Comment ça fonctionne
Le but est de passer beaucoup de temps juste à la limite où le lactate commence à s'accumuler (LT2), sans la franchir. Maintenue sous contrôle, cette intensité produit de fortes adaptations aérobies tout en gardant la séance répétable plutôt qu'épuisante. Le mot clé est contrôlée : vous restez juste sous la ligne, sans la disputer.
L'astuce norvégienne du double seuil
Initiée par Marius Bakken puis popularisée par Jakob Ingebrigtsen et les triathlètes norvégiens, la méthode réalise deux séances sous le seuil le même jour (par exemple matin et soir). Le lactate sanguin est mesuré entre les intervalles pour garder chaque répétition légèrement sous LT2, de sorte que l'athlète accumule un très gros volume hebdomadaire de travail de qualité sans les dégâts qu'une seule séance à fond causerait.
Comment l'appliquer
La plupart des amateurs ne peuvent pas le faire au pied de la lettre : cela dépend d'un lactatemètre ainsi que du temps et de la récupération nécessaires à de gros volumes. Empruntez plutôt le principe. Courez des intervalles au seuil à une allure ou une fréquence cardiaque que vous pourriez tout juste tenir une heure, restez discipliné pour ne pas forcer davantage, et gardez le reste de votre semaine réellement facile. Un seuil contrôlé associé à un kilométrage majoritairement facile capte l'essentiel du bénéfice.
FAQ
Qu'est-ce que le seuil lactique (LT2) ?
Le LT2 est l'intensité au-dessus de laquelle le lactate sanguin s'élève plus vite que votre corps ne peut l'éliminer. En pratique, il se situe près de l'effort régulier le plus dur que vous pourriez tenir environ une heure, et c'est le point d'ancrage de l'entraînement au seuil.
Ai-je besoin d'un lactatemètre pour m'entraîner ainsi ?
Pour suivre la méthode norvégienne au pied de la lettre, oui, car tout l'intérêt est de garder chaque répétition précisément sous LT2. Sans lactatemètre, vous pouvez approcher la même zone à l'aide de la fréquence cardiaque ou de l'allure, en visant un effort contrôlé qui semble confortablement difficile plutôt que maximal.
L'entraînement en double seuil convient-il aux débutants ?
En général non. Deux séances de qualité dans une journée exigent une bonne forme, une alimentation soignée et un vrai temps de récupération. Un débutant gagne davantage avec une seule séance au seuil contrôlée par semaine plus de la course aérobie facile, ce qui est la façon sûre d'emprunter l'idée.