Hub · nutrition & carburant
Nutrition & carburant d'endurance
Calculateurs de nutrition d'endurance : calories quotidiennes, grammes de glucides par heure sur les sorties longues et votre taux de sudation. Gratuit.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal. À un niveau d'entraînement modéré (facteur 1,55), il lui faut environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.
De quel chiffre avez-vous réellement besoin ?
La nutrition d'endurance tient en trois questions distinctes : combien manger sur la journée, combien absorber pendant la séance et combien boire. Chacune a son calculateur et aucune ne remplace les autres.
| Modèle | Ancré sur | Idéal pour | Il vous faut |
|---|---|---|---|
| Calories quotidiennes | Métabolisme de repos Mifflin-St Jeor × activité | Une base quotidienne autour de laquelle manger, et à partir de laquelle ajuster | Taille, poids, âge, sexe et un niveau d'activité honnête |
| Apport en glucides | Grammes de glucides par heure d'exercice | Alimenter les séances et courses de plus de 90 minutes environ | La durée et l'intensité de la séance |
| Taux de sudation | La variation de poids sur une séance | Bâtir un plan de boisson personnel plutôt que générique | Le poids avant et après, et ce que vous avez bu entre les deux |
Faites défiler latéralement pour toutes les colonnes. Chacun répond à une question différente, d'où l'usage des trois par la plupart des athlètes.
L'estimation est le point de départ, votre corps est le retour
Toute équation calorique est une moyenne de population appliquée à un individu. Mifflin-St Jeor est la plus précise des formules courantes et conserve malgré tout une erreur d'environ 10 pour cent pour une personne donnée, avant même d'ajouter l'incertitude bien plus grande sur ce que votre entraînement brûle réellement.
Traitez le chiffre comme une hypothèse. Mangez autour pendant deux semaines, suivez le poids et surtout les sensations à l'entraînement, puis ajustez. Une fatigue persistante, des séances qui stagnent et un mauvais sommeil signalent un problème d'apport bien avant que la balance ne dise quoi que ce soit d'utile.
Votre intestin s'entraîne, et la plupart des athlètes l'entraînent trop peu
Tolérer 90 grammes de glucides par heure n'est pas une capacité que l'on a ou que l'on n'a pas. Les transporteurs intestinaux se régulent à la hausse avec l'exposition répétée, donc le plafond bouge si vous vous exercez délibérément à l'entraînement au lieu de le découvrir le jour de la course.
Commencez au bas de la fourchette correspondant à la durée de votre séance, utilisez les produits prévus pour la course, et ajoutez environ 10 grammes par heure toutes les deux semaines. La séance qui apprend le plus à votre intestin est la sortie longue que vous alimentez exactement comme vous comptez alimenter la course.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure me faut-il ?
Pour les efforts de moins de 90 minutes environ, 30 à 60 grammes par heure suffisent généralement. Au-delà, 60 à 90 grammes par heure soutiennent un travail plus long et plus dur, et un intestin entraîné utilisant un mélange glucose-fructose peut monter plus haut encore. Le bon chiffre est le maximum que vous absorbez confortablement, et cela se construit à l'entraînement.
Peut-on se fier à un calculateur de calories ?
Comme point de départ, oui. Le métabolisme de repos selon Mifflin-St Jeor est raisonnablement précis, mais le multiplicateur d'activité et le coût calorique de votre entraînement sont bien plus grossiers, si bien que le total peut s'écarter de plusieurs centaines. Servez-vous-en pour fixer une base et laissez deux semaines de retour réel la corriger.
Combien faut-il boire pendant l'effort ?
Assez pour limiter les pertes à environ deux pour cent du poids de corps, seuil à partir duquel la performance baisse de façon mesurable. C'est personnel : les taux de sudation vont de moins d'un demi-litre à plus de deux litres par heure selon l'athlète, l'intensité et la chaleur, ce qui justifie largement de mesurer le vôtre une fois.
Faut-il s'entraîner avec peu de glucides disponibles ?
Certains athlètes utilisent des séances ponctuelles à faible disponibilité en glucides pour pousser les adaptations aérobies, mais c'est un outil ciblé et non un réglage par défaut. Le faire souvent dégrade la qualité des séances dures, et l'intensité perdue coûte généralement plus que l'adaptation ne rapporte. Gardez les jours durs entièrement alimentés.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.