Was FatMax wirklich ist
FatMax ist die Belastungsintensität, bei der dein Körper Fett am schnellsten oxidiert, gemessen in Gramm pro Minute. Achten, Gleeson und Jeukendrup haben sie 2002 bestimmt, indem sie 18 mäßig trainierte Radsportler in einem Stufenprotokoll testeten: Die Fettoxidation erreichte ihr Maximum bei 64 % der VO₂max, entsprechend 74 % der maximalen Herzfrequenz, bei etwa 0,60 Gramm Fett pro Minute.
Das liegt höher, als die meisten erwarten, und höher als das Band, das Laufbänder und Crosstrainer auf dem Display anzeigen. Die beworbene Zone liegt bei etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, also unterhalb des tatsächlich gemessenen Maximums.
Prozentsatz ist nicht Gesamtmenge
Beide Aussagen stimmen, und sie werden ständig verwechselt. Bei sehr geringer Intensität stammt ein größerer Anteil deiner Energie aus Fett, teils über 60 %. Bei FatMax ist der Anteil kleiner, die Gesamtmenge in Gramm pro Minute aber höher, weil du insgesamt deutlich mehr Energie umsetzt.
Gehen kann 55 % seiner Energie aus Fett ziehen, bei 5 kcal pro Minute. Eine ruhige Ausfahrt zieht vielleicht 40 % aus Fett, bei 11 kcal pro Minute. Die zweite verbrennt mehr Fett, trotz des niedrigeren Prozentsatzes. Den Prozentsatz zu optimieren heißt, die falsche Zahl zu optimieren.
Was das fürs Abnehmen bedeutet
Die Körperzusammensetzung folgt der Energiebilanz über Wochen, nicht dem Band, in dem eine einzelne Einheit lag. Eine härtere Einheit verbrennt in derselben Zeit mehr Kalorien und hinterlässt einen längeren Nachbrenneffekt. Beide Effekte sind klein, weshalb die Ernährung den größten Teil des Ergebnisses entscheidet.
Das eigentliche Argument für Training nahe FatMax ist Leistung, nicht Gewicht. Eine hohe Fettoxidationsrate spart Glykogen, und genau das erlaubt dir, spät in einem langen Wettkampf das Tempo zu halten. Deshalb ist sie auch trainierbar: Die Fettoxidation steigt mit aerobem Umfang, und trainierte Sportlerinnen und Sportler erreichen ihr Maximum bei höheren Intensitäten als untrainierte.
So findest du dein eigenes FatMax
Der Rechner liefert eine Schätzung aus Bevölkerungsdaten. Das individuelle FatMax schwankt stark, behandle die Zahl also als Ausgangspunkt und grenze sie mit eigenen Daten ein.
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An einem gemessenen Maximum verankern
Jeder Prozentsatz hier ist ein Anteil deiner maximalen Herzfrequenz, ein falsches Maximum verschiebt also das gesamte Band. Nutze einen gemessenen Wert aus einer harten Belastung statt einer Altersformel, wenn du einen hast.
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30 Minuten im Band fahren oder laufen
Halte den geschätzten Bereich auf flachem Gelände bei milden Bedingungen. Es sollte sich gleichmäßig und zielgerichtet anfühlen, kurze Sätze statt Schweigen, und am nächsten Tag wiederholbar sein.
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Am Verpflegungsbedarf beurteilen, nicht nur am Gefühl
Bei oder unter FatMax sollte eine lange Einheit ohne viel Kohlenhydrate angenehm bleiben. Früh essen zu müssen ist ein Zeichen, dass du darüber arbeitest.
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Messen lassen, wenn es darauf ankommt
Ein Test per Spiroergometrie mit Stufenprotokoll ist der einzige Weg, dein FatMax zu kennen statt zu schätzen. Für Langstreckenathleten lohnend, für allgemeine Fitness unnötig.
Die Kurve hinter der Behauptung
Die Fettoxidation steigt nicht endlos und bricht auch nicht schlagartig ab. Sie steigt, hält sich über ein breites Plateau nahe ihrem Maximum und fällt dann ab, während Kohlenhydrate übernehmen. Das beworbene Band liegt auf der ansteigenden Seite dieses Plateaus, nicht auf seiner Spitze.
Rechenbeispiel
Eine Athletin mit einer gemessenen maximalen Herzfrequenz von 190 bpm:
| Geschätztes FatMax (74 %) | 141 bpm |
| Wahrscheinlicher FatMax-Bereich (68 bis 79 %) | 129–150 bpm |
| Beworbene „Fettverbrennungszone“ (60 bis 70 %) | 114–133 bpm |
Das beworbene Band endet acht Schläge unter dem wahrscheinlichen Maximum der Fettoxidation. Dort zu trainieren ist nicht vergeudet, es ist nur leichter als angepriesen und verbrennt weniger Fett pro Minute.
Häufig gestellte Fragen
Bei welcher Herzfrequenz verbrennt man am meisten Fett?
Die Fettoxidation erreicht ihr Maximum bei etwa 74 % der maximalen Herzfrequenz, bei einem Maximum von 190 bpm also rund 141 bpm. Diese Zahl stammt von Achten, Gleeson und Jeukendrup (2002), die das Maximum der Fettoxidation bei 64 % der VO₂max bei trainierten Radsportlern maßen. Individuelle Werte schwanken um rund 10 Prozentpunkte nach oben und unten.
Ist die Fettverbrennungszone ein Mythos?
Die Zone ist real, das Marketing darum herum nicht. Die Fettoxidation erreicht tatsächlich bei einer bestimmten moderaten Intensität ihr Maximum, aber höher als Fitnessgeräte nahelegen, und dort zu trainieren ist nicht der schnellste Weg, Fett zu verlieren. Das entscheidet die Energiebilanz über die Woche.
Sollte ich in der Fettverbrennungszone trainieren, um abzunehmen?
Nur wenn es dir Freude macht oder du die geringe Belastung brauchst. Fürs Abnehmen zählen der gesamte Energieverbrauch und die Ernährung, und härtere Einheiten verbrennen mehr Kalorien pro Minute. Trainiere nahe FatMax für die Ausdauerleistung, denn Glykogen zu sparen ist das, was spät in langen Wettkämpfen das Tempo hält.
Verändert sich die Fettverbrennungszone, wenn ich fitter werde?
Ja. Trainierte Sportlerinnen und Sportler oxidieren Fett schneller und erreichen ihr Maximum bei einem höheren Prozentsatz, während die Allgemeinbevölkerung eher bei 47 bis 52 % der VO₂max liegt. Was es verschiebt, ist aerober Umfang, also das unspektakulärste Training überhaupt.
Ist FatMax dasselbe wie Zone 2?
Sie überschneiden sich, sind aber nicht identisch. Zone 2 ist ein Band aus Trainingsmodellen, FatMax dagegen eine einzelne gemessene Intensität, bei der die Fettoxidation ihr Maximum erreicht. FatMax liegt meist am oberen Ende von Zone 2 oder knapp darüber, näher an der ersten Laktatschwelle als am lockeren Regenerationstempo.
Quellen
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.