Fuele nach Dauer, nicht nur nach Intensität
Der wichtigste Treiber dafür, wie viele Kohlenhydrate du während der Belastung brauchst, ist, wie lange du unterwegs bist. Deine Muskeln und deine Leber speichern genug Glykogen, um grob die erste Stunde abzudecken, daher brauchen kurze Einheiten wenig oder keine Zufuhr. Mit zunehmender Dauer hält das Nachfüllen von Kohlenhydraten den Blutzucker stabil und schützt deine Schlussleistung.
Andrew Jeukendrups weit verbreitete Leitlinien legen drei Stufen fest: unter einer Stunde braucht es praktisch keine Kohlenhydrate, 1 bis 2,5 Stunden verlangen etwa 60 g pro Stunde, und Einheiten von 2,5 Stunden oder mehr können bis zu 90 g pro Stunde nutzen. Auch die Intensität zählt, aber meist nur an den Rändern: eine lockere kurze Ausfahrt braucht weniger als eine harte gleicher Länge.
Warum 90 g/h zwei Kohlenhydratarten brauchen
Dein Darm kann Glukose nur mit etwa 60 g pro Stunde aufnehmen, weil der Transporter, der sie befördert, sättigt. Fruktose nutzt einen separaten Transporter, sodass ihre Zugabe dir erlaubt, insgesamt mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Deshalb mischen hochdosierte Fuels und Gels Glukose und Fruktose, typischerweise in einem Verhältnis von etwa 2:1, um 90 g pro Stunde zu erreichen, ohne den Darm zu überfordern.
Unter 60 g pro Stunde ist eine einzige glukosebasierte Quelle in Ordnung. Erst wenn du Richtung 90 g pro Stunde drückst, wird die Mischung aus mehreren transportierbaren Kohlenhydraten notwendig. Über die Kapazität deines Darms hinaus mit einer Einzelquelle zu gehen, lässt die Kohlenhydrate nur im Magen liegen und lädt zu Krämpfen und Übelkeit ein.
Rechenbeispiel
Ein Athlet plant das Fueling für zwei Einheitenlängen:
| 2-stündige Einheit, Zielwert | 60 g/h |
| 2-stündige Einheit, Kohlenhydrate gesamt | 120 g |
| 3-stündige Einheit, Zielwert | 90 g/h |
| 3-stündige Einheit, Kohlenhydrate gesamt | 270 g |
Die Gesamtmenge für 3 Stunden braucht eine Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1, um bequem aufgenommen zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich während der Belastung essen?
Es hängt von der Dauer ab. Unter einer Stunde reicht Wasser meist aus. Von 1 bis 2,5 Stunden zielst du auf etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Für Einheiten von 2,5 Stunden oder länger kannst du bis zu 90 g pro Stunde aufnehmen, aber nur mit einer Glukose-Fruktose-Mischung, die zwei Darmtransporter gleichzeitig nutzt.
Warum kann ich nur 60 Gramm Glukose pro Stunde aufnehmen?
Der Darmtransporter, der Glukose ins Blut befördert, sättigt bei grob 60 g pro Stunde. Mehr Glukose allein zu essen erhöht die Aufnahme nicht; sie liegt nur im Darm. Die Zugabe von Fruktose, die einen separaten Transporter nutzt, lässt die gesamte Kohlenhydrataufnahme bei langen Belastungen Richtung 90 g pro Stunde steigen.
Was ist das 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose?
Es ist die Mischung, die in hochdosierten Sport-Fuels verwendet wird, um die Aufnahme über die Glukose-Obergrenze hinauszuschieben. Grob zwei Teile glukosebasierte Kohlenhydrate auf einen Teil Fruktose lassen dich beide Darmtransporter gleichzeitig nutzen und erreichen bis zu 90 g pro Stunde. Unter 60 g pro Stunde funktioniert eine einzige Kohlenhydratquelle gut.
Muss ich meinen Darm trainieren, um 90 g/h zu vertragen?
Ja. Hohe Kohlenhydratraten zu vertragen ist eine trainierbare Fähigkeit. Übe dein Wettkampf-Fueling in langen Trainingseinheiten, fang bescheiden an und steigere dich über Wochen. Ein untrainierter Darm rebelliert oft bei 90 g pro Stunde, also probiere eine neue hohe Zufuhr nie zum ersten Mal am Wettkampftag aus.
Ändert eine lockere Intensität, wie viel ich brauche?
Etwas. Bei lockerer Belastung verbrennst du anteilig mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, daher brauchen kurze lockere Einheiten wenig oder keine Zufuhr. Die Dauerstufen gelten weiterhin, aber an langen lockeren Tagen kannst du am unteren Ende jedes Bereichs liegen. Harte Belastungen verbrennen Kohlenhydrate schneller und drücken dich Richtung oberes Ende.
Quellen
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Positionspapiere zu Kohlenhydrat-Zufuhrraten während Ausdauerbelastung und zur Nutzung mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate.