Nach Sportart
Wandern & Rucking Trainingszonen
Last und Steigung treiben die Intensität stärker als das Tempo. Halte die Herzfrequenz aerob (Zone 2 / MAF) und verfolge die vertikalen Höhenmeter pro Stunde.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein konstant trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger bekommt 180 − 35 = 145 bpm und einen aeroben Bereich von 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um die aerobe Basis aufzubauen.
Wandern & Rucking hat keinen sauberen Herzfrequenz- oder Leistungsanker für jede Belastung. Schätze die Intensität mit der RPE-Skala (Borg & CR10) und bilde sie auf die obigen Zonenmodelle ab.