Autorité · les modèles expliqués
Philosophies d'entraînement & modèles de zones
Les personnes derrière les modèles : Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels et Lydiard. En quoi leurs systèmes de zones diffèrent et quand utiliser chacun.
La plupart des systèmes de zones d'entraînement remontent à une poignée de coachs et de scientifiques. Ils divergent sur les détails, nombre de zones, ce qui les ancre, jusqu'où aller, mais s'accordent sur les fondamentaux : construire une large base aérobie, ancrer l'intensité à un seuil mesurable, et garder les jours faciles faciles. Voici qui a construit chaque modèle de ce site, et où l'utiliser.
Andrew Coggan, zones de puissance & FTP
Physiologiste de l'exercice ; co-auteur de Training and Racing with a Power Meter.
Ancrer l'entraînement cycliste à la Functional Threshold Power (FTP) et à un modèle à sept zones exprimé en pourcentages de celle-ci.
Le cadre de Coggan a popularisé l'entraînement basé sur la puissance. La FTP, environ la puissance que vous pouvez tenir une heure, ancre les zones de la récupération active (≤55 % FTP) à la puissance neuromusculaire (>150 %), avec le Sweet Spot (88–94 %) comme bande d'entraînement à haute efficacité. Il a aussi introduit des métriques comme la Normalized Power, l'Intensity Factor et le Training Stress Score.
Joe Friel, zones LTHR
Coach d'endurance ; auteur de la série Training Bible.
Définir les zones de fréquence cardiaque à partir de la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) mesurée par un test de terrain en contre-la-montre de 30 minutes.
Friel a popularisé les zones de fréquence cardiaque ancrées au seuil pour les amateurs, avec un test de terrain simple et reproductible : la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes d'un effort solo intense de 30 minutes. Ses tables de zones spécifiques au cyclisme et à la course restent une référence par défaut pour les coachs du monde entier.
Stephen Seiler, Polarisé / 80/20
Scientifique du sport qui a quantifié comment s'entraînent les athlètes d'endurance d'élite.
Un modèle de répartition d'intensité à trois zones : environ 80 % facile, 20 % intense, avec peu de temps au milieu.
Les recherches de Seiler ont montré qu'en aviron, course, cyclisme et ski, les athlètes d'élite convergent vers une répartition polarisée divisée aux deux points d'inflexion lactiques. L'intuition porte moins sur les frontières exactes des zones que sur le temps passé à basse par rapport à haute intensité.
Philip Maffetone, MAF / base aérobie
Coach d'endurance et clinicien ; créateur de la Formule 180.
Construire une base aérobie profonde en s'entraînant presque entièrement à un plafond de fréquence cardiaque de 180 moins votre âge (ajusté) ou en dessous.
La méthode MAF de Maffetone est délibérément prudente, privilégiant le métabolisme des graisses, la santé et la prévention des blessures à la vitesse à court terme. Les progrès se suivent avec le test MAF : l'allure à une fréquence cardiaque aérobie fixe devrait s'améliorer au fil des semaines. Elle est influente en ultra-endurance et en triathlon.
Jack Daniels, VDOT & zones d'allure
Légendaire coach de course et physiologiste de l'exercice ; auteur de Daniels' Running Formula.
Dériver chaque allure d'entraînement d'un seul nombre de forme (VDOT) calculé à partir d'un résultat de course récent.
Daniels a combiné la VO₂max et l'économie de course en un VDOT, puis a défini cinq allures d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition, comme des fractions de celui-ci. Un seul résultat de course produit un plan d'allures complet et individualisé. Ses équations Daniels–Gilbert sous-tendent la plupart des calculateurs d'allure de course modernes.
Arthur Lydiard, base aérobie & périodisation
Coach de course néo-zélandais dont les méthodes ont remodelé la course de fond.
Construire d'abord une énorme base aérobie, puis superposer le travail de force en côte et la vitesse dans des phases d'entraînement distinctes.
L'approche périodisée de Lydiard, des mois de course aérobie à fort volume avant l'affûtage, a produit des champions olympiques et influencé des générations de coachs. Son accent sur le développement aérobie à effort contrôlé est un ancêtre direct de la pensée actuelle sur la Zone 2 et le polarisé.