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Nutrition & carburant d'endurance
Alimentez l'effort. Besoins caloriques quotidiens, glucides par heure pour les séances longues et votre taux de sudation personnel pour l'hydratation. Sourcé, simple et gratuit.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal ; en s'entraînant à un niveau modéré (facteur 1,55), cela représente environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Pendant l'exercice, alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit généralement (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h en utilisant un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures nécessite environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide que vous perdez par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez tout fluide que vous avez bu, et divisez par le temps. Perdez 1 kg en une heure en buvant 500 ml et votre taux de sudation est de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cela.