Comment fonctionne l'équation de Mifflin-St Jeor
Votre métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps brûle au repos complet, simplement pour rester en vie. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, le prédit à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe : BMR = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge, puis ajoutez 5 pour les hommes ou retranchez 161 pour les femmes. C'est la plus précise des équations de prédiction courantes pour la plupart des gens.
Le BMR seul n'est pas ce que vous mangez. Pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), vous multipliez le BMR par un facteur d'activité qui tient compte du mouvement et de l'entraînement : 1,2 sédentaire, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 actif, et 1,9 pour les athlètes qui s'entraînent intensément la plupart des jours. Le TDEE est le nombre de calories qui maintient votre poids stable.
Maintenir, perdre ou prendre
Pour maintenir votre poids, mangez à votre TDEE. Pour perdre du poids à un rythme tenable, prenez un déficit d'environ 20 % sous le TDEE, ce qui protège la qualité de l'entraînement et la masse maigre mieux qu'un régime drastique. Pour développer du muscle ou soutenir un bloc d'entraînement lourd, un surplus modeste de 15 % donne à votre corps l'énergie pour s'adapter sans excès de prise de gras.
Pour les athlètes d'endurance, les gros déficits sont risqués. Un sous-apport chronique entraîne une faible disponibilité énergétique, qui nuit à la récupération, aux hormones, à la santé osseuse et à l'immunité. Si vous vous entraînez sérieusement, penchez vers le déficit plus faible et donnez la priorité à un apport suffisant autour de vos séances les plus difficiles.
Pourquoi ceci est un point de départ, pas un verdict
Les équations de prédiction comportent une erreur réelle : deux personnes aux statistiques identiques peuvent différer de quelques centaines de calories par jour en dépense réelle. Utilisez ce chiffre comme estimation de départ, puis ajustez selon l'évolution réelle de votre poids, de votre performance et de votre récupération sur deux à trois semaines.
Le multiplicateur d'activité est la plus grande source d'incertitude. Les gens surestiment régulièrement leur activité. Si votre poids n'évolue pas comme le calcul le prédit, revérifiez quel facteur correspond honnêtement à votre semaine, pas à votre meilleure semaine.
Exemple détaillé
Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, s'entraînant à un niveau modéré :
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 modéré) | 2,517 kcal/day |
| Perdre du poids (déficit d'environ 20 %) | 2,013 kcal/day |
| Prendre / construire (surplus d'environ 15 %) | 2,894 kcal/day |
Il mange environ 2 517 kcal pour maintenir son poids, puis ajuste vers le haut ou le bas selon deux à trois semaines de données réelles.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR, votre métabolisme de base, est l'énergie que votre corps brûle au repos complet. Le TDEE, votre dépense énergétique quotidienne totale, est le BMR multiplié par un facteur d'activité pour inclure le mouvement et l'entraînement. Le TDEE est le nombre qui maintient réellement votre poids, c'est donc celui auquel vous mangez.
Mifflin-St Jeor est-elle l'équation calorique la plus précise ?
Pour la population générale, c'est la plus précise des équations de prédiction courantes, devançant l'ancienne formule de Harris-Benedict dans les études de validation. Elle comporte tout de même une erreur de quelques centaines de calories pour chaque individu, traitez donc son résultat comme une estimation de départ et affinez-le selon l'évolution réelle de votre poids.
Quel déficit calorique devrais-je utiliser pour perdre du poids ?
Un déficit d'environ 20 % sous votre TDEE est un objectif tenable qui protège la qualité de l'entraînement et la masse maigre. Des déficits plus importants accélèrent la perte initiale mais augmentent le risque de faible disponibilité énergétique, de mauvaise récupération et de perte musculaire. Pour les athlètes d'endurance, le déficit plus petit et plus lent l'emporte presque toujours à long terme.
Pourquoi le calculateur pourrait-il se tromper pour moi ?
La plus grande source d'erreur est le facteur d'activité, que les gens surestiment régulièrement. La génétique, la masse musculaire et le mouvement hors exercice déplacent aussi la dépense réelle. Si votre poids ne change pas comme le calcul le prédit après deux à trois semaines, ajustez votre apport selon ce retour concret, pas selon la formule.
Les athlètes devraient-ils manger plus les jours d'entraînement intense ?
Oui. Le facteur d'activité donne une moyenne hebdomadaire, mais vos besoins réels varient avec votre emploi du temps. Manger plus de glucides et de calories totales autour de vos séances les plus longues et les plus difficiles, et un peu moins les jours de repos, soutient la performance et la récupération bien mieux que le même apport plat chaque jour.
Sources
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Lien
- Academy of Nutrition and Dietetics. Revues de preuves établissant Mifflin-St Jeor comme l'équation de prédiction de l'énergie au repos la plus précise.