Ce qu'est la vitesse critique de nage
La vitesse critique de nage (CSS) est l'allure de seuil du nageur, la vitesse la plus rapide tenable sur un effort prolongé. C'est la FTP de la piscine, et elle ancre chaque zone de nage.
La CSS est la pente entre deux contre-la-montre maximaux : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) mètres par seconde. L'allure par 100 m vaut 100 ÷ CSS. La méthode vient de Wakayoshi et al. (1992) et Ginn (1993).
Pourquoi les deux contre-la-montre doivent être maximaux
Bâclez le 400 m et son temps tombe trop près du 200 m : la formule rapporte une CSS irréaliste. Un 200 m bien nagé n'est que modérément plus rapide que l'allure du 400 m. Récupérez complètement entre les deux.
L'allure, pas la fréquence cardiaque, est l'ancrage
La fréquence cardiaque est peu fiable dans l'eau. Position du corps, pression de l'eau et réflexe de plongée l'abaissent, et un moniteur se lit mal en pleine nage. La CSS utilise les secondes par 100 m. Chaque bande est un décalage : facile plus lent, seuil à la CSS, VO₂max et sprint plus rapides.
Comment réaliser le test de nage CSS
Deux contre-la-montre maximaux dans une même séance, récupération complète entre les deux, départ dans l'eau.
- 1
Échauffez-vous
400–600 m faciles avec quelques accélérations progressives.
- 2
Nagez un 400 m maximal
À fond, dosé régulièrement. Notez le temps en secondes.
- 3
Reposez-vous complètement
Nage facile et repos pendant plusieurs minutes.
- 4
Nagez un 200 m maximal
À fond. Notez le temps.
- 5
Saisissez les deux temps
Le calculateur renvoie votre CSS et vos zones d'allure.
Exemple détaillé
400 m en 6:00 (360 s) et 200 m en 2:50 (170 s) :
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Vitesse CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Allure CSS par 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Bande facile | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Bande VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Les séries de seuil se nagent à environ 1:35 /100 m. Les bandes facile et rapide se décalent par rapport à elle.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne allure CSS ?
Un triathlète en progression a souvent une CSS vers 2:00–2:20 par 100 m, un nageur de club 1:30–1:45, et les nageurs de compétition sous 1:20. Environ 1:35 par 100 m est un solide seuil de triathlon de milieu de peloton.
À quelle fréquence dois-je retester ma CSS ?
Retestez la CSS toutes les 4–6 semaines en entraînement de nage ciblé, ou dès que les séries paraissent constamment faciles à l'allure seuil. La CSS progresse avec la forme et la technique, et un chiffre périmé règle chaque bande trop lentement.
Pourquoi utiliser un test de 400 m et 200 m ?
Le 400 m et le 200 m encadrent l'effort de seuil et donnent la pente entre eux : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) mètres par seconde. Les 200 m supplémentaires sur l'écart de temps sont votre vitesse soutenable. Les deux efforts doivent être maximaux.
Pourquoi ne pas simplement utiliser la fréquence cardiaque pour les zones de nage ?
La fréquence cardiaque est peu fiable dans l'eau. La position du corps, la pression de l'eau et le réflexe de plongée l'abaissent d'environ 10–15 bpm par rapport à la terre, et lire un moniteur en pleine nage n'est pas pratique. La vitesse critique de nage utilise les secondes par 100 m.
Puis-je utiliser la CSS pour doser la nage en triathlon ?
Oui. La CSS est votre allure de nage au seuil. La natation d'un triathlon sprint ou olympique se fait à la CSS ou juste en dessous, celle d'un Ironman un peu plus facile. Ajustez pour la flottabilité de la combinaison et les conditions d'eau libre.
Sources
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.