Nach Sportart
Schwimmen Trainingszonen
Das Tempo pro 100 m zählt. Verankere es an der Critical Swim Speed (CSS) aus einem 400-m- und 200-m-Zeitfahren. Die Herzfrequenz ist im Wasser schwer abzulesen.
Zielherzfrequenz berechnen
Deine Zielherzfrequenz für moderate Belastung liegt bei 64 bis 76 % deiner maximalen Herzfrequenz, für intensive Belastung bei 77 bis 93 %, wobei das Maximum als 220 minus Alter angesetzt wird. Für eine 50-jährige Person sind das 109 bis 129 bpm moderat und 131 bis 158 bpm intensiv. Die American Heart Association zieht dieselben Bänder tiefer, bei 50 bis 70 % und 70 bis 85 %.
Fettverbrennungszone berechnen
Die Fettoxidation erreicht ihr Maximum bei etwa 74 % deiner maximalen Herzfrequenz, nicht in dem niedrigen Band, das die meisten Fitnessgeräte als Fettverbrennung beschriften. Bei einem Maximum von 190 bpm sind das rund 141 bpm, mit einem wahrscheinlichen Bereich von 129 bis 150 bpm. Darunter verbrennst du einen höheren Prozentsatz Fett, aber weniger Fettgramm pro Minute.
Critical-Swim-Speed-(CSS)-Rechner
Critical Swim Speed ist dein Schwimm-Schwellentempo, ermittelt aus zwei Zeitfahren: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in Metern pro Sekunde, und Tempo pro 100 m = 100 ÷ CSS. 400 m in 6:00 und 200 m in 2:50 ergeben eine CSS von etwa 1,05 m/s, also rund 1:35 pro 100 m, dein haltbares Schwellentempo.
Kalorienbedarf-Rechner
Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz (BMR) mal einem Aktivitätsfaktor, das ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE). Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm hat einen BMR nahe 1.624 kcal. Bei moderatem Training (Faktor 1,55) braucht er etwa 2.517 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
Kohlenhydrat-Rechner
Während der Belastung fuelst du nach Dauer. Unter einer Stunde reicht Wasser meist (0 g/h). Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus einer einzigen Quelle. Über 2,5 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1. Eine 2-stündige Einheit braucht grob 120 g insgesamt.
Schweißraten-Rechner
Deine Schweißrate ist die Flüssigkeit, die du pro Stunde Belastung verlierst. Wiege dich vor und nach einer Einheit, addiere jede getrunkene Flüssigkeit und teile durch die Zeit. Verlierst du 1 kg in einer Stunde, während du 500 ml trinkst, beträgt deine Schweißrate 1,5 L/h. Auf langen Belastungen ersetzt du grob 100 % bis 150 % davon.
VO2max-Schätzer
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, die Obergrenze deiner aeroben Fitness. Der 12-Minuten-Cooper-Test schätzt sie aus der Distanz: VO2max = (Meter - 504,9) / 44,73. 2.400 Meter ergeben etwa 42 ml/kg/min, ein freizeitsportlich aktives Niveau. Ein Labortest ist genauer, aber dieser bringt dich nah heran.
BMI-Rechner
Der BMI ist dein Gewicht in Kilogramm geteilt durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei 70 kg und 175 cm liegt dein BMI bei 22,9, im gesunden Bereich von 18,5 bis 24,9. Der BMI ist ein schneller Bevölkerungs-Check, zählt aber Muskeln als Masse, daher lesen schlanke, muskulöse Athleten oft zu hoch.