Pourquoi la LTHR bat le %HRmax
La fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) est votre FC au seuil lactique, grosso modo l'allure la plus dure tenable une heure. Les zones qui s'y ancrent utilisent un marqueur mesurable, pas une estimation par l'âge. Joe Friel a popularisé les zones LTHR dans ses livres Training Bible. La LTHR en course est quelques pour cent plus haute qu'à vélo, donc les bandes diffèrent par sport.
Le modèle de Friel : 5 zones, ou 7 ?
Le modèle de Friel compte cinq zones, mais la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sept à l'affichage. Les Zones 1 à 4 sont identiques dans les deux vues : récupération active, endurance aérobie, tempo, et seuil à 94–99 % de la LTHR (vélo) ou 95–99 % (course). Au-dessus, 5a, 5b et 5c séparent VO₂max, capacité anaérobie et travail neuromusculaire. Basculez entre les vues ci-dessus.
Comment intervals.icu numérote ces mêmes zones
intervals.icu utilise les pourcentages exacts de Friel mais numérote les zones de Z1 à Z7. Les Z5a, Z5b et Z5c de Friel sont les Z5, Z6 et Z7 d'intervals.icu. Mêmes limites, étiquettes différentes.
Le test de terrain LTHR de 30 minutes (protocole de Friel)
Seul, reposé, sur terrain plat ou home-trainer. Dosez-le comme un contre-la-montre dur et régulier.
- 1
Échauffez-vous
10–15 minutes faciles avec deux ou trois courtes accélérations.
- 2
Démarrez le contre-la-montre de 30 minutes
Dur, régulier, seul. Ne partez pas trop vite.
- 3
Appuyez sur lap à 10 minutes
Pour que votre moniteur moyenne séparément les 20 dernières minutes.
- 4
Lisez votre LTHR
La fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes.
Exemple détaillé
Un cycliste avec une LTHR testée de 165 bpm, dans la vue Friel à 7 zones :
| Zone 2, Endurance (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Seuil (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
En vue 5 zones, 5a, 5b et 5c fusionnent en une seule Zone 5 à partir de 165 bpm.
Questions fréquentes
Le modèle de Friel a-t-il 5 zones ou 7 ?
Le modèle de Friel compte cinq zones dont la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sa présentation habituelle en sept. Les Zones 1 à 4 sont les mêmes dans les deux cas. Ce calculateur bascule entre les deux vues.
Comment cela se compare-t-il aux zones d'intervals.icu ?
intervals.icu utilise les mêmes pourcentages LTHR de Friel mais numérote les zones de Z1 à Z7. Les Z5a, Z5b et Z5c de Friel sont les Z5, Z6 et Z7 d'intervals.icu. Les limites sont identiques.
Comment trouver ma LTHR ?
Trouvez la LTHR avec un contre-la-montre solo de 30 minutes à effort dur et régulier. Appuyez sur lap à 10 minutes. Votre fréquence cardiaque au seuil lactique est la moyenne des 20 dernières minutes. Testez reposé, et séparément par sport.
La LTHR est-elle la même que la fréquence cardiaque maximale ?
Non. La fréquence cardiaque au seuil lactique est celle tenable environ une heure, typiquement 85–92 % du maximum chez les athlètes entraînés. C'est le meilleur ancrage car un test de terrain la mesure directement.
Pourquoi la LTHR du vélo et de la course à pied sont-elles différentes ?
Pour un même athlète, la course produit une fréquence cardiaque au seuil plus haute que le vélo, car elle recrute plus de muscles et vous portez votre poids. Testez chaque sport séparément, sinon les zones d'un des deux seront fausses.
Sources
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Lien
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.