Was dir die Schweißrate sagt
Die Schweißrate gibt an, wie schnell du während der Belastung Körperflüssigkeit verlierst, gemessen in Litern pro Stunde. Sie ist die einzelne nützlichste Hydrationszahl, die du kennen kannst, weil sie vagen Rat wie "nach Durst trinken" in einen konkreten Zielwert für lange Einheiten und heiße Rennen verwandelt. Die Rate ist bei jedem unterschiedlich und kann von deutlich unter 0,5 L/h bis über 2,5 L/h reichen.
Die Rechnung ist einfach. Dein gesamter Schweißverlust ist das verlorene Körpergewicht plus jede Flüssigkeit, die du während der Einheit getrunken hast: ein Verlust von 1 kg bei 500 ml getrunken bedeutet, dass du tatsächlich 1,5 Liter geschwitzt hast. Teile das durch die Einheitendauer in Stunden, um deine Schweißrate pro Stunde zu erhalten.
Wie viel trinken
Auf langen Einheiten ziele darauf ab, grob 100 % bis 150 % deiner Schweißverluste pro Stunde zu ersetzen. Jeden Tropfen in Echtzeit zu ersetzen ist selten nötig oder praktikabel, und ein kleines Flüssigkeitsdefizit ist normal und gut verträglich. Der Bereich gibt dir einen sinnvollen Trinkzielwert statt einer einzigen starren Zahl.
Deine Schweißrate ist nicht festgelegt. Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Höhe und Akklimatisierung treiben sie nach oben oder unten, manchmal drastisch. Teste unter Bedingungen wie denen, in denen du Rennen fährst, und teste erneut, wenn die Saison oder das Klima wechselt, damit dein Hydrationsplan zum Tag vor dir passt.
Trinke nicht zu viel
Mehr ist nicht besser. Weit über deine Schweißverluste hinaus zu trinken kann das Blutnatrium verdünnen und eine Hyponatriämie auslösen, die in schweren Fällen gefährlich ist. Das Ziel ist, zu ersetzen, was du verlierst, nicht dich zu überfluten. Wenn du während einer langen Einheit an Gewicht zunimmst, trinkst du zu viel.
Für Einheiten über ein paar Stunden, besonders in der Hitze, kombiniere Flüssigkeit mit Natrium. Elektrolyte helfen dir, die getrunkene Flüssigkeit zu behalten, und senken das Risiko einer Verdünnungs-Hyponatriämie bei hohen Zufuhrraten.
So führst du den Schweißraten-Wiege-Test durch
Der Test braucht eine Einheit und eine Waage. Mach ihn unter Bedingungen ähnlich deinem Zielwettkampf und nutze für die Gewichte vorher und nachher eine genaue Digitalwaage.
- 1
Vorher wiegen
Entleere deine Blase, zieh dich auf minimale trockene Kleidung herunter und notiere dein Körpergewicht in Kilogramm direkt vor dem Start.
- 2
Flüssigkeit erfassen
Notiere genau, wie viel Flüssigkeit in Millilitern du während der Einheit trinkst. Miss deine Flasche aus, damit du die Menge kennst.
- 3
Eine feste Zeit trainieren
Mach eine gleichmäßige Einheit von bekannter Dauer, idealerweise 60 Minuten oder mehr, unter wettkampfähnlichen Bedingungen.
- 4
Nachher wiegen
Wische jeglichen Schweiß ab, kehre zur selben minimalen trockenen Kleidung zurück und notiere dein Körpergewicht sofort erneut.
- 5
Deine Rate ablesen
Gib die beiden Gewichte, die getrunkene Flüssigkeit und die Dauer ein. Der Rechner liefert deinen Schweißverlust und deine Schweißrate pro Stunde.
Rechenbeispiel
Ein Athlet wiegt sich vor und nach einer 60-minütigen Einheit:
| Gewicht vorher | 70.0 kg |
| Gewicht nachher | 69.0 kg |
| Getrunkene Flüssigkeit | 500 ml |
| Gesamter Schweißverlust | 1.5 L |
| Schweißrate | 1.5 L/h |
Auf langen Einheiten sollte dieser Athlet planen, grob 1,5 bis 2,3 Liter pro Stunde zu trinken, kombiniert mit Natrium.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine Schweißrate?
Wiege dich vor und nach einer Einheit bekannter Länge, in minimaler trockener Kleidung. Addiere jede getrunkene Flüssigkeit zum verlorenen Gewicht: 1 kg verloren plus 500 ml getrunken ergibt 1,5 Liter Schweiß. Teile diese Summe durch die Einheitenzeit in Stunden, um deine Schweißrate pro Stunde zu erhalten.
Wie viel Flüssigkeit sollte ich pro Stunde trinken?
Auf langen Einheiten ziele darauf ab, grob 100 % bis 150 % deiner gemessenen Schweißverluste pro Stunde zu ersetzen. Du musst nicht jeden Tropfen in Echtzeit ersetzen; ein kleines Defizit ist normal und gut verträglich. Nutze deine Schweißrate als Zielwert und passe sie an Hitze, Intensität und dein Gefühl an.
Kann ich während der Belastung zu viel Wasser trinken?
Ja. Weit über deine Schweißverluste hinaus zu trinken kann das Blutnatrium verdünnen und eine Hyponatriämie auslösen, die ernst sein kann. Das Ziel ist, zu ersetzen, was du verlierst, nicht dich zu überladen. Wenn du eine lange Einheit schwerer beendest, als du sie begonnen hast, hast du zu viel getrunken. Kombiniere Flüssigkeit auf langen Belastungen mit Natrium.
Bleibt meine Schweißrate gleich?
Nein. Die Schweißrate ändert sich mit Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Höhe und deinem Akklimatisierungsgrad. Derselbe Athlet kann unter kühlen Bedingungen unter 1 L/h und in der Hitze über 2 L/h schwitzen. Teste unter Bedingungen wie deinem Zielwettkampf und teste erneut, wenn sich Klima oder Saison verschieben.
Warum addiere ich die getrunkene Flüssigkeit zum verlorenen Gewicht?
Weil die Waage nur deine Nettoänderung zeigt. Wenn du 1,5 Liter geschwitzt, aber 0,5 Liter zurückgetrunken hast, hast du nur 1 kg Gewicht verloren, was dein wahres Schwitzen unterschätzt. Die getrunkene Flüssigkeit wieder hinzuzuaddieren stellt das echte Schweißvolumen wieder her, das dein Körper während der Einheit produziert hat.
Quellen
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Quelle der Schweißverlust-Methode und der Leitlinien zum Flüssigkeitsersatz. Link