Das Seiler-3-Zonen-Modell
Stephen Seiler untersuchte, wie Elite-Ausdauerathleten trainieren, und fand überall dasselbe Muster: drei Zonen, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten, rund 80 % der Einheiten locker und 20 % hart. Die Verteilung zählt mehr als exakte Grenzen.
Zone 1 liegt unter dem ersten Laktatumschlagpunkt (LT1, ~2 mmol/L): aerobe Basis. Zone 2 reicht von LT1 bis LT2 (~4 mmol/L): nützlich, aber schnell überdosiert. Zone 3 liegt über LT2: VO₂max-Intervalle. Halte Zone 1 locker, damit Zone 3 in voller Qualität gelingt.
Schätze deine 3 Zonen
Wir nähern deine Laktatumschlagpunkte (LT1, LT2) aus der HRmax an. Für echte Schwellen nutze einen Laktat- oder Zeitfahrtest.
LT1 (aerobe Schwelle)
152bpm
≈ 82 % HRmax
LT2 (anaerobe Schwelle)
165bpm
≈ 89 % HRmax
| Zone | Bereich | Was es trainiert |
|---|---|---|
| LIT | Zone 1, geringe Intensität ≤ 152 bpm | Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung. |
| THR | Zone 2, Schwelle 152–165 bpm | Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart. |
| HIT | Zone 3, hohe Intensität ≥ 165 bpm | Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal. |
LIT · Zone 1, geringe Intensität. Aerobe Basis; die ~80 % des Trainings, die sich leicht anfühlen sollten. Unterhalb des ersten Laktatumschlagpunkts (LT1). RPE 2–4, Gesprächstempo, Nasenatmung.
THR · Zone 2, Schwelle. Die 'Grauzone' zwischen den Schwellen – nützlich, aber leicht zu überdosieren. Polarisiertes Training minimiert die Zeit hier bewusst. RPE 5–7, angenehm hart bis hart.
HIT · Zone 3, hohe Intensität. Oberhalb des zweiten Laktatumschlagpunkts (LT2). Die ~20 % harte Intervallarbeit, die VO₂max-Zuwächse antreibt. RPE 8–10, hart bis maximal.
- Seilers polarisiertes Modell nutzt nur drei Zonen, getrennt an den beiden Laktatumschlagpunkten. Elite-Ausdauerathleten verbringen rund 80 % der Einheiten in Zone 1 und 20 % in Zone 3, mit wenig Zone 2.
- Diese LT1/LT2-Schätzungen aus der HRmax sind grob. Für echte Schwellen nutze einen Laktattest oder leite LT2 aus einem 30-minütigen Zeitfahren ab (deine LTHR ≈ LT2).
So wendest du 80/20 an
Von zehn Wocheneinheiten etwa acht locker in Zone 1 und zwei hart in Zone 3. Der häufigste Amateurfehler: an lockeren Tagen in Zone 2 abdriften. Das bremst Erholung und Anpassung. Im Zweifel langsamer.
Polarisiertes Training passt zu jedem Zonenrechner auf dieser Seite. Nutze LTHR-Zonen oder MAF, um das leichte Ende zu verankern, und VDOT-Intervalltempi oder FTP-Leistungs-Zonen für das harte Ende.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 80/20-Regel im Training?
Die 80/20-Regel besagt: Rund 80 % der Trainingseinheiten sollten niedrige Intensität haben (unter der ersten Laktatschwelle), 20 % hohe Intensität (über der zweiten). Seiler fand dieses Muster bei Elite-Ruderern, Läufern, Radfahrern und Skiläufern.
Was sind die drei Zonen im polarisierten Training?
Zone 1 ist lockere Arbeit unter dem ersten Laktatumschlagpunkt (LT1). Zone 2 ist die Grauzone zwischen LT1 und LT2. Zone 3 ist harte Arbeit über LT2. Polarisiertes Training füllt Zone 1 und 3 und minimiert Zone 2.
Ist polarisiertes Training besser als Schwellentraining?
Bei gut trainierten Ausdauerathleten zeigen mehrere Studien, dass polarisiertes Training gleiche oder größere Zuwächse bei VO₂max und Leistung bringt als schwellenfokussierte Pläne, bei weniger Ermüdung. Einsteiger machen mit fast jeder Struktur Fortschritte.
Warum die mittlere Zone meiden?
Die mittlere Zone ermüdet genug, um die Erholung zu bremsen, ist aber nicht intensiv genug für maximale Anpassung im oberen Bereich. Zu viel Zeit dort macht dich chronisch müde und trotzdem unterfordert. Halte lockere Tage locker, damit harte Tage hart sein können.
Quellen
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.