Par sport
Zones d'entraînement pour chaque sport d'endurance
La puissance à vélo, l'allure en course et en natation, la vitesse verticale en ski-alpinisme, I1–I5 en ski nordique. Choisissez votre sport pour les modèles et tests de terrain qui comptent.
Cyclisme
La puissance est reine. Ancrez vos zones à la FTP d'un test de 20 minutes et vérifiez à la fréquence cardiaque. Le modèle à 7 zones de Coggan fait référence.
Course à pied
Tirez vos allures d'une course récente avec le VDOT. Ancrez la fréquence cardiaque à votre FC au seuil lactique (LTHR).
Trail
En montée, la fréquence cardiaque et l'effort priment sur l'allure à plat. Utilisez l'allure ajustée à la pente (GAP) et les mètres de dénivelé par heure.
Ultra-trail
La durabilité aérobie domine. Entraînez-vous surtout en MAF / Zone 2 à la FC. L'allure n'est pas fiable sur gros dénivelé et longues heures.
Triathlon
Trois sports, trois ancrages : allure CSS en natation, puissance FTP à vélo, allure VDOT en course, chacun recoupé avec la fréquence cardiaque.
Natation
L'allure au 100 m commande. Ancrez-vous à la vitesse critique de nage (CSS) d'un contre-la-montre 400 m et 200 m. La fréquence cardiaque se lit mal dans l'eau.
Aviron
Le modèle à cinq bandes UT2–AN de Concept2 / British Rowing, ancré au split 2k et à la fréquence cardiaque. La longue base aérobie UT2 est le socle.
Ski de fond
Le modèle I1–I5 de la fédération nordique, ancré à la fréquence cardiaque et au lactate. De gros volumes de I1–I2 facile portent le sport.
Biathlon
Le même modèle I1–I5 que le ski de fond, plus le contrôle de la fréquence cardiaque sur le pas de tir.
Ski-alpinisme (Skimo)
La montée est l'épreuve. Utilisez 5 zones de fréquence cardiaque plus la vitesse d'ascension (Vm/h) pour gérer montées et intervalles.
Patinage de vitesse
Des zones de fréquence cardiaque plus l'exigence de la position aéro basse. La base aérobie en longue piste ressemble à celle du cyclisme.
Kayak & Canoë
Les zones de pagaie s'ancrent à la FC et à l'allure sur distance fixe. L'effort aérobie du haut du corps rend la Zone 2 différente.
Swimrun
Natation et course alternent sans repos. Combinez l'allure CSS avec les zones FC/allure de course. Les transitions vous maintiennent près du seuil.
Randonnée & Rucking
La charge et la pente déterminent l'intensité plus que l'allure. Gardez la FC en aérobie (Zone 2 / MAF) et suivez les mètres verticaux par heure.
Force & CrossFit
Pas d'ancrage FC en musculation. Évaluez l'intensité au RPE (Borg CR10) et à la vitesse d'exécution. Reportez les metcons sur le modèle FC à 5 zones.