Was die 180-Formel ist
Die Methode von Dr. Philip Maffetone definiert eine einzige Obergrenze für die maximale aerobe Funktion (MAF): die höchste Herzfrequenz, bei der du nahezu rein aerob trainierst, mit minimaler anaerober Belastung. Die Basiszahl ist 180 − Alter, dann personalisiert ein Modifikator sie.
Ziehe 10 ab, wenn du dich von einer Krankheit oder Operation erholst oder regelmäßig Medikamente nimmst; ziehe 5 ab, wenn du verletzungsanfällig, neu im Training oder unregelmäßig trainierst; lass ihn unverändert bei zwei Jahren gleichmäßigem, verletzungsfreiem Training; addiere 5 nur, wenn du seit über zwei Jahren Wettkämpfe bestreitest, dich verbesserst und verletzungsfrei bleibst.
So trainierst du mit MAF
Halte nahezu das gesamte aerobe Training auf oder unter deiner MAF-Obergrenze, der Kernbereich ist grob die Obergrenze minus 10 bis zur Obergrenze selbst. Es wird sich anfangs langsam anfühlen; das ist Absicht. Der Lohn ist eine tiefere aerobe Basis, besserer Fettstoffwechsel und geringeres Verletzungsrisiko.
Verfolge den Fortschritt mit dem MAF-Test: Halte nach dem Aufwärmen deinen MAF-Puls über eine feste Distanz und notiere dein Tempo. Alle paar Wochen wiederholt, sollte sich dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz verbessern. Ein Stillstand oder Rückschritt deutet auf Übertraining, schlechte Ernährung, Krankheit oder Lebensstress hin.
Stärken und Kritik
Die Stärke von MAF ist seine Einfachheit und seine Tendenz zum lockeren Training, das die meisten Amateure zu wenig machen. Der Hauptkritikpunkt ist, dass 180 − Alter eine Populationsfaustregel ist: Bei manchen Athleten liegt die resultierende Obergrenze merklich unter oder über ihrer echten aeroben Schwelle (LT1). Wenn du Laktat- oder LTHR-Daten hast, gleiche sie ab.
Rechenbeispiel
Ein 35-Jähriger, der seit 2 Jahren gleichmäßig und verletzungsfrei trainiert hat (Modifikator 0):
| Basis (180 − Alter) | 145 bpm |
| MAF aerobe Obergrenze | 145 bpm |
| Aerober Trainingsbereich | 135–145 bpm |
Wäre er verletzungsanfällig, würde der Modifikator −5 die Obergrenze stattdessen auf 140 bpm setzen.
Häufig gestellte Fragen
Ist die MAF-180-Formel zu langsam?
Sie fühlt sich anfangs langsam an, was beabsichtigt ist. Viele Athleten stellen fest, dass ihr MAF-Tempo weit lockerer ist als ihr gewohntes Training, was eine unterentwickelte aerobe Basis offenbart. Mit gleichmäßiger Arbeit verbessert sich das Tempo beim gleichen MAF-Puls über Wochen bis Monate, während die aerobe Fitness aufbaut.
Wie unterscheidet sich der MAF-Puls von Zone 2?
Sie überschneiden sich stark. MAF definiert eine einzige aerobe Obergrenze (180 − Alter, angepasst) statt eines Bandes und liegt tendenziell am oberen Ende einer typischen Zone 2. Beide zielen auf lockeres aerobes Training; MAF ist schlicht eine striktere Einzahl-Version derselben Idee.
Sollte der Modifikator je +5 sein?
Nur wenn du seit mehr als zwei Jahren gleichmäßig trainiert hast, dich noch verbesserst, Wettkämpfe bestreitest und verletzungsfrei geblieben bist. Maffetone macht es bewusst schwer, sich für +5 zu qualifizieren, die meisten Athleten sollten 0 oder einen negativen Modifikator nutzen. Im Zweifel wähle die niedrigere, sicherere Obergrenze.
Quellen
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).