Nach Sportart
Wandern & Rucking Trainingszonen
Last und Steigung treiben die Intensität stärker als das Tempo. Halte die Herzfrequenz aerob (Zone 2 / MAF) und verfolge die vertikalen Höhenmeter pro Stunde.
Maximalpuls-Rechner
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl deines Herzens bei maximaler Belastung. Altersformeln schätzen sie: Tanaka ergibt 208 − 0,7 × Alter, das klassische 220 − Alter liegt zu hoch. Mit 35 Jahren sind das 184 und 185 bpm, doch echte Werte schwanken um ±10–12 bpm, also teste sie.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenz-Zonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Bei einem Maximum von 185 bpm liegt Zone 2, die Grundlagenausdauer-Zone, bei 111–130 bpm. Der Großteil des lockeren Trainings gehört in die Zonen 1–2.
Zielherzfrequenz berechnen
Deine Zielherzfrequenz für moderate Belastung liegt bei 64 bis 76 % deiner maximalen Herzfrequenz, für intensive Belastung bei 77 bis 93 %, wobei das Maximum als 220 minus Alter angesetzt wird. Für eine 50-jährige Person sind das 109 bis 129 bpm moderat und 131 bis 158 bpm intensiv. Die American Heart Association zieht dieselben Bänder tiefer, bei 50 bis 70 % und 70 bis 85 %.
Fettverbrennungszone berechnen
Die Fettoxidation erreicht ihr Maximum bei etwa 74 % deiner maximalen Herzfrequenz, nicht in dem niedrigen Band, das die meisten Fitnessgeräte als Fettverbrennung beschriften. Bei einem Maximum von 190 bpm sind das rund 141 bpm, mit einem wahrscheinlichen Bereich von 129 bis 150 bpm. Darunter verbrennst du einen höheren Prozentsatz Fett, aber weniger Fettgramm pro Minute.
MAF-180-Formel-Rechner
Maffetones 180-Formel setzt deinen maximalen aeroben Puls auf 180 minus Alter, angepasst an Gesundheits- und Trainingsstatus. Ein konstant trainierender, verletzungsfreier 35-Jähriger bekommt 180 − 35 = 145 bpm und einen aeroben Bereich von 135–145 bpm. Trainiere auf oder unter diesem Wert, um die aerobe Basis aufzubauen.
Wandern & Rucking hat keinen sauberen Herzfrequenz- oder Leistungsanker für jede Belastung. Schätze die Intensität mit der RPE-Skala (Borg & CR10) und bilde sie auf die obigen Zonenmodelle ab.