Comment fonctionne l'équation de Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie brûlée au repos complet. Mifflin-St Jeor (1990) le prédit à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe : BMR = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes.
Multipliez le BMR par un facteur d'activité pour la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : 1,2 sédentaire, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 actif, 1,9 entraînement dur presque chaque jour. Le TDEE maintient votre poids stable.
Maintenir, perdre ou prendre
Mangez à votre TDEE pour maintenir. Environ 20 % en dessous pour perdre du poids en gardant la masse maigre. Environ 15 % au-dessus pour prendre du muscle ou tenir un bloc lourd.
Les gros déficits créent une faible disponibilité énergétique, qui nuit à la récupération, aux hormones, à la santé osseuse et à l'immunité. Mangez surtout autour de vos séances les plus dures.
Pourquoi ceci est un point de départ, pas un verdict
À statistiques identiques, la dépense peut différer de quelques centaines de calories par jour, et on surestime souvent son facteur d'activité. Ajustez selon l'évolution de votre poids sur deux à trois semaines.
Exemple détaillé
Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, s'entraînant à un niveau modéré :
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 modéré) | 2,517 kcal/day |
| Perdre du poids (déficit d'environ 20 %) | 2,013 kcal/day |
| Prendre / construire (surplus d'environ 15 %) | 2,894 kcal/day |
Il mange environ 2 517 kcal pour maintenir son poids et ajuste après deux à trois semaines.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme de base) est l'énergie que votre corps brûle au repos complet. Le TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) est le BMR multiplié par un facteur d'activité pour le mouvement et l'entraînement. Mangez à votre TDEE pour maintenir votre poids.
Mifflin-St Jeor est-elle l'équation calorique la plus précise ?
Mifflin-St Jeor est la plus précise des équations de prédiction courantes, devant Harris-Benedict dans les études de validation. Elle peut quand même se tromper de quelques centaines de calories pour un individu.
Quel déficit calorique devrais-je utiliser pour perdre du poids ?
Un déficit calorique d'environ 20 % sous le TDEE protège la qualité de l'entraînement et la masse maigre. Des déficits plus gros accélèrent la perte initiale mais augmentent le risque de faible disponibilité énergétique, de mauvaise récupération et de perte musculaire.
Pourquoi le calculateur pourrait-il se tromper pour moi ?
Le facteur d'activité est la plus grande source d'erreur, et on le surestime souvent. La génétique, la masse musculaire et le mouvement hors exercice déplacent aussi la dépense. Si votre poids n'évolue pas comme prévu, ajustez l'apport.
Les athlètes devraient-ils manger plus les jours d'entraînement intense ?
Oui. Le facteur d'activité est une moyenne hebdomadaire. Mangez plus de glucides et de calories autour de vos séances les plus longues et dures, et un peu moins les jours de repos.
Sources
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Lien
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.