die Lap-Taste, damit dein Messgerät die letzten 20 Minuten separat mittelt.
- 4
Deine LTHR ablesen
Deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die durchschnittliche Herzfrequenz dieser letzten 20 Minuten.
Rechenbeispiel
Ein Radfahrer mit einer getesteten LTHR von 165 bpm, in der 7-Zonen-Friel-Ansicht:
| Zone 2, Ausdauer (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Schwelle (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Wechsle zur 5-Zonen-Ansicht und 5a, 5b und 5c verschmelzen ab 165 bpm aufwärts zu einer einzigen Zone 5.
Häufig gestellte Fragen
Hat Friels Modell 5 oder 7 Zonen?
Beides: ein Fünf-Zonen-Modell, in dem Zone 5 in 5a, 5b und 5c aufgeteilt wird, daher wird es meist als sieben Zonen dargestellt. Die Zonen 1 bis 4 sind in beiden Fällen gleich, nur das obere Ende unterscheidet sich. Dieser Rechner schaltet zwischen der 7-Zonen-Aufschlüsselung und der zusammengefassten 5-Zonen-Ansicht um.
Wie verhält sich das zu den Zonen von intervals.icu?
intervals.icu verwendet dieselben Friel-LTHR-Prozentsätze, nummeriert die Zonen aber Z1 bis Z7, statt 5a/5b/5c zu verwenden. So sind Friels Z5a, Z5b und Z5c die Z5, Z6 und Z7 von intervals.icu. Die Grenzen sind identisch, nur die Bezeichnungen unterscheiden sich.
Wie finde ich meine LTHR?
Mach ein 30-minütiges Solo-Zeitfahren bei harter, gleichmäßiger Belastung. Drücke 10 Minuten hinein die Runde; deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten. Teste ausgeruht und separat für Radfahren und Laufen, weil sich die Schwellen-Herzfrequenz zwischen beiden unterscheidet.
Ist die LTHR dasselbe wie die maximale Herzfrequenz?
Nein. Die Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die Rate, die du etwa eine Stunde halten kannst, bei trainierten Athleten typischerweise 85–92 % des Maximums. Sie ist ein weit nützlicherer Trainingsanker als die maximale Herzfrequenz, weil sie deine tatsächliche Schwelle widerspiegelt und sich per einfachem Feldtest direkt messen lässt.
Warum sind LTHR fürs Radfahren und Laufen verschieden?
Laufen erzeugt beim selben Athleten generell eine höhere Schwellen-Herzfrequenz als Radfahren, weil es mehr Muskelmasse rekrutiert und du dein Körpergewicht trägst. Teste jede Sportart einzeln; die Rad-LTHR fürs Laufen zu nutzen (oder umgekehrt) setzt die Zonen merklich falsch.
Quellen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.