Fuele nach Dauer, nicht nur nach Intensität
Glykogen deckt grob die erste Stunde. Danach hält Kohlenhydratzufuhr den Blutzucker stabil und schützt deine Schlussleistung.
Jeukendrups drei Stufen: unter einer Stunde nichts. Von 1 bis 2,5 Stunden etwa 60 g pro Stunde. Ab 2,5 Stunden bis zu 90 g pro Stunde. Lockere Einheiten brauchen weniger als harte.
Warum 90 g/h zwei Kohlenhydratarten brauchen
Der Darmtransporter für Glukose sättigt bei etwa 60 g pro Stunde. Fruktose nutzt einen eigenen Transporter, daher erreicht eine 2:1-Mischung aus Glukose und Fruktose 90 g pro Stunde. Glukose allein über 60 g pro Stunde liegt im Magen und verursacht Krämpfe und Übelkeit.
Rechenbeispiel
Ein Athlet plant das Fueling für zwei Einheitenlängen:
| 2-stündige Einheit, Zielwert | 60 g/h |
| 2-stündige Einheit, Kohlenhydrate gesamt | 120 g |
| 3-stündige Einheit, Zielwert | 90 g/h |
| 3-stündige Einheit, Kohlenhydrate gesamt | 270 g |
Die Gesamtmenge für 3 Stunden braucht eine Glukose-Fruktose-Mischung nahe 2:1, um bequem aufgenommen zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich während der Belastung essen?
Die Kohlenhydratzufuhr hängt von der Dauer ab. Unter einer Stunde reicht Wasser. Von 1 bis 2,5 Stunden etwa 60 g pro Stunde. Ab 2,5 Stunden bis zu 90 g pro Stunde mit einer Glukose-Fruktose-Mischung.
Warum kann ich nur 60 Gramm Glukose pro Stunde aufnehmen?
Der Glukosetransporter im Darm sättigt bei grob 60 g pro Stunde, mehr Glukose liegt dann nur im Darm. Fruktose nutzt einen eigenen Transporter, ihre Zugabe hebt die Gesamtaufnahme Richtung 90 g pro Stunde.
Was ist das 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose?
Das 2:1-Verhältnis sind zwei Teile glukosebasierte Kohlenhydrate auf einen Teil Fruktose, die Mischung in hochdosierten Sport-Fuels. Sie nutzt beide Darmtransporter und erreicht 90 g pro Stunde.
Muss ich meinen Darm trainieren, um 90 g/h zu vertragen?
Ja. Die Darmtoleranz ist trainierbar. Übe dein Wettkampf-Fueling in langen Einheiten und steigere dich über Wochen. Probiere eine neue hohe Zufuhr nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Ändert eine lockere Intensität, wie viel ich brauche?
Etwas. Lockere Belastung verbrennt mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, lange lockere Tage liegen daher am unteren Ende jeder Stufe. Harte Belastungen verbrennen Kohlenhydrate schneller und schieben dich Richtung Obergrenze.
Quellen
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.