Pourquoi la LTHR bat le %HRmax
La fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) est la fréquence cardiaque à votre seuil lactique, soit à peu près l'allure la plus difficile que vous pourriez soutenir pendant une heure. Ancrer les zones à elle, plutôt qu'à un maximum estimé par l'âge, relie directement votre entraînement à un marqueur physiologique pertinent que vous pouvez réellement mesurer.
Joe Friel et Andrew Coggan ont popularisé les zones LTHR pour les athlètes d'endurance. Les bandes diffèrent légèrement entre le vélo et la course à pied car la fréquence cardiaque au seuil est spécifique au sport, la LTHR en course à pied se situe généralement quelques pourcents plus haut.
Lire les sept zones
La Zone 1 est la récupération active ; la Zone 2 développe l'endurance aérobie ; la Zone 3 est le tempo. La Zone 4 se situe juste au seuil (94–99 % LTHR pour le vélo, 95–99 % pour la course à pied), un travail intense soutenable. Les Zones 5a, 5b et 5c découpent le haut de gamme en VO₂max, capacité anaérobie et efforts neuromusculaires.
Parce que ces zones sont fixées au seuil, elles restent valables même si votre estimation de la fréquence cardiaque maximale dérive. Retestez la LTHR tous les quelques mois ou après un changement net de forme.
Le test de terrain LTHR de 30 minutes (protocole de Friel)
Testez seul, sur terrain plat ou home-trainer, lorsque vous êtes reposé. L'objectif est un effort régulier et maximal de 30 minutes, à doser comme un contre-la-montre difficile, pas comme un départ en sprint.
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Échauffez-vous
Roulez ou courez facilement pendant 10–15 minutes avec quelques courtes accélérations.
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Démarrez le contre-la-montre de 30 minutes
Commencez un effort solo difficile et régulièrement dosé de 30 minutes comme en compétition. Ne partez pas trop vite.
- 3
Appuyez sur lap à 10 minutes
Au bout de dix minutes, appuyez sur le bouton lap pour que votre moniteur calcule séparément la moyenne des 20 dernières minutes.
- 4
Lisez votre LTHR
Votre fréquence cardiaque au seuil lactique est la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes.
Exemple détaillé
Un cycliste avec une LTHR testée de 165 bpm :
| Zone 2, Endurance (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Seuil (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a, VO₂max (100–102 %) | 165–168 bpm |
Questions fréquentes
Comment trouver ma LTHR ?
Faites un contre-la-montre solo de 30 minutes à un effort intense et régulier. Appuyez sur lap au bout de 10 minutes ; votre fréquence cardiaque au seuil lactique est la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes. Testez reposé, et répétez séparément pour le vélo et la course à pied car la fréquence cardiaque au seuil diffère entre les deux.
La LTHR est-elle la même que la fréquence cardiaque maximale ?
Non. La fréquence cardiaque au seuil lactique est celle que vous pouvez soutenir pendant environ une heure, généralement 85–92 % du maximum chez les athlètes entraînés. C'est un ancrage d'entraînement bien plus utile que la fréquence cardiaque maximale car elle reflète votre seuil réel et peut être mesurée directement par un simple test de terrain.
Pourquoi la LTHR du vélo et de la course à pied sont-elles différentes ?
La course à pied produit généralement une fréquence cardiaque au seuil supérieure à celle du vélo pour le même athlète, car elle recrute plus de masse musculaire et vous portez le poids de votre corps. Testez chaque sport séparément ; utiliser votre LTHR de vélo pour la course à pied (ou inversement) placera nettement de travers les zones d'un des deux sports.
À quelle fréquence dois-je retester la LTHR ?
Toutes les 4–8 semaines pendant un entraînement ciblé, ou chaque fois que votre forme change nettement. La fréquence cardiaque au seuil lactique évolue avec l'adaptation à l'entraînement, c'est généralement votre allure soutenable à une fréquence cardiaque donnée qui s'améliore plutôt que le chiffre de la LTHR qui bouge radicalement.
Sources
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.