Par sport
Zones d'entraînement Cyclisme
La puissance est reine. Ancrez vos zones à la FTP d'un test de 20 minutes, puis vérifiez à la fréquence cardiaque. Le modèle à 7 zones de Coggan fait référence.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge surestime souvent. À 35 ans, cela fait environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Faites l'essentiel de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : maximale moins fréquence cardiaque de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. En intégrant votre fréquence cardiaque de repos, elle personnalise les zones selon votre condition physique.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. C'est un modèle à 5 zones où la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sa présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) se situe à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course à pied. Déterminez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée tenable pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en tire sept zones : l'Endurance (Z2) à 56–75 % de la FTP, le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 vaut 140–188 W, la Z4 228–263 W, et le Sweet Spot 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée : la puissance la plus élevée soutenable presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et un de 250 W sur 10 minutes donnent une CP ≈ 229 W et un W′ d'environ 12,9 kJ.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal ; à un niveau d'activité modéré (facteur 1,55), cela fait environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.
Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
Calculateur de BMI
Le BMI, c'est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. À 70 kg et 175 cm, il vaut 22,9, dans la plage saine de 18,5 à 24,9. C'est un dépistage rapide de population, mais il compte le muscle comme de la masse : les athlètes secs et musclés affichent souvent une valeur élevée sans excès de gras.