Das Seiler-3-Zonen-Modell
Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler untersuchte, wie Elite-Ausdauerathleten wirklich trainieren, und fand ein konsistentes Muster: ein Drei-Zonen-Modell, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten, mit rund 80 % leichten und 20 % harten Einheiten. Es stellt die Intensitätsverteilung an erste Stelle – die exakten Zonengrenzen zählen weniger als die Frage, wie viel Zeit du niedrig versus hoch verbringst.
Zone 1 liegt unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1, ~2 mmol/L) und baut die aerobe Basis auf. Zone 2 reicht von LT1 bis LT2 (~4 mmol/L) – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Zone 3 liegt oberhalb von LT2 mit der VO₂max-treibenden Intervallarbeit. Die Disziplin: Zone 1 wirklich leicht halten, damit die harten Zone-3-Einheiten in voller Qualität gelingen.
Schätze deine 3 Zonen
Wir nähern deine Laktatumschlagpunkte (LT1, LT2) aus der HRmax an. Für echte Schwellen nutze einen Laktat- oder Zeitfahrtest.
LT1 (aerobe Schwelle)
152bpm
≈ 82 % HRmax
LT2 (anaerobe Schwelle)
165bpm
≈ 89 % HRmax
| Zone | Bereich | Was es trainiert |
|---|---|---|
| LIT | Zone 1, geringe Intensität ≤ 152 bpm | Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung. |
| THR | Zone 2, Schwelle 152–165 bpm | Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart. |
| HIT | Zone 3, hohe Intensität ≥ 165 bpm | Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal. |
LIT · Zone 1, geringe Intensität. Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung.
THR · Zone 2, Schwelle. Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart.
HIT · Zone 3, hohe Intensität. Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal.
- Seilers polarisiertes Modell nutzt nur drei Zonen, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Elite-Ausdauerathleten verbringen rund 80 % der Einheiten in Zone 1 und 20 % in Zone 3, mit wenig Zone 2.
- Diese LT1/LT2-Schätzungen aus der HRmax sind grob. Für echte Schwellen nutze einen Laktattest oder leite LT2 aus einem 30-minütigen Zeitfahren ab (deine LTHR ≈ LT2).
So wendest du 80/20 an
Zähle nach Einheiten oder Zeit: Von zehn Wocheneinheiten sollten etwa acht leichte Zone 1 und zwei harte Zone 3 sein. Der häufigste Amateurfehler ist, die leichten Tage zu hart zu laufen und in Zone 2 abzudriften – das stumpft Erholung wie Anpassung ab. Im Zweifel: leichte Tage verlangsamen.
Polarisiertes Training passt natürlich zu den Herzfrequenz- oder Tempo-Zonen aus den Rechnern auf dieser Seite. Nutze LTHR-Zonen oder MAF, um das leichte Ende zu verankern, und VDOT-Intervalltempi oder FTP-Leistungs-Zonen für das harte Ende.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 80/20-Regel im Training?
Die 80/20-Regel besagt: rund 80 % deiner Einheiten niedrige Intensität (unter der ersten Laktatschwelle), etwa 20 % hohe Intensität (über der zweiten Schwelle). Stephen Seilers Forschung an Elite-Ausdauerathleten fand diese Verteilung immer wieder über Rudern, Laufen, Radfahren und Skisport hinweg.
Was sind die drei Zonen im polarisierten Training?
Zone 1 ist leichte Arbeit unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). Zone 2 ist die 'Grauzone' zwischen LT1 und dem zweiten Umschlagpunkt (LT2). Zone 3 ist harte Arbeit oberhalb von LT2. Polarisiertes Training füllt Zone 1 und Zone 3, während es die Zeit in der mittleren Zone 2 bewusst minimiert.
Ist polarisiertes Training besser als Schwellentraining?
Bei gut trainierten Ausdauerathleten zeigen mehrere Studien gleich große oder größere Zuwächse in VO₂max und Leistung als bei schwellenfokussierten Plänen, und das bei weniger Ermüdung. Einsteiger machen mit fast jeder Struktur Fortschritte; der Vorteil des polarisierten Ansatzes wächst mit Umfang und Erfahrung.
Warum die mittlere Zone meiden?
Moderate 'angenehm harte' Arbeit (Zone 2) ist ermüdend genug, um die Erholung zu begrenzen, aber nicht intensiv genug für die hochintensiven Anpassungen. Zu viel Zeit dort (die 'Grauzonen'-Falle) lässt Athleten chronisch ermüdet, aber unterstimuliert zurück. Polarisiertes Training hält leichte Tage leicht, damit harte Tage wirklich hart sein können.
Quellen
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.