So funktioniert es
Viel lockerer Umfang baut die Basis, darüber kleinere Mengen härteren Trainings. Eine typische Woche: 75 bis 80 Prozent locker, 15 bis 20 Prozent Schwelle, 5 Prozent oder weniger hochintensiv.
Pyramidal vs. polarisiert
Beide teilen eine große lockere Basis. Pyramidal behält ein Stück Schwellenarbeit (Zone 3 bis 4). Polarisiert minimiert diese Mitte und schiebt den harten Anteil in Zone 5.
So wendest du es an
Halte die meisten Einheiten in lockerer Zone 1 bis 2. Ergänze ein bis zwei Schwellen- oder Tempoeinheiten pro Woche und eine kleine Dosis hoher Intensität. Viele Athleten trainieren in Grundlagen- und Aufbauphase pyramidal und wechseln vor dem Wettkampf Richtung polarisiert.
FAQ
Ist pyramidales oder polarisiertes Training besser?
Keines ist grundsätzlich besser. Es hängt von Wettkampf, Trainingshistorie und Jahreszeit ab. Forschung an Elite-Ausdauerathleten (Seiler, Stöggl und Sperlich) zeigt: Viele trainieren in Grundlagenphasen pyramidal und wechseln vor dem Wettkampf Richtung polarisiert.
Wie sieht die typische Zonenaufteilung beim pyramidalen Training aus?
Die typische pyramidale Aufteilung sind 75 bis 80 Prozent der Trainingszeit bei niedriger Intensität (Zone 1 bis 2), 15 bis 20 Prozent an der Schwelle (Zone 3 bis 4) und 5 Prozent oder weniger hochintensiv (Zone 5).
Wer sollte pyramidales Training nutzen?
Pyramidales Training passt zu Athleten, die eine aerobe Basis aufbauen, und zur Vorbereitung auf Wettkämpfe mit hoher Schwellenanforderung: lange Zeitfahren, Marathons, lange Anstiege. Es ist ein sinnvoller Standard, wenn du von regelmäßiger Schwellenarbeit profitierst.