Par sport
Zones d'entraînement Trail
En montée, la fréquence cardiaque et l'effort priment sur l'allure à plat. Évaluez l'intensité réelle avec l'allure ajustée à la pente (GAP) et les mètres verticaux par heure.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge surestime souvent. À 35 ans, cela fait environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Faites l'essentiel de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et le statut d'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm, soit une plage aérobie d'environ 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour bâtir une base aérobie solide et peu stressante.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. C'est un modèle à 5 zones où la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sa présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) se situe à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course à pied. Déterminez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Calculateur de zones de puissance en course à pied
Les zones de puissance en course à pied s'ancrent à votre puissance critique (CP) de course, pas à la FTP de vélo : les deux ne sont pas interchangeables. Le modèle à cinq zones de Stryd va de Facile sous 80 % de la CP à Répétition au-dessus de 115 %. À une CP de course de 280 W, le Seuil culmine à 280 W et la Répétition s'ouvre au-dessus d'environ 322 W.
Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels : il combine VO₂max et économie de course à partir d'un seul résultat. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. De ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition : toutes vos zones viennent d'une seule course.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal ; à un niveau d'activité modéré (facteur 1,55), cela fait environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.
Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
Calculateur de BMI
Le BMI, c'est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. À 70 kg et 175 cm, il vaut 22,9, dans la plage saine de 18,5 à 24,9. C'est un dépistage rapide de population, mais il compte le muscle comme de la masse : les athlètes secs et musclés affichent souvent une valeur élevée sans excès de gras.
Prédicteur de temps de course à pied
Un prédicteur de temps de course estime votre temps d'arrivée sur une distance à partir d'un résultat sur une autre, via la formule de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Saisissez une course récente, par exemple 45:00 sur 10K, et il prédit environ 21:35 sur 5K, 1:39:17 sur semi et 3:27:01 sur marathon.