Par sport
Zones d'entraînement Cyclisme
La puissance est reine. Ancrez vos zones à la FTP issue d'un test de 20 minutes, puis vérifiez avec la fréquence cardiaque. Le modèle à 7 zones de Coggan est la norme.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge a tendance à surestimer. À 35 ans, cela représente environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm, alors testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : la Zone 1 est à 50–60 %, la Zone 2 à 60–70 %, la Zone 3 à 70–80 %, la Zone 4 à 80–90 % et la Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, zone clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Passez la majeure partie de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : maximale moins fréquence cardiaque de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Comme elle utilise votre fréquence cardiaque de repos, elle personnalise les zones selon votre condition physique.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR
Les zones LTHR s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique, la fréquence cardiaque que vous pouvez tenir pendant environ une heure, au lieu d'un maximum estimé par l'âge. Déterminez la LTHR à partir des 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes. Le modèle de Friel fixe ensuite la Zone 4 (seuil) à 94–99 % de la LTHR pour le vélo et 95–99 % pour la course à pied.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en définit sept zones : l'Endurance (Z2) est à 56–75 % de la FTP et le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 est de 140–188 W, la Z4 de 228–263 W, et le Sweet Spot de 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée, la puissance la plus élevée que vous pouvez soutenir presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et de 250 W sur 10 minutes donnent une CP ≈ 229 W avec un W′ d'environ 12,9 kJ.