Par sport
Zones d'entraînement Ski de fond
Le modèle d'intensité I1–I5 de la fédération nordique, ancré à la fréquence cardiaque et au lactate. D'énormes volumes de I1–I2 facile sous-tendent le sport.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge surestime souvent. À 35 ans, cela fait environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Faites l'essentiel de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Zones de fréquence cardiaque en ski de fond et biathlon (I1–I5)
Le ski de fond et le biathlon utilisent l'échelle norvégienne/FIS I1–I5 : I1 à 60–72 % de la fréquence cardiaque maximale (<2 mmol/L de lactate), I2 à 72–82 % (~2), I3 à 82–87 % (2,5–4), I4 à 87–92 % (4–6) et I5 à 92–100 % (>6). À un maximum de 190 bpm, I1 va de 114 à 137 bpm et I3 de 156 à 165 bpm.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.