Warum LTHR %HRmax schlägt
Die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) ist deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle, grob das härteste Tempo, das du eine Stunde halten kannst. Daran verankerte Zonen nutzen einen Marker, den du messen kannst, keine Altersschätzung. Joe Friel machte LTHR-Zonen in seinen Training-Bible-Büchern populär. Die Lauf-LTHR liegt ein paar Prozent über der Rad-LTHR, die Bänder unterscheiden sich daher je Sportart.
Friels Modell: 5 Zonen oder 7?
Friels Modell hat fünf Zonen, doch Zone 5 teilt sich in 5a, 5b und 5c, daher meist sieben. Die Zonen 1 bis 4 sind in beiden Ansichten gleich: aktive Regeneration, Grundlagenausdauer, Tempo und Schwelle bei 94–99 % LTHR (Rad) oder 95–99 % (Laufen). Über der Schwelle trennen 5a, 5b und 5c VO₂max, anaerobe Kapazität und neuromuskuläre Arbeit. Umschalter oben.
Wie intervals.icu dieselben Zonen nummeriert
intervals.icu nutzt Friels exakte Prozentsätze, nummeriert die Zonen aber Z1 bis Z7. Friels Z5a, Z5b und Z5c sind bei intervals.icu Z5, Z6 und Z7. Gleiche Grenzen, andere Namen.
Der 30-Minuten-LTHR-Feldtest (Friel-Protokoll)
Solo, ausgeruht, flaches Gelände oder Rolle. Eingeteilt wie ein hartes, gleichmäßiges Zeitfahren.
- 1
Aufwärmen
10–15 Minuten locker mit ein paar kurzen Antritten.
- 2
Das 30-Minuten-Zeitfahren starten
Hart, gleichmäßig eingeteilt, solo. Starte nicht zu schnell.
- 3
Bei Minute 10 die Runde drücken
Damit dein Messgerät die letzten 20 Minuten separat mittelt.
- 4
Deine LTHR ablesen
Die durchschnittliche Herzfrequenz dieser letzten 20 Minuten.
Rechenbeispiel
Ein Radfahrer mit einer getesteten LTHR von 165 bpm, in der 7-Zonen-Friel-Ansicht:
| Zone 2, Ausdauer (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Schwelle (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
In der 5-Zonen-Ansicht verschmelzen 5a, 5b und 5c ab 165 bpm zu einer Zone 5.
Häufig gestellte Fragen
Hat Friels Modell 5 oder 7 Zonen?
Friels Modell hat fünf Zonen, in denen sich Zone 5 in 5a, 5b und 5c teilt, daher meist als sieben gezeigt. Die Zonen 1 bis 4 sind in beiden Fällen gleich. Dieser Rechner schaltet zwischen beiden Ansichten um.
Wie verhält sich das zu den Zonen von intervals.icu?
intervals.icu nutzt dieselben Friel-LTHR-Prozentsätze, nummeriert die Zonen aber Z1 bis Z7. Friels Z5a, Z5b und Z5c sind bei intervals.icu Z5, Z6 und Z7. Die Grenzen sind identisch.
Wie finde ich meine LTHR?
Ermittle die LTHR mit einem 30-minütigen Solo-Zeitfahren bei harter, gleichmäßiger Belastung. Drücke nach 10 Minuten die Lap-Taste. Deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ist der Durchschnitt der letzten 20 Minuten. Teste ausgeruht und je Sportart separat.
Ist die LTHR dasselbe wie die maximale Herzfrequenz?
Nein. Die Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst, bei trainierten Athleten typisch 85–92 % des Maximums. Sie ist der bessere Anker, weil ein Feldtest sie direkt misst.
Warum sind LTHR fürs Radfahren und Laufen verschieden?
Laufen erzeugt beim selben Athleten eine höhere Schwellen-Herzfrequenz als Radfahren, weil mehr Muskeln arbeiten und du dein Körpergewicht trägst. Teste jede Sportart separat, sonst sind die Zonen einer Sportart falsch.
Quellen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.