Finding Your Maximum Heart Rate
What max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
Your maximum heart rate (HRmax) anchors every heart-rate zone. Get it wrong by 10 beats and every zone shifts by 5–10 bpm.
What max heart rate is
HRmax is the highest your heart can beat during all-out effort. It is largely genetic, drifts down slowly with age, and is not a measure of fitness.
You can't train your max heart rate up. Its only job is to anchor your zones.
Estimate it in five seconds
The 220 − age rule is easy to remember but was never derived from solid data. It runs high for older athletes and low for some younger ones. Tanaka (208 − 0.7 × age) is more accurate. Drop your age in below to see six published formulas side by side:
HRmax recommandée
184bpm
Tanaka (2001)
Moyenne des 6 modèles
183bpm
en cas de doute, utilisez celle-ci
Six prédicteurs publiés, côte à côte (erreur typique de ±10–12 bpm)
| Fox / Haskell (1971) | 185 bpm |
| Tanaka (2001)Recommandé | 184 bpm |
| Gellish (2007) | 183 bpm |
| Nes (2013) | 189 bpm |
| Gulati, femmes (2010) | 175 bpm |
| Londeree & Moeschberger | 181 bpm |
| Moyenne des six modèlesmoyenne des prédicteurs ci-dessus | 183 bpm |
- Nous recommandons Tanaka (2001) car elle a été redéfinie à partir d'une méta-analyse de 18 712 personnes et reste plus précise à tous les âges que l'ancienne règle 220 moins l'âge, qui tend à surestimer chez les athlètes plus âgés.
- La HRmax prédite par formule comporte un écart-type d'environ ±10–12 bpm, si bien que deux athlètes du même âge peuvent différer de plus de 20 bpm. Utilisez-la seulement comme point de départ.
- Pour plus de précision, réalisez un test de terrain maximal (par exemple une séance intense de répétitions en côte ou un test progressif encadré) et lisez votre véritable HRmax sur votre appareil.
Un PDF de vos résultats, avec un QR code pour les rouvrir à tout moment.
Test it for real
A field test beats any equation. After a thorough warm-up:
- Run or ride 2–3 minutes hard uphill.
- Recover briefly, then go again, building to an all-out final 30 seconds.
- The highest number you see is close to your true HRmax.
Maximal effort, not for beginners. Stop if you feel unwell. One good test lasts years, since HRmax drops only about 0.7 bpm per year.
Then build your zones
- Heart-rate zone calculator: the standard %HRmax 5-zone split.
- LTHR zones: anchor to lactate-threshold heart rate instead.
- Max heart rate calculator: the six-formula tool above.