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Zones d'entraînement de puissance
Zones de puissance vélo et running : Coggan FTP à 7 zones avec Sweet Spot, puissance critique et W′, puissance Stryd. Chaque watt calé sur un vrai test.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée tenable pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en tire sept zones : l'Endurance (Z2) à 56–75 % de la FTP, le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 vaut 140–188 W, la Z4 228–263 W, et le Sweet Spot 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée, la puissance la plus élevée tenable presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et un de 250 W sur 10 minutes donnent CP ≈ 229 W et W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculateur de zones de puissance en course à pied
Les zones de puissance en course à pied s'ancrent à votre puissance critique (CP) de course, pas à la FTP de vélo. Les deux ne sont pas interchangeables. Le modèle à cinq zones de Stryd va de Facile sous 80 % de la CP à Répétition au-dessus de 115 %. À une CP de course de 280 W, le Seuil culmine à 280 W et la Répétition commence au-dessus d'environ 322 W.
Quel modèle de puissance choisir ?
La puissance est le chiffre le plus honnête de l'endurance, mais seulement une fois ancrée. Chaque modèle ci-dessous fixe vos zones à un test différent, alors choisissez celui dont le test est réellement répétable pour vous.
| Modèle | Ancré sur | Idéal pour | Il vous faut |
|---|---|---|---|
| Calculateur FTP | La FTP, la puissance tenable environ une heure | Les cyclistes qui suivent les sept zones de Coggan, la référence de la plupart des plateformes | Une FTP issue d'un test de 20 minutes, d'un test progressif ou d'une longue sortie dure |
| Puissance critique | Critical Power et W′, ajustés à partir de plusieurs efforts maximaux | Modéliser les efforts courts et intenses et ce qu'il vous reste au-dessus du seuil | Deux ou trois efforts à fond de durées nettement différentes |
| Puissance en course | La puissance en course, via un capteur ou une montre | Les coureurs en côte et sur sentier, où l'allure trompe et la fréquence cardiaque retarde | Un appareil qui mesure la puissance en course, plus un effort au seuil |
Faites défiler latéralement pour toutes les colonnes. Ancrez chaque watt à un test que vous avez vraiment fait.
La FTP a une date de péremption
La FTP n'est pas une propriété fixe de vous, c'est un instantané de votre forme actuelle. Elle monte pendant un bloc de développement et baisse avec la maladie, une période de travail chargée ou une coupure. Des zones calculées à partir d'un chiffre posé il y a quatre mois décrivent un athlète qui n'existe plus.
Retestez toutes les six à huit semaines, ou dès qu'une séance censée être dure vous paraît facile deux fois de suite. Ce second signal arrive généralement en premier. Si un test complet est trop perturbant, un effort de 20 minutes bien géré au sein d'une sortie normale suffit à repérer la dérive.
La puissance est honnête, et c'est précisément pour ça qu'elle fait mal
Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance répond instantanément et ne dérive pas. Un effort à 300 watts, c'est 300 watts à la première comme à la quarantième minute, au froid comme à la chaleur. C'est donc l'outil adapté aux intervalles courts, où la fréquence cardiaque ne peut tout simplement pas arriver à temps.
Ce que la puissance ignore, c'est ce que l'effort vous coûte aujourd'hui. Chaleur, fatigue, altitude et mauvais sommeil augmentent tous le prix physiologique des mêmes watts sans changer le chiffre. C'est pourquoi les athlètes expérimentés pilotent la séance à la puissance et la comprennent ensuite à la fréquence cardiaque.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne FTP ?
La FTP brute dit peu de chose en soi, car un cycliste plus lourd produit plus de watts à forme égale. Le chiffre comparable est le rapport watts par kilo : environ 2,5 à 3,0 W/kg correspond à un bon cyclosportif, 3,5 à 4,0 à la compétition amateur, et au-dessus de 5,0 on entre dans le domaine élite. Comparez-vous d'abord à votre propre test précédent.
À quelle fréquence tester ma FTP ?
Toutes les six à huit semaines en entraînement régulier, et de nouveau après toute coupure de plus de deux semaines. Tester plus souvent mesure surtout votre fraîcheur du jour. Tester moins souvent revient à s'entraîner avec des zones qui décrivent l'athlète que vous étiez.
Critical Power et FTP, est-ce la même chose ?
Elles sont proches sans être identiques. La FTP se définit comme environ une heure d'effort maximal, tandis que la Critical Power est ajustée mathématiquement à partir de plusieurs efforts maximaux et se situe généralement un peu plus haut. La Critical Power fournit en plus W′, le travail fini disponible au-dessus de cette ligne, que la FTP seule ne décrit pas.
Puis-je utiliser des zones de puissance en course à pied ?
Oui, avec un appareil qui mesure la puissance en course. Elle est surtout utile là où l'allure devient un mauvais guide, en côte, sur sentier et dans le vent, car elle reflète le travail réel plutôt que la vitesse au sol. Ancrez-la sur un effort au seuil en course, pas sur votre FTP cycliste : les deux ne sont pas interchangeables.
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