Nach Sportart
Trainingszonen für jeden Ausdauersport
Leistung beim Radfahren, Tempo beim Laufen und Schwimmen, Steigrate beim Skibergsteigen, I1–I5 im nordischen Skisport. Wähle deine Sportart für die Modelle und Feldtests, die zählen.
Radfahren
Leistung ist König. Verankere die Zonen an der FTP aus einem 20-Minuten-Test und prüfe sie mit der Herzfrequenz. Coggans 7-Zonen-Modell ist der Standard.
Laufen
Lege die Paces per VDOT aus einem aktuellen Rennen fest. Verankere die Herzfrequenz an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Trailrunning
Am Anstieg schlagen Herzfrequenz und Anstrengung das Flachtempo. Nutze steigungskorrigiertes Tempo (GAP) und Höhenmeter pro Stunde.
Ultralauf
Aerobe Belastbarkeit entscheidet. Trainiere meist im MAF- / Zone-2-Bereich nach Herzfrequenz. Über viele Höhenmeter und lange Stunden ist das Tempo unzuverlässig.
Triathlon
Drei Sportarten, drei Anker: Schwimm-CSS-Tempo, Rad-FTP, Lauf-VDOT-Pace, jeweils mit Herzfrequenz gegengeprüft.
Schwimmen
Das Tempo pro 100 m zählt. Verankere es an der Critical Swim Speed (CSS) aus einem 400-m- und 200-m-Zeitfahren. Die Herzfrequenz ist im Wasser schwer abzulesen.
Rudern
Das Concept2- / British-Rowing-Modell mit den fünf Bändern UT2–AN, verankert an 2k-Split und Herzfrequenz. Lange aerobe UT2-Arbeit ist die Basis.
Skilanglauf
Das I1–I5-Modell der nordischen Verbände, verankert an Herzfrequenz und Laktat. Große Umfänge im leichten I1–I2 tragen den Sport.
Biathlon
Dasselbe I1–I5-Modell wie im Skilanglauf, plus die Kontrolle der Herzfrequenz am Schießstand.
Skibergsteigen (Skimo)
Der Aufstieg ist der Wettkampf. Nutze 5 Herzfrequenz-Zonen plus Steigrate (Vm/h), um Aufstiege und Intervalle einzuteilen.
Eisschnelllauf
Herzfrequenz-Zonen plus die Belastung der tiefen Aero-Hocke. Die aerobe Basis auf der Langbahn ähnelt dem Radfahren.
Kajak & Kanu
Paddel-Zonen verankerst du an Herzfrequenz und Tempo über eine feste Distanz. Aerobe Arbeit mit dem Oberkörper lässt Zone 2 anders wirken.
Swimrun
Schwimmen und Laufen im Wechsel, ohne Pause. Verbinde das CSS-Schwimmtempo mit HF-/Tempo-Zonen fürs Laufen. Die Wechsel halten dich nahe der Schwelle.
Wandern & Rucking
Last und Steigung treiben die Intensität stärker als das Tempo. Halte die Herzfrequenz aerob (Zone 2 / MAF) und verfolge die vertikalen Höhenmeter pro Stunde.
Kraft & CrossFit
Kein HF-Anker beim Krafttraining. Steuere die Intensität über RPE (Borg CR10) und geschwindigkeitsbasiertes Training. Bilde Metcons auf das 5-Zonen-HF-Modell ab.