Das Fünf-Band-Rudermodell
British Rowing und Concept2 nutzen fünf Bänder der maximalen Herzfrequenz: UT2 (55–70 %), UT1 (70–80 %), AT (80–85 %), TR (85–95 %) und AN (über 95 %). UT2 ist aerobe Basisarbeit im Gesprächstempo. UT1 ist obere aerobe Ausdauer, AT Laktatschwelle, TR VO₂max und AN Starts und Sprints.
Zonen mit deinem 2k-Split in Beziehung setzen
UT2 liegt etwa 20–30 Sekunden pro 500 m langsamer als das 2k-Tempo, AT etwa 8–12 Sekunden langsamer, TR nahe dem 2k-Tempo. Nutze Herzfrequenz und Split zusammen. Hitze oder Ermüdung im einen zeigt sich im anderen.
Wie man das Training verteilt
Elite-Programme legen die meiste Zeit in UT2 und UT1, mit AT, TR und AN in kleinen Dosen. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung 1–3 Minuten hinterher, kurze Intervalle beurteilst du daher nach Split und Schlagzahl.
Rechenbeispiel
Für einen Ruderer mit einer maximalen Herzfrequenz von 190 bpm:
| UT2, Aerobe Basis (55–70 %) | 105–133 bpm |
| UT1, Obere Aerobe (70–80 %) | 133–152 bpm |
| AT, Schwelle (80–85 %) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95 %) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerob (>95 %) | ≥ 181 bpm |
Das AT-Band ist nur etwa 10 bpm breit. Schwellenarbeit braucht präzise Einteilung.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet UT2 beim Rudern?
UT2 (Utilisation 2) ist das niedrigste Ruderband, 55–70 % der maximalen Herzfrequenz. Es ist gleichmäßige aerobe Arbeit im Gesprächstempo und der Großteil des Ruderumfangs. Bei 190 bpm Maximum liegt UT2 bei 105–133 bpm.
Wie hängen Ruder-Herzfrequenzzonen mit meinem 2k-Split zusammen?
UT2 liegt etwa 20–30 Sekunden pro 500 m langsamer als das 2k-Tempo, AT rund 8–12 Sekunden langsamer, TR nahe dem 2k-Tempo. Zusammen geben sie zwei unabhängige Kontrollen der Intensität.
Wie viel meines Ruderns sollte UT2 sein?
Das meiste. Elite-Ruderprogramme verbringen den Großteil der Trainingszeit in UT2 und UT1, mit AT, TR und AN in kleinen Dosen. Das baut die aerobe Basis auf, die 2.000-m-Rennen belohnen.
Warum ist das AT-Band so schmal?
Das AT-Band umspannt 80–85 % der maximalen Herzfrequenz, etwa 10 bpm bei 190 bpm Maximum. Die Laktatschwelle ist ein scharfer Wendepunkt, kleine Einteilungsfehler lassen dich darunter fallen oder schieben dich in TR.
Sollte ich Ruderzonen aus Herzfrequenz oder Tempo setzen?
Nutze beides. Die Herzfrequenz verankert gleichmäßige UT2- und UT1-Arbeit. Split und Schlagzahl sind für kurze TR- und AN-Intervalle verlässlicher, wo die Herzfrequenz hinterherhinkt.
Quellen
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.