Calculateur de taux de sudation (pesée) · Gratuit

Ce que votre taux de sudation vous apprend

Le taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice, en litres. Il vous donne un objectif de boisson pour les séances longues et les courses chaudes. Il va de moins de 0,5 L/h à plus de 2,5 L/h.

La perte de sueur, c'est le poids perdu plus le fluide bu. Une baisse de 1 kg en buvant 500 ml veut dire 1,5 litre de sueur. Divisez par les heures.

Combien boire

Sur les séances longues, remplacez environ 100 % à 150 % de la perte de sueur horaire. Un léger déficit est normal.

Chaleur, humidité, intensité, altitude et acclimatation font tous bouger le taux de sudation. Testez dans des conditions proches de la course et retestez quand le climat change.

Ne buvez pas trop

Boire bien au-delà des pertes de sueur dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie, potentiellement dangereuse. Si vous prenez du poids pendant une séance, vous buvez trop. Au-delà de deux heures, associez le fluide au sodium.

Comment réaliser le test de pesée du taux de sudation

Une séance et une balance numérique, dans des conditions proches de votre épreuve cible.

1
Pesez-vous avant
Videz votre vessie, mettez une tenue sèche minimale et notez votre poids en kilogrammes.
2
Suivez votre fluide
Mesurez votre bidon et notez exactement combien de millilitres vous buvez.
3
Entraînez-vous un temps fixe
Faites une séance régulière de durée connue, idéalement 60 minutes ou plus, dans des conditions proches de la course.
4
Pesez-vous après
Essuyez-vous, remettez la même tenue sèche et pesez-vous à nouveau immédiatement.
5
Lisez votre taux
Saisissez les deux poids, le fluide bu et la durée. Le calculateur renvoie la perte de sueur et le taux horaire.

Exemple détaillé

Un athlète se pèse avant et après une séance de 60 minutes :

Poids avant	70.0 kg
Poids après	69.0 kg
Fluide consommé	500 ml
Perte totale de sueur	1.5 L
Taux de sudation	1.5 L/h

Sur les séances longues, cet athlète devrait boire environ 1,5 à 2,3 litres par heure, avec du sodium.

Questions fréquentes

Comment calculer mon taux de sudation ?

Calculez le taux de sudation en vous pesant avant et après une séance de durée connue. Ajoutez le fluide bu au poids perdu : 1 kg perdu plus 500 ml bus égale 1,5 litre de sueur. Divisez par les heures.

Combien de fluide devrais-je boire par heure ?

Buvez environ 100 % à 150 % de votre perte de sueur horaire mesurée sur les séances longues. Un léger déficit est normal. Ajustez selon la chaleur, l'intensité et votre ressenti.

Puis-je boire trop d'eau pendant l'exercice ?

Oui. Boire bien au-delà des pertes de sueur dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie, parfois grave. Si vous terminez plus lourd qu'au départ, vous avez trop bu. Associez le fluide au sodium sur les efforts longs.

Mon taux de sudation reste-t-il le même ?

Non. Le taux de sudation change avec la chaleur, l'humidité, l'intensité, l'altitude et l'acclimatation. Le même athlète peut transpirer moins de 1 L/h par temps frais et plus de 2 L/h à la chaleur. Testez dans des conditions proches de la course.

Pourquoi ajouter le fluide que j'ai bu au poids que j'ai perdu ?

La balance ne montre que le changement net. Si vous avez transpiré 1,5 litre mais bu 0,5 litre, vous n'avez perdu que 1 kg. Réintégrer le fluide bu restitue le vrai volume de sueur.

Sources

Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Lien