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Zones d'entraînement d'allure
Zones d'allure running et natation : allures Daniels VDOT et vitesse critique de nage (CSS). Un seul chrono de course suffit pour toutes vos allures.
Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels : il combine VO₂max et économie de course à partir d'un seul résultat. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. De ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition : toutes vos zones viennent d'une seule course.
Calculateur de vitesse critique de nage (CSS)
La vitesse critique de nage est votre allure de nage au seuil, issue de deux contre-la-montre : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en mètres par seconde, et l'allure par 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 et un 200 m en 2:50 donnent une CSS d'environ 1,05 m/s, soit à peu près 1:35 par 100 m, votre allure de seuil soutenable.
Prédicteur de temps de course à pied
Un prédicteur de temps de course estime votre temps d'arrivée sur une distance à partir d'un résultat sur une autre, via la formule de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Saisissez une course récente, par exemple 45:00 sur 10K, et il prédit environ 21:35 sur 5K, 1:39:17 sur semi et 3:27:01 sur marathon.
Quel modèle d'allure choisir ?
Chaque modèle d'allure transforme une performance honnête en un jeu complet d'allures d'entraînement. Ce qui change, c'est la performance demandée : choisissez donc le test que vous pouvez bien exécuter plutôt que celui qui semble le plus précis.
| Modèle | Ancré sur | Idéal pour | Il vous faut |
|---|---|---|---|
| Calculateur VDOT | Le VDOT, dérivé d'un résultat de course récent | Les coureurs qui veulent toutes leurs allures à partir d'une seule course | Une course récente courue proche de votre limite |
| Calculateur CSS | La Critical Swim Speed, depuis un 400 m et un 200 m chronométrés | Les nageurs qui fixent une allure seuil au 100 | Un 400 m et un 200 m chronométrés le même jour |
| Prédicteur de course | L'exposant d'endurance de Riegel | Estimer un temps sur une distance que vous n'avez pas encore courue | Un résultat de course récent et une distance cible |
Faites défiler latéralement pour toutes les colonnes. Plus la course d'entrée est récente et engagée, meilleures sont toutes les allures obtenues.
Un résultat de course est le test le plus honnête que vous ayez
Aucun test de terrain ne tire autant de vous qu'une course. Un dossard, des concurrents autour et un enjeu produisent un effort qu'un contre-la-montre solitaire égale rarement, et c'est pourquoi les allures issues d'une course sont généralement plus justes que celles issues d'un test.
Le corollaire est qu'une course courue en footing ne vaut rien comme donnée d'entrée. Si vous avez utilisé une épreuve comme sortie d'entraînement, ne la saisissez pas dans un calculateur d'allures. Prenez la dernière course où vous vous êtes vraiment vidé, même si elle est un peu plus ancienne.
L'allure ment en côte, dans le vent et à la chaleur
L'allure mesure la vitesse au sol, pas l'effort. Monter une pente de cinq pour cent au même coût physiologique qu'un plat peut être quatre-vingt-dix secondes au kilomètre plus lent, et un vent de face ou 30 degrés produisent un effet comparable sans le moindre changement de terrain.
Traitez donc vos zones d'allure comme une prescription valable à plat, par temps tempéré et bien reposé, et changez de repère les autres jours. En montée et à la chaleur, courez à l'effort ou à la puissance et laissez l'allure être ce qu'elle est. Poursuivre un chiffre de plat dans une côte, c'est ainsi que les jours faciles deviennent durs.
Questions fréquentes
Quelle est la précision du VDOT ?
Le VDOT est précis à quelques secondes au kilomètre près pour la plupart des coureurs entraînés, à condition que la course d'entrée ait été réellement maximale et assez récente. Il est le moins fiable aux extrêmes : les coureurs très débutants et les athlètes dont l'endurance dépasse largement la vitesse, ou l'inverse, trouveront qu'une seule extrémité de la gamme leur convient.
Mon résultat de course doit-il être récent ?
Dans les six semaines environ pour que les allures reflètent votre forme actuelle. Au-delà de trois mois, vous vous entraînez d'après un athlète qui a changé depuis. Si votre seule course récente fut un mauvais jour, utilisez-la en ajustant légèrement vers le haut plutôt que de remonter à un résultat d'une autre saison.
Pourquoi mon seuil en natation diffère-t-il autant de celui en course ?
Parce que le seuil est spécifique aux muscles et au geste, et non une propriété unique de votre corps. La natation sollicite le haut du corps et dépend fortement de la technique, si bien qu'un bon coureur peut avoir une CSS modeste. Déterminez chaque sport par son propre test et ne transférez jamais une allure seuil de l'un à l'autre.
Faut-il s'entraîner à l'allure ou à la fréquence cardiaque ?
Utilisez l'allure pour les fractionnés et les séances contrôlées sur le plat, où elle mesure justement le travail, et la fréquence cardiaque pour la course aérobie longue, où elle se stabilise et révèle le coût physiologique. En côte, dans le vent et à la chaleur, fiez-vous à l'effort ou à la puissance, car l'allure cesse de décrire ce que vous faites réellement.
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