Warum LTHR %HRmax schlägt
Die Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR) ist die Herzfrequenz an deiner Laktatschwelle, grob das härteste Tempo, das du eine Stunde halten könntest. Zonen daran zu verankern statt an einem altersgeschätzten Maximum bindet dein Training direkt an einen aussagekräftigen physiologischen Marker, den du tatsächlich messen kannst.
Joe Friel und Andrew Coggan machten LTHR-Zonen für Ausdauerathleten populär. Die Bänder unterscheiden sich leicht zwischen Radfahren und Laufen, weil die Schwellen-Herzfrequenz sportartspezifisch ist, die Lauf-LTHR liegt meist ein paar Prozent höher.
Die sieben Zonen lesen
Zone 1 ist aktive Erholung; Zone 2 baut aerobe Ausdauer auf; Zone 3 ist Tempo. Zone 4 liegt direkt an der Schwelle (94–99 % LTHR fürs Radfahren, 95–99 % fürs Laufen), nachhaltige harte Arbeit. Die Zonen 5a, 5b und 5c teilen das obere Ende in VO₂max, anaerobe Kapazität und neuromuskuläre Belastungen.
Da diese Zonen an die Schwelle gepinnt sind, bleiben sie gültig, selbst wenn deine Schätzung der maximalen Herzfrequenz driftet. Teste die LTHR alle paar Monate erneut oder nach einer deutlichen Fitnessänderung.
Der 30-Minuten-LTHR-Feldtest (Friel-Protokoll)
Teste allein, auf flachem Gelände oder auf der Rolle, wenn du ausgeruht bist. Das Ziel ist eine gleichmäßige, maximale 30-Minuten-Belastung, teile sie wie ein hartes Zeitfahren ein, nicht wie ein Sprintstart.
- 1
Aufwärmen
Fahr oder lauf 10–15 Minuten locker mit ein paar kurzen Antritten.
- 2
Das 30-Minuten-Zeitfahren starten
Beginne eine harte, gleichmäßig eingeteilte 30-Minuten-Solobelastung wie im Rennen. Starte nicht zu schnell.
- 3
Bei Minute 10 die Runde drücken
Zehn Minuten hinein drückst du die Lap-Taste, damit dein Messgerät die letzten 20 Minuten separat mittelt.
- 4
Deine LTHR ablesen
Deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die durchschnittliche Herzfrequenz dieser letzten 20 Minuten.
Rechenbeispiel
Ein Radfahrer mit einer getesteten LTHR von 165 bpm:
| Zone 2, Ausdauer (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Schwelle (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a, VO₂max (100–102 %) | 165–168 bpm |
Häufig gestellte Fragen
Wie finde ich meine LTHR?
Mach ein 30-minütiges Solo-Zeitfahren bei harter, gleichmäßiger Belastung. Drücke 10 Minuten hinein die Runde; deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten. Teste ausgeruht und wiederhole es separat für Radfahren und Laufen, weil sich die Schwellen-Herzfrequenz zwischen beiden unterscheidet.
Ist die LTHR dasselbe wie die maximale Herzfrequenz?
Nein. Die Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die Rate, die du etwa eine Stunde halten kannst, bei trainierten Athleten typischerweise 85–92 % des Maximums. Sie ist ein weit nützlicherer Trainingsanker als die maximale Herzfrequenz, weil sie deine tatsächliche Schwelle widerspiegelt und sich mit einem einfachen Feldtest direkt messen lässt.
Warum sind LTHR fürs Radfahren und Laufen verschieden?
Laufen erzeugt beim selben Athleten generell eine höhere Schwellen-Herzfrequenz als Radfahren, weil es mehr Muskelmasse rekrutiert und du dein Körpergewicht trägst. Teste jede Sportart einzeln; deine Rad-LTHR fürs Laufen zu nutzen (oder umgekehrt) setzt die Zonen einer Sportart merklich falsch.
Wie oft sollte ich die LTHR erneut testen?
Alle 4–8 Wochen in fokussiertem Training oder wann immer sich deine Fitness merklich ändert. Die Laktatschwellen-Herzfrequenz verschiebt sich mit der Trainingsanpassung, meist verbessert sich dein haltbares Tempo bei gegebener Herzfrequenz, statt dass sich die LTHR-Zahl dramatisch bewegt.
Quellen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.