Was dir die Schweißrate sagt
Die Schweißrate ist der Flüssigkeitsverlust pro Stunde Belastung, in Litern. Sie gibt dir ein Trinkziel für lange Einheiten und heiße Rennen. Die Raten reichen von unter 0,5 L/h bis über 2,5 L/h.
Schweißverlust ist verlorenes Gewicht plus getrunkene Flüssigkeit. 1 kg weniger bei 500 ml getrunken heißt 1,5 Liter Schweiß. Teile durch die Stunden.
Wie viel trinken
Ersetze auf langen Einheiten grob 100 % bis 150 % des stündlichen Schweißverlusts. Ein kleines Defizit ist normal.
Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Höhe und Akklimatisierung verändern die Schweißrate. Teste unter rennähnlichen Bedingungen und teste neu, wenn sich das Klima ändert.
Trinke nicht zu viel
Weit über den Schweißverlust hinaus zu trinken verdünnt das Blutnatrium und kann eine Hyponatriämie auslösen, die gefährlich sein kann. Nimmst du während einer Einheit zu, trinkst du zu viel. Ab zwei Stunden kombiniere Flüssigkeit mit Natrium.
So führst du den Schweißraten-Wiege-Test durch
Eine Einheit und eine Digitalwaage, unter Bedingungen wie bei deinem Zielwettkampf.
- 1
Vorher wiegen
Blase entleeren, auf minimale trockene Kleidung reduzieren und das Gewicht in Kilogramm notieren.
- 2
Flüssigkeit erfassen
Miss deine Flasche aus und notiere genau, wie viele Milliliter du trinkst.
- 3
Eine feste Zeit trainieren
Eine gleichmäßige Einheit bekannter Dauer, idealerweise 60 Minuten oder mehr, unter rennähnlichen Bedingungen.
- 4
Nachher wiegen
Abtrocknen, dieselbe trockene Kleidung anziehen und sofort erneut wiegen.
- 5
Deine Rate ablesen
Gib beide Gewichte, getrunkene Flüssigkeit und Dauer ein. Der Rechner liefert Schweißverlust und Stundenrate.
Rechenbeispiel
Ein Athlet wiegt sich vor und nach einer 60-minütigen Einheit:
| Gewicht vorher | 70.0 kg |
| Gewicht nachher | 69.0 kg |
| Getrunkene Flüssigkeit | 500 ml |
| Gesamter Schweißverlust | 1.5 L |
| Schweißrate | 1.5 L/h |
Auf langen Einheiten sollte dieser Athlet grob 1,5 bis 2,3 Liter pro Stunde trinken, mit Natrium.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine Schweißrate?
Berechne die Schweißrate, indem du dich vor und nach einer Einheit bekannter Länge wiegst. Addiere die getrunkene Flüssigkeit zum verlorenen Gewicht: 1 kg verloren plus 500 ml getrunken sind 1,5 Liter Schweiß. Teile durch die Stunden.
Wie viel Flüssigkeit sollte ich pro Stunde trinken?
Trinke auf langen Einheiten grob 100 % bis 150 % deines gemessenen stündlichen Schweißverlusts. Ein kleines Defizit ist normal. Passe an Hitze, Intensität und dein Gefühl an.
Kann ich während der Belastung zu viel Wasser trinken?
Ja. Weit über den Schweißverlust hinaus zu trinken verdünnt das Blutnatrium und kann eine Hyponatriämie auslösen, die ernst sein kann. Bist du am Ende schwerer als am Start, hast du zu viel getrunken. Kombiniere Flüssigkeit auf langen Belastungen mit Natrium.
Bleibt meine Schweißrate gleich?
Nein. Die Schweißrate ändert sich mit Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Höhe und Akklimatisierung. Derselbe Athlet kann bei Kühle unter 1 L/h und bei Hitze über 2 L/h schwitzen. Teste unter rennähnlichen Bedingungen.
Warum addiere ich die getrunkene Flüssigkeit zum verlorenen Gewicht?
Die Waage zeigt nur die Nettoänderung. Hast du 1,5 Liter geschwitzt, aber 0,5 Liter getrunken, hast du nur 1 kg verloren. Die Flüssigkeit wieder hinzuzurechnen ergibt das echte Schweißvolumen.
Quellen
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Link
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