So funktioniert die Mifflin-St Jeor-Gleichung
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um am Leben zu bleiben. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, 1990 veröffentlicht, sagt ihn aus Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht voraus: BMR = 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm - 5 x Alter, dann für Männer 5 addieren oder für Frauen 161 abziehen. Sie ist für die meisten Menschen die genaueste der gängigen Schätzgleichungen.
Der BMR allein ist nicht das, was du isst. Um den Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu erhalten, multiplizierst du den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der Bewegung und Training berücksichtigt: 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 aktiv und 1,9 für Athleten, die an den meisten Tagen hart trainieren. Der TDEE ist die Kalorienzahl, die dein Gewicht stabil hält.
Halten, abnehmen oder zunehmen
Um dein Gewicht zu halten, iss auf Höhe deines TDEE. Um nachhaltig abzunehmen, nimm grob ein Defizit von 20 % unter dem TDEE, was die Trainingsqualität und die Magermasse besser schützt als eine Crash-Diät. Um Muskeln aufzubauen oder einen harten Trainingsblock zu stützen, gibt ein moderater Überschuss von 15 % deinem Körper die Energie, sich anzupassen, ohne übermäßig Fett anzusetzen.
Für Ausdauerathleten sind große Defizite riskant. Chronische Unterversorgung führt zu niedriger Energieverfügbarkeit, was Erholung, Hormone, Knochengesundheit und Immunsystem schadet. Wenn du ernsthaft trainierst, neige zum kleineren Defizit und priorisiere es, rund um deine härtesten Einheiten genug zu essen.
Warum dies ein Ausgangspunkt ist, kein Urteil
Schätzgleichungen tragen einen echten Fehler: Zwei Menschen mit identischen Werten können sich im tatsächlichen Umsatz um ein paar hundert Kalorien pro Tag unterscheiden. Nutze diese Zahl als deine erste Schätzung und passe sie dann danach an, wie sich dein Gewicht, deine Leistung und deine Erholung über zwei bis drei Wochen tatsächlich entwickeln.
Der Aktivitätsmultiplikator ist die größte Quelle der Unsicherheit. Menschen überschätzen ihre Aktivität regelmäßig. Wenn sich dein Gewicht nicht so bewegt, wie die Rechnung vorhersagt, prüfe erneut, welcher Faktor ehrlich zu deiner Woche passt, nicht zu deiner besten Woche.
Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm, der auf moderatem Niveau trainiert:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderat) | 2,517 kcal/day |
| Abnehmen (etwa 20 % Defizit) | 2,013 kcal/day |
| Zunehmen / Aufbau (etwa 15 % Überschuss) | 2,894 kcal/day |
Er isst rund 2,517 kcal, um das Gewicht zu halten, und justiert dann anhand von zwei bis drei Wochen echter Daten nach oben oder unten.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR, dein Grundumsatz, ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE, dein Gesamtenergieumsatz, ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, um Bewegung und Training einzubeziehen. Der TDEE ist die Zahl, die dein Gewicht tatsächlich hält, also ist es die, auf die du isst.
Ist Mifflin-St Jeor die genaueste Kaloriengleichung?
Für die Allgemeinbevölkerung ist sie die genaueste der gängigen Schätzgleichungen und schlägt in Validierungsstudien die ältere Harris-Benedict-Formel. Sie trägt für jeden Einzelnen immer noch einen Fehler von ein paar hundert Kalorien, also behandle ihr Ergebnis als Ausgangsschätzung und verfeinere es danach, wie sich dein Gewicht tatsächlich entwickelt.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Ein Defizit von etwa 20 % unter deinem TDEE ist ein nachhaltiges Ziel, das Trainingsqualität und Magermasse schützt. Größere Defizite beschleunigen den frühen Verlust, erhöhen aber das Risiko niedriger Energieverfügbarkeit, schlechter Erholung und von Muskelverlust. Für Ausdauerathleten gewinnt das kleinere, langsamere Defizit langfristig fast immer.
Warum könnte der Rechner für mich falsch liegen?
Die größte Fehlerquelle ist der Aktivitätsfaktor, den Menschen regelmäßig überschätzen. Genetik, Muskelmasse und Bewegung außerhalb des Trainings verschieben den tatsächlichen Umsatz ebenfalls. Wenn sich dein Gewicht nach zwei bis drei Wochen nicht so verändert, wie die Rechnung vorhersagt, passe deine Zufuhr anhand dieses realen Feedbacks an, nicht anhand der Formel.
Sollten Athleten an harten Trainingstagen mehr essen?
Ja. Der Aktivitätsfaktor liefert einen Wochendurchschnitt, aber dein echter Bedarf schwankt mit deinem Plan. Mehr Kohlenhydrate und Gesamtkalorien rund um deine längsten und härtesten Einheiten zu essen, und an Ruhetagen etwas weniger, stützt Leistung und Erholung weit besser als jeden Tag dieselbe gleichbleibende Zufuhr.
Quellen
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidenzübersichten, die Mifflin-St Jeor als die genaueste gängige Schätzgleichung für den Ruheenergieumsatz ausweisen.