Nach Sportart
Trainingszonen für jeden Ausdauersport
Verschiedene Sportarten verankern die Intensität unterschiedlich – Leistung beim Radfahren, Tempo beim Laufen und Schwimmen, Steigrate beim Skibergsteigen, das I1–I5-Modell beim nordischen Skisport. Wähle deine Sportart für die Modelle und Feldtests, die am wichtigsten sind.
Radfahren
Leistung ist König. Verankere deine Zonen an der FTP aus einem 20-Minuten-Test und verifiziere sie mit der Herzfrequenz. Coggans 7-Zonen-Modell ist der Standard.
Laufen
Tempo und Herzfrequenz führen. Lege die Paces aus einem aktuellen Rennen per VDOT fest und verankere die HF an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR).
Trailrunning
An den Anstiegen schlagen Herzfrequenz und Anstrengung das flache Tempo. Nutze steigungskorrigiertes Tempo (GAP) und vertikale Höhenmeter pro Stunde, um die tatsächliche Intensität abzuschätzen.
Ultralauf
Aerobe Belastbarkeit dominiert. Trainiere überwiegend im MAF- / Zone-2-Bereich nach Herzfrequenz; das Tempo ist über große Höhenmeter und lange Stunden unzuverlässig.
Triathlon
Drei Sportarten, drei Anker: Schwimm-CSS-Tempo, Rad-FTP-Leistung, Lauf-VDOT-Tempo – jeweils mit eigener Herzfrequenz-Gegenkontrolle.
Schwimmen
Das Tempo pro 100 m regiert. Verankere es an der Critical Swim Speed (CSS) aus einem 400-m- und einem 200-m-Zeitfahren; die Herzfrequenz ist im Wasser schwer abzulesen.
Rudern
Das Concept2- / British-Rowing-Modell mit den fünf Bändern UT2–AN, verankert an 2k-Split und Herzfrequenz. Die lange aerobe UT2-Arbeit ist das Fundament.
Skilanglauf
Das I1–I5-Intensitätsmodell der nordischen Verbände, verankert an Herzfrequenz und Laktat. Riesige Umfänge im leichten I1–I2 tragen den Sport.
Biathlon
Dasselbe I1–I5-Verbandsmodell wie im Skilanglauf, mit der zusätzlichen Anforderung, die Herzfrequenz am Schießstand zu kontrollieren.
Skibergsteigen (Skimo)
Der Aufstieg ist der Wettkampf. Nutze 5-Zonen-Herzfrequenz plus vertikale Steigrate (Vm/h), um anhaltende Aufstiege und Intervalle einzuteilen.
Eisschnelllauf
Herzfrequenz-Zonen plus die positionsspezifische Anforderung der tiefen aerodynamischen Hocke. Die aerobe Basis auf der Langbahn ähnelt dem Radfahren.
Kajak & Kanu
Paddel-Zonen werden an Herzfrequenz und Tempo über eine feste Distanz verankert. Die aerobe Anforderung des Oberkörpers lässt die Zone-2-Arbeit anders wirken.
Swimrun
Abwechselndes Schwimmen und Laufen ohne Pause. Verbinde das CSS-Schwimmtempo mit HF-/Tempo-Zonen für den Lauf; die Wechsel halten dich nahe der Schwelle.
Wandern & Rucking
Last und Steigung treiben die Intensität stärker als das Tempo. Halte die Herzfrequenz aerob (Zone 2 / MAF) und verfolge die vertikalen Höhenmeter pro Stunde.
Kraft & CrossFit
Beim Krafttraining gibt es keinen HF-Anker. Nutze RPE (Borg CR10) und geschwindigkeitsbasiertes Training zur Intensitätsabschätzung; bilde Metcons auf das 5-Zonen-HF-Modell ab.