Par sport
Zones d'entraînement pour chaque sport d'endurance
Les différents sports ancrent l'intensité différemment : la puissance pour le cyclisme, l'allure pour la course et la natation, la vitesse verticale pour le ski-alpinisme, le modèle I1–I5 pour le ski nordique. Choisissez votre sport pour les modèles et les tests de terrain qui comptent le plus.
Cyclisme
La puissance est reine. Ancrez vos zones à la FTP issue d'un test de 20 minutes, puis vérifiez avec la fréquence cardiaque. Le modèle à 7 zones de Coggan est la norme.
Course à pied
L'allure et la fréquence cardiaque mènent. Définissez les allures à partir d'une course récente avec le VDOT, ancrez la FC à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR).
Trail
La fréquence cardiaque et l'effort priment sur l'allure à plat dans les montées. Utilisez l'allure ajustée à la pente (GAP) et les mètres verticaux par heure pour évaluer l'intensité réelle.
Ultra-trail
La durabilité aérobie domine. Entraînez-vous surtout en MAF / Zone 2 à la fréquence cardiaque ; l'allure n'est pas fiable sur de gros dénivelés et de longues heures.
Triathlon
Trois sports, trois ancrages : allure CSS en natation, puissance FTP en vélo, allure VDOT en course, chacun avec son propre contrôle par fréquence cardiaque.
Natation
L'allure au 100 m commande. Ancrez-vous à la vitesse critique de nage (CSS) issue d'un contre-la-montre de 400 m et 200 m ; la fréquence cardiaque est difficile à lire dans l'eau.
Aviron
Le modèle à cinq bandes UT2–AN de Concept2 / British Rowing, ancré au split 2k et à la fréquence cardiaque. La longue base aérobie UT2 est le socle.
Ski de fond
Le modèle d'intensité I1–I5 de la fédération nordique, ancré à la fréquence cardiaque et au lactate. D'énormes volumes de I1–I2 facile sous-tendent le sport.
Biathlon
Le même modèle fédéral I1–I5 que le ski de fond, avec l'exigence supplémentaire de contrôler la fréquence cardiaque sur le pas de tir.
Ski-alpinisme (Skimo)
La montée est l'épreuve. Utilisez 5 zones de fréquence cardiaque plus la vitesse d'ascension verticale (Vm/h) pour gérer les longues montées et les intervalles.
Patinage de vitesse
Des zones de fréquence cardiaque plus l'exigence posturale spécifique de la position aérodynamique basse. La base aérobie en longue piste reflète le cyclisme.
Kayak & Canoë
Les zones de pagaie s'ancrent à la fréquence cardiaque et à l'allure sur une distance fixe. L'exigence aérobie du haut du corps rend le travail en Zone 2 différent.
Swimrun
Alternance de natation et de course sans repos. Combinez l'allure de nage CSS avec les zones FC/allure de course ; les transitions vous maintiennent près du seuil.
Randonnée & Rucking
La charge et la pente déterminent l'intensité plus que l'allure. Gardez la fréquence cardiaque en aérobie (Zone 2 / MAF) et suivez les mètres verticaux par heure.
Force & CrossFit
Pas d'ancrage FC pour la musculation. Utilisez le RPE (Borg CR10) et l'entraînement basé sur la vitesse pour évaluer l'intensité ; reportez les metcons sur le modèle FC à 5 zones.