Autorité · les modèles expliqués
Philosophies d'entraînement & modèles de zones
Les auteurs des modèles de zones : Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels et Lydiard. En quoi leurs systèmes diffèrent, leur ancre, lequel choisir.
Les principaux modèles d'entraînement
Tout plan d'endurance mêle travail facile, au seuil et dur. Voici les façons reconnues d'équilibrer ce mélange.
Entraînement polarisé & la règle 80/20
Le modèle polarisé à 3 zones de Seiler et le 80/20 : pourquoi les athlètes d'endurance s'entraînent surtout facile, rarement dur, et comment l'appliquer.
Entraînement pyramidal : la répartition de l'intensité expliquée
Entraînement pyramidal : large base de volume facile, travail au seuil modéré, petite dose de haute intensité. Comment ça marche et comment l'appliquer.
L'entraînement au seuil et la méthode norvégienne (double seuil)
L'entraînement au seuil expliqué : comment fonctionne le double seuil norvégien et comment les amateurs peuvent appliquer le principe sans lactatemètre.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour l'endurance
Le HIIT expliqué : combien les athlètes d'endurance en ont besoin et comment l'appliquer, du 4x4 minutes aux 30/15s, avec les réserves sur la fatigue.
L'entraînement de la base aérobie : construire votre moteur d'endurance
La base aérobie expliquée : pourquoi un grand volume facile en Zone 2 (la tradition Lydiard) construit votre moteur, et comment l'appliquer sans forcer.
L'entraînement sweet spot : des gains de puissance efficaces en temps
Sweet spot : rouler à 88 à 94 pour cent de la FTP pour des gains de FTP efficaces en temps. Comment ça marche, les compromis, comment l'appliquer.
La plupart des systèmes de zones remontent à une poignée de coachs et de scientifiques. Ils divergent sur le nombre de zones et l'ancrage, mais s'accordent sur les fondamentaux : bâtir une large base aérobie, ancrer l'intensité à un seuil mesurable, garder les jours faciles faciles.
Andrew Coggan, zones de puissance & FTP
Physiologiste de l'exercice, co-auteur de Training and Racing with a Power Meter.
Ancrer l'entraînement cycliste à la Functional Threshold Power (FTP) et à sept zones exprimées en pourcentage de celle-ci.
Coggan a démocratisé l'entraînement à la puissance. La FTP est environ la puissance tenable une heure. Les zones vont de la récupération active (≤55 % FTP) à la puissance neuromusculaire (>150 %), avec le Sweet Spot (88–94 %) comme bande à haute efficacité.
Joe Friel, zones LTHR
Coach d'endurance, auteur de la série Training Bible.
Définir les zones de fréquence cardiaque à partir de la FC au seuil lactique (LTHR) mesurée par un contre-la-montre de 30 minutes sur le terrain.
Friel a popularisé les zones de FC ancrées au seuil chez les amateurs avec un test de terrain simple : la FC moyenne des 20 dernières minutes d'un effort solo dur de 30 minutes. Ses tables de zones restent une référence chez les coachs.
Stephen Seiler, Polarisé / 80/20
Scientifique du sport qui a quantifié comment s'entraînent les athlètes d'endurance d'élite.
Trois zones : environ 80 % facile, 20 % dur, peu au milieu.
En aviron, course, cyclisme et ski, Seiler a vu les athlètes d'élite converger vers une répartition polarisée séparée aux deux points d'inflexion lactiques. Le temps passé en bas versus en haut compte plus que les frontières exactes des zones.
Philip Maffetone, MAF / base aérobie
Coach d'endurance et clinicien, créateur de la Formule 180.
Bâtir une base aérobie profonde en s'entraînant à un plafond de fréquence cardiaque de 180 moins votre âge (ajusté) ou en dessous.
La méthode MAF est prudente par conception : métabolisme des graisses, santé et prévention des blessures avant la vitesse à court terme. On suit les progrès avec le test MAF : à FC aérobie fixe, l'allure doit s'améliorer au fil des semaines.
Jack Daniels, VDOT & zones d'allure
Coach de course à pied et physiologiste de l'exercice, auteur de Daniels' Running Formula.
Dériver chaque allure d'entraînement d'un seul indice de forme (VDOT) calculé à partir d'une course récente.
Daniels a combiné VO₂max et économie de course dans le VDOT, puis défini cinq allures d'entraînement (Facile, Marathon, Seuil, Intervalle, Répétition) comme fractions de celui-ci. Un seul résultat de course donne un plan d'allures complet.
Arthur Lydiard, base aérobie & périodisation
Coach de course néo-zélandais qui a remodelé la course de fond.
Bâtir d'abord une énorme base aérobie, puis ajouter la force en côte et la vitesse par phases distinctes.
Des mois de course aérobie à fort volume avant l'affûtage ont produit des champions olympiques et formé des générations de coachs. Le développement aérobie à effort contrôlé de Lydiard est un ancêtre direct de la Zone 2 et du polarisé.