Was die 180-Formel ist
Die Methode von Dr. Philip Maffetone setzt eine Obergrenze für die maximale aerobe Funktion (MAF): die höchste Herzfrequenz, bei der du fast rein aerob trainierst. Basis ist 180 − Alter. Ziehe 10 ab bei Erholung von Krankheit oder OP oder bei regelmäßiger Medikation. Ziehe 5 ab bei Verletzungsanfälligkeit, Trainingsbeginn oder unregelmäßigem Training. Behalte den Wert nach zwei Jahren konstantem, verletzungsfreiem Training. Addiere 5 nur nach zwei Jahren Wettkampf, Verbesserung und ohne Verletzung.
So trainierst du mit MAF
Halte fast das gesamte aerobe Training zwischen Obergrenze minus 10 und der Obergrenze. Verfolge den Fortschritt mit dem MAF-Test: Halte nach dem Aufwärmen deinen MAF-Puls über eine feste Distanz und notiere das Tempo. Wiederhole alle paar Wochen. Ein Stillstand signalisiert Übertraining, schlechte Ernährung, Krankheit oder Stress.
Stärken und Kritik
MAF ist einfach und drängt zum lockeren Training, das die meisten Amateure zu wenig machen. Die Kritik: 180 − Alter ist eine Bevölkerungsregel, manche Athleten bekommen eine Obergrenze weit weg von ihrer echten aeroben Schwelle (LT1). Gleiche mit Laktat- oder LTHR-Daten ab.
Rechenbeispiel
Ein 35-Jähriger mit 2 Jahren konstantem, verletzungsfreiem Training (Modifikator 0):
| Basis (180 − Alter) | 145 bpm |
| MAF aerobe Obergrenze | 145 bpm |
| Aerober Trainingsbereich | 135–145 bpm |
Ein verletzungsanfälliger Athlet nimmt −5 und eine Obergrenze von 140 bpm.
Häufig gestellte Fragen
Ist die MAF-180-Formel zu langsam?
Die MAF-180-Formel fühlt sich anfangs bewusst langsam an. Die meisten Athleten finden ihr MAF-Tempo weit lockerer als ihr gewohntes Training, was eine unterentwickelte aerobe Basis zeigt. Das Tempo bei gleicher Herzfrequenz verbessert sich über Wochen bis Monate.
Wie unterscheidet sich der MAF-Puls von Zone 2?
MAF und Zone 2 überschneiden sich stark. MAF ist eine einzelne Obergrenze (180 − Alter, angepasst) statt eines Bands und liegt meist am oberen Ende von Zone 2. Sie ist die strengere Ein-Zahl-Version.
Sollte der Modifikator je +5 sein?
Nutze +5 nur nach mehr als zwei Jahren konstantem Training, wenn du dich noch verbesserst, Wettkämpfe bestreitest und verletzungsfrei bist. Die meisten Athleten sollten 0 oder einen negativen Modifikator nehmen. Im Zweifel die niedrigere Obergrenze.
Quellen
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.