Das Seiler-3-Zonen-Modell
Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler untersuchte, wie Elite-Ausdauerathleten tatsächlich trainieren, und fand ein konsistentes Muster: ein Drei-Zonen-Intensitätsmodell, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten, mit rund 80 % leichten und 20 % harten Einheiten. Das Modell stellt die Intensitätsverteilung an erste Stelle – ihm sind die exakten Zonengrenzen weniger wichtig als die Frage, wie viel Zeit du niedrig versus hoch verbringst.
Zone 1 liegt unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1, ~2 mmol/L), wo du die aerobe Basis aufbaust. Zone 2 reicht von LT1 bis zum zweiten Umschlagpunkt (LT2, ~4 mmol/L) – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Zone 3 liegt oberhalb von LT2, wo die VO₂max-treibende Intervallarbeit stattfindet. Die Disziplin besteht darin, Zone 1 wirklich leicht zu halten, damit die harten Zone-3-Einheiten in voller Qualität gelingen.
Schätze deine 3 Zonen
Wir nähern deine Laktatumschlagpunkte (LT1, LT2) aus der HRmax an. Für echte Schwellen nutze einen Laktat- oder Zeitfahrtest.
LT1 (aerobe Schwelle)
152bpm
≈ 82 % HRmax
LT2 (anaerobe Schwelle)
165bpm
≈ 89 % HRmax
| Zone | Bereich | Was es trainiert |
|---|---|---|
| LIT | Zone 1, geringe Intensität ≤ 152 bpm | Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung. |
| THR | Zone 2, Schwelle 152–165 bpm | Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart. |
| HIT | Zone 3, hohe Intensität ≥ 165 bpm | Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal. |
LIT · Zone 1, geringe Intensität. Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung.
THR · Zone 2, Schwelle. Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart.
HIT · Zone 3, hohe Intensität. Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal.
- Seilers polarisiertes Modell nutzt nur drei Zonen, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Elite-Ausdauerathleten verbringen rund 80 % der Einheiten in Zone 1 und 20 % in Zone 3, mit wenig Zone 2.
- Diese LT1/LT2-Schätzungen aus der HRmax sind grob. Für echte Schwellen nutze einen Laktattest oder leite LT2 aus einem 30-minütigen Zeitfahren ab (deine LTHR ≈ LT2).
So wendest du 80/20 an
Zähle nach Einheiten oder nach Zeit: Von zehn Wocheneinheiten sollten etwa acht leichte Zone 1 und zwei harte Zone 3 sein. Der häufigste Fehler von Amateuren ist, die leichten Tage zu hart zu laufen und in Zone 2 abzudriften, was sowohl Erholung als auch Anpassung abstumpft. Im Zweifel verlangsame deine leichten Tage.
Polarisiertes Training passt natürlich zu den Herzfrequenz- oder Tempo-Zonen aus den Rechnern auf dieser Seite. Nutze LTHR-Zonen oder MAF, um das leichte Ende zu verankern, und VDOT-Intervalltempi oder FTP-Leistungs-Zonen für das harte Ende.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 80/20-Regel im Training?
Die 80/20-Regel besagt, dass rund 80 % deiner Trainingseinheiten niedrige Intensität (unterhalb der ersten Laktatschwelle) und etwa 20 % hohe Intensität (oberhalb der zweiten Schwelle) sein sollten. Stephen Seilers Forschung an Elite-Ausdauerathleten fand diese Verteilung immer wieder über Rudern, Laufen, Radfahren und Skisport hinweg.
Was sind die drei Zonen im polarisierten Training?
Zone 1 ist leichte Arbeit unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). Zone 2 ist die 'Grauzone' zwischen LT1 und dem zweiten Umschlagpunkt (LT2). Zone 3 ist harte Arbeit oberhalb von LT2. Polarisiertes Training füllt Zone 1 und Zone 3, während es die Zeit in der mittleren Zone 2 bewusst minimiert.
Ist polarisiertes Training besser als Schwellentraining?
Für gut trainierte Ausdauerathleten zeigen mehrere Studien, dass polarisiertes Training gleich große oder größere Zuwächse in VO₂max und Leistung erzielt als schwellenfokussierte Pläne, bei weniger Ermüdung. Einsteiger machen oft mit nahezu jeder Struktur Fortschritte; der Vorteil des polarisierten Ansatzes wächst mit zunehmendem Trainingsumfang und Erfahrung.
Warum die mittlere Zone meiden?
Moderate 'angenehm harte' Arbeit (Zone 2) ist ermüdend genug, um die Erholung zu begrenzen, aber nicht intensiv genug, um die hochintensiven Anpassungen zu maximieren. Zu viel Zeit dort (die häufige 'Grauzonen'-Falle) lässt Athleten chronisch ermüdet, aber unterstimuliert zurück. Polarisiertes Training hält leichte Tage leicht, damit harte Tage wirklich hart sein können.
Quellen
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.