So funktioniert die Mifflin-St Jeor-Gleichung
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrennst. Mifflin-St Jeor (1990) schätzt ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht: BMR = 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 5 x Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen.
Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor für den Gesamtenergieumsatz (TDEE): 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 hartes Training an den meisten Tagen. Der TDEE hält dein Gewicht stabil.
Halten, abnehmen oder zunehmen
Zum Halten iss auf Höhe des TDEE. Zum Abnehmen etwa 20 % darunter, das schützt die Magermasse. Für Muskelaufbau oder einen harten Block etwa 15 % darüber.
Große Defizite führen zu niedriger Energieverfügbarkeit, die Erholung, Hormone, Knochen und Immunsystem schädigt. Iss am meisten rund um deine härtesten Einheiten.
Warum dies ein Ausgangspunkt ist, kein Urteil
Identische Werte können sich um ein paar hundert Kalorien pro Tag unterscheiden, und die meisten überschätzen ihren Aktivitätsfaktor. Passe nach, wie sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen entwickelt.
Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger Mann mit 70 kg und 175 cm, der auf moderatem Niveau trainiert:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderat) | 2,517 kcal/day |
| Abnehmen (etwa 20 % Defizit) | 2,013 kcal/day |
| Zunehmen / Aufbau (etwa 15 % Überschuss) | 2,894 kcal/day |
Er isst rund 2.517 kcal, um das Gewicht zu halten, und justiert nach zwei bis drei Wochen nach.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor für Bewegung und Training. Iss auf Höhe des TDEE, um das Gewicht zu halten.
Ist Mifflin-St Jeor die genaueste Kaloriengleichung?
Mifflin-St Jeor ist die genaueste der gängigen Schätzgleichungen und schlägt Harris-Benedict in Validierungsstudien. Für den Einzelnen kann sie trotzdem um ein paar hundert Kalorien danebenliegen.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Ein Kaloriendefizit von etwa 20 % unter dem TDEE schützt Trainingsqualität und Magermasse. Größere Defizite beschleunigen den frühen Verlust, erhöhen aber das Risiko für niedrige Energieverfügbarkeit, schlechte Erholung und Muskelverlust.
Warum könnte der Rechner für mich falsch liegen?
Der Aktivitätsfaktor ist die größte Fehlerquelle, und die meisten überschätzen ihn. Genetik, Muskelmasse und Alltagsbewegung verschieben den Umsatz ebenfalls. Bewegt sich dein Gewicht nicht wie vorhergesagt, passe die Zufuhr an.
Sollten Athleten an harten Trainingstagen mehr essen?
Ja. Der Aktivitätsfaktor ist ein Wochendurchschnitt. Iss mehr Kohlenhydrate und Kalorien rund um deine längsten, härtesten Einheiten und an Ruhetagen etwas weniger.
Quellen
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
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