Pourquoi la LTHR bat le %HRmax
La fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) est votre fréquence cardiaque au seuil lactique, soit environ l'effort le plus dur soutenable pendant une heure. Y ancrer les zones, plutôt qu'à un maximum estimé par l'âge, relie votre entraînement à un marqueur physiologique pertinent et réellement mesurable.
Joe Friel a popularisé les zones de fréquence cardiaque LTHR pour les athlètes d'endurance dans ses Training Bible. Les bandes diffèrent légèrement entre vélo et course à pied car la fréquence cardiaque au seuil est spécifique au sport : en course, la LTHR est en général quelques pourcents plus haute.
Le modèle de Friel : 5 zones, ou 7 ?
Le modèle de Friel repose sur cinq zones, mais divise la plus dure, la Zone 5, en trois sous-zones : 5a, 5b et 5c. D'où sa présentation habituelle en sept zones. Les Zones 1 à 4 sont identiques dans les deux vues, seul le haut de gamme change. Utilisez le sélecteur ci-dessus pour basculer entre le découpage en 7 zones et la vue en 5 zones.
La Zone 1 est la récupération active, la Zone 2 développe l'endurance aérobie, la Zone 3 est le tempo, la Zone 4 est juste au seuil (94–99 % LTHR vélo, 95–99 % course). Au-dessus du seuil, 5a, 5b et 5c séparent le travail VO₂max, la capacité anaérobie et les efforts neuromusculaires courts. Chaque bande étant fixée au seuil, les zones restent valables même si une estimation de HRmax par l'âge dérive.
Comment intervals.icu numérote ces mêmes zones
intervals.icu, la plateforme d'entraînement gratuite populaire, propose un modèle de fréquence cardiaque basé sur la LTHR et construit sur les pourcentages exacts de Friel, mais étiquette les zones différemment. Là où Friel écrit Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu numérote de Z1 à Z7. Les Z5a, Z5b et Z5c de Friel deviennent ainsi les Z5, Z6 et Z7 d'intervals.icu.
Le calcul sous-jacent est le même découpage de Friel à partir de la LTHR ; seule la dénomination diffère (sous-lettres contre numéros qui se suivent). Si vous réglez vos zones ici et celles d'intervals.icu via le %LTHR, les limites coïncident : retenez seulement que les Z5a/Z5b/Z5c de cette page sont les Z5/Z6/Z7 d'intervals.icu. Beaucoup d'entraîneurs gardent les étiquettes a/b/c de Friel, qui montrent d'un coup d'œil le seuil commun aux trois zones les plus hautes.
Le test de terrain LTHR de 30 minutes (protocole de Friel)
Testez seul, sur terrain plat ou home-trainer, reposé. Visez un effort régulier et maximal de 30 minutes, à doser comme un contre-la-montre dur, pas comme un départ en sprint.
- 1
Échauffez-vous
Roulez ou courez facilement pendant 10–15 minutes avec quelques courtes accélérations.
- 2
Démarrez le contre-la-montre de 30 minutes
Lancez un effort solo dur et bien dosé de 30 minutes, comme en compétition. Ne partez pas trop vite.
- 3
Appuyez sur lap à 10 minutes
À dix minutes, appuyez sur lap pour que votre moniteur moyenne séparément les 20 dernières minutes.
- 4
Lisez votre LTHR
Votre fréquence cardiaque au seuil lactique est la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes.
Exemple détaillé
Un cycliste avec une LTHR testée de 165 bpm, dans la vue Friel à 7 zones :
| Zone 2, Endurance (81–89 %) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Seuil (94–99 %) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Passez à la vue à 5 zones et 5a, 5b et 5c fusionnent en une seule Zone 5 à partir de 165 bpm.
Questions fréquentes
Le modèle de Friel a-t-il 5 zones ou 7 ?
Les deux : c'est un modèle à cinq zones où la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sa présentation habituelle en sept zones. Les Zones 1 à 4 sont identiques, seul le haut de gamme diffère. Ce calculateur permet de basculer entre le découpage en 7 zones et la vue combinée en 5 zones.
Comment cela se compare-t-il aux zones d'intervals.icu ?
intervals.icu reprend les mêmes pourcentages LTHR de Friel mais numérote les zones de Z1 à Z7 au lieu de 5a/5b/5c. Les Z5a, Z5b et Z5c de Friel y sont les Z5, Z6 et Z7. Les limites sont identiques, seules les étiquettes diffèrent.
Comment trouver ma LTHR ?
Faites un contre-la-montre solo de 30 minutes à effort intense et régulier. Appuyez sur lap à 10 minutes : votre fréquence cardiaque au seuil lactique est la moyenne des 20 dernières minutes. Testez reposé, et répétez séparément pour le vélo et la course, car la fréquence cardiaque au seuil diffère entre les deux.
La LTHR est-elle la même que la fréquence cardiaque maximale ?
Non. La fréquence cardiaque au seuil lactique est celle soutenable pendant environ une heure, généralement 85–92 % du maximum chez les athlètes entraînés. C'est un ancrage bien plus utile que la fréquence cardiaque maximale : elle reflète votre seuil réel et se mesure directement par un simple test de terrain.
Pourquoi la LTHR du vélo et de la course à pied sont-elles différentes ?
Pour un même athlète, la course produit une fréquence cardiaque au seuil supérieure à celle du vélo, car elle recrute plus de masse musculaire et porte le poids du corps. Testez chaque sport séparément : utiliser votre LTHR de vélo en course (ou l'inverse) décalera nettement les zones de l'un des deux.
Sources
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Lien
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.