Ce qu'est la vitesse critique de nage
La vitesse critique de nage (CSS) est l'allure de seuil fonctionnel du nageur, la vitesse la plus rapide que vous pouvez tenir sur un effort prolongé sans vous fatiguer rapidement. C'est l'équivalent pratique en piscine du seuil d'un coureur ou de la FTP d'un cycliste, et elle ancre chaque zone d'entraînement de nage.
La CSS est calculée comme la pente entre deux contre-la-montre maximaux : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) mètres par seconde, où la différence est le temps pour couvrir les 200 m supplémentaires à effort de seuil. L'allure par 100 m est alors 100 ÷ CSS. Comme la méthode, développée à partir des travaux de Wakayoshi et al. (1992) et de Ginn (1993), lit directement l'allure, elle contourne le manque de fiabilité de la fréquence cardiaque dans l'eau.
Pourquoi les deux contre-la-montre doivent être maximaux
La CSS ne vaut que ce que valent les deux efforts dont elle est issue. Le 400 m et le 200 m doivent tous deux être réellement maximaux et bien dosés. Si vous bâclez le 400 m, son temps tombe trop près du 200 m, l'écart (t400 − t200) se réduit, et la formule rapporte une CSS irréaliste de rapidité.
Une vérification utile : un 200 m bien exécuté devrait n'être que modérément plus rapide que votre allure de 400 m. Si le 200 m est nettement plus rapide, vous n'avez probablement pas poussé le 400 m assez fort. Reposez-vous complètement entre les deux contre-la-montre pour que le second effort ne soit pas compromis par la fatigue du premier.
L'allure, pas la fréquence cardiaque, est l'ancrage
Dans l'eau, la fréquence cardiaque est peu fiable : elle est plus basse que sur terre à cause de la position horizontale du corps, de la pression de l'eau et du réflexe de plongée, et un poignet ou une ceinture pectorale mouillés sont difficiles à surveiller en pleine nage. La CSS résout cela en utilisant l'allure, secondes par 100 m, comme ancrage d'entraînement.
À partir de la CSS, le calculateur dérive un ensemble complet de bandes en décalages par rapport à votre allure de seuil : le travail facile et l'endurance se font plusieurs secondes par 100 m plus lentement que la CSS, les séries de seuil à la CSS elle-même, et le travail VO₂max et sprint plus vite que la CSS. Cela transforme une seule paire de contre-la-montre en un schéma de zones de nage complet, basé sur l'allure.
Comment réaliser le test de nage CSS
Le test CSS est composé de deux contre-la-montre maximaux dans une même séance, avec récupération complète entre les deux. Nagez-les dans la piscine où vous vous entraînez habituellement, départ dans l'eau.
- 1
Échauffez-vous
Nagez 400–600 m de nage mixte facile avec quelques efforts progressifs pour être prêt à courir.
- 2
Nagez un 400 m maximal
Faites un contre-la-montre de 400 m à fond, dosé aussi régulièrement que possible. Notez le temps en secondes.
- 3
Reposez-vous complètement
Prenez une nage de récupération facile et reposez-vous, plusieurs minutes, jusqu'à vous sentir prêt à répéter un effort intense.
- 4
Nagez un 200 m maximal
Faites un contre-la-montre de 200 m à fond et notez le temps. Les deux efforts doivent être réellement maximaux.
- 5
Saisissez les deux temps
Entrez les temps du 400 m et du 200 m ; le calculateur retourne votre CSS et vos zones d'allure.
Exemple détaillé
Un nageur chronomètre un 400 m en 6:00 (360 s) et un 200 m en 2:50 (170 s) :
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Vitesse CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Allure CSS par 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Bande facile | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Bande VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
Les séries de seuil se nagent à l'allure CSS d'environ 1:35 /100 m ; les bandes facile et rapide se décalent par rapport à elle.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne allure CSS ?
La CSS dépend du passé en natation. Un triathlète en développement se situe souvent autour de 2:00–2:20 par 100 m, un nageur de club compétent vers 1:30–1:45, et les nageurs de piscine compétitifs aisément sous 1:20. L'exemple ici, environ 1:35 par 100 m, soit 1,05 m/s, est un solide seuil de triathlon de milieu de peloton. Suivez l'évolution de votre propre CSS plutôt que de comparer.
À quelle fréquence dois-je retester ma CSS ?
Retestez toutes les 4–6 semaines pendant un entraînement de nage ciblé, ou chaque fois que vos séances commencent à paraître constamment faciles à votre allure de seuil actuelle. La CSS s'améliore à mesure que votre forme aérobie de nage et votre technique se développent, donc la mettre à jour aligne vos bandes de seuil, facile et course sur la forme actuelle plutôt que sur des chiffres périmés.
Pourquoi utiliser un test de 400 m et 200 m ?
Les deux distances encadrent l'effort de seuil et permettent de résoudre la pente entre elles : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) mètres par seconde. Les 200 m de différence de distance sur l'écart de temps donnent directement votre vitesse soutenable. Les deux contre-la-montre doivent être maximaux et bien dosés pour que le résultat soit valable.
Pourquoi ne pas simplement utiliser la fréquence cardiaque pour les zones de nage ?
La fréquence cardiaque est peu fiable dans l'eau. La position horizontale du corps, la pression de l'eau et le réflexe de plongée des mammifères la suppriment tous d'environ 10–15 bpm par rapport à la terre, et lire un moniteur en pleine nage est peu pratique. La vitesse critique de nage utilise l'allure, secondes par 100 m, qui est précise, facile à mesurer et l'ancrage standard en natation.
Puis-je utiliser la CSS pour doser la nage en triathlon ?
Oui. La CSS est votre allure de nage au seuil, donc l'effort de course en eau libre pour un triathlon sprint ou olympique se situe généralement à la CSS ou juste en dessous, tandis que les nages de distance Ironman se font un peu plus facilement. Entraînez les séries de seuil à la CSS et utilisez-la pour planifier l'allure de course, en ajustant pour la flottabilité de la combinaison et les conditions d'eau libre.
Sources
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.