Alimentez-vous selon la durée, pas seulement l'intensité
Le principal déterminant de la quantité de glucides dont vous avez besoin pendant l'exercice est la durée pendant laquelle vous êtes dehors. Vos muscles et votre foie stockent assez de glycogène pour couvrir à peu près la première heure, les séances courtes nécessitent donc peu ou pas de carburant. À mesure que la durée augmente, faire le plein de glucides maintient la glycémie stable et protège votre puissance d'arrivée.
Les recommandations largement utilisées d'Andrew Jeukendrup fixent trois paliers : moins d'une heure ne nécessite quasiment aucun glucide, 1 à 2,5 heures demande environ 60 g par heure, et les séances de 2,5 heures ou plus peuvent utiliser jusqu'à 90 g par heure. L'intensité compte aussi, mais surtout à la marge : une sortie courte et facile nécessite moins qu'une sortie intense de même durée.
Pourquoi 90 g/h nécessite deux types de glucides
Votre intestin ne peut absorber le glucose qu'à environ 60 g par heure, car le transporteur qui le véhicule sature. Le fructose utilise un transporteur distinct, l'ajouter vous permet donc d'absorber davantage de glucides au total. C'est pourquoi les carburants et gels à haut débit mélangent glucose et fructose, généralement autour d'un ratio 2:1, pour atteindre 90 g par heure sans surcharger l'intestin.
En dessous de 60 g par heure, une seule source à base de glucose convient. Ce n'est que lorsque vous poussez vers 90 g par heure que le mélange de glucides multi-transportables devient nécessaire. Dépasser la capacité de votre intestin avec un glucide à source unique le laisse simplement stagner dans votre estomac et invite les crampes et les nausées.
Exemple détaillé
Un athlète planifie le carburant pour deux durées de séance :
| Séance de 2 heures, objectif | 60 g/h |
| Séance de 2 heures, glucides totaux | 120 g |
| Séance de 3 heures, objectif | 90 g/h |
| Séance de 3 heures, glucides totaux | 270 g |
Le total de 3 heures nécessite un mélange glucose-fructose proche de 2:1 pour être absorbé confortablement.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure devrais-je consommer pendant l'exercice ?
Cela dépend de la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit généralement. De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure. Pour les séances de 2,5 heures ou plus, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g par heure, mais seulement avec un mélange glucose-fructose qui utilise deux transporteurs intestinaux à la fois.
Pourquoi ne puis-je absorber que 60 grammes de glucose par heure ?
Le transporteur intestinal qui véhicule le glucose vers le sang sature à environ 60 g par heure. Manger plus de glucose seul n'augmente pas l'absorption ; cela stagne simplement dans l'intestin. Ajouter du fructose, qui utilise un transporteur distinct, permet à l'absorption totale de glucides de grimper vers 90 g par heure sur les efforts longs.
Qu'est-ce que le ratio glucose-fructose 2:1 ?
C'est le mélange utilisé dans les carburants sportifs à haut débit pour pousser l'absorption au-delà du plafond du glucose seul. Environ deux parts de glucide à base de glucose pour une part de fructose vous permettent d'utiliser les deux transporteurs intestinaux à la fois, atteignant jusqu'à 90 g par heure. En dessous de 60 g par heure, une seule source de glucides fonctionne très bien.
Dois-je entraîner mon intestin pour gérer 90 g/h ?
Oui. Tolérer des apports élevés en glucides est une compétence qui se travaille. Entraînez votre stratégie de carburant du jour de course lors de séances longues, en commençant modestement et en augmentant sur plusieurs semaines. Un intestin non entraîné se rebelle souvent à 90 g par heure, n'essayez donc jamais un nouvel apport élevé pour la première fois le jour de la course.
Une intensité facile change-t-elle la quantité dont j'ai besoin ?
Quelque peu. À effort facile, vous brûlez proportionnellement plus de gras et moins de glucides, les séances courtes et faciles nécessitent donc peu ou pas de carburant. Les paliers de durée s'appliquent toujours, mais lors des longues journées faciles vous pouvez vous situer au bas de chaque plage. Les efforts intenses brûlent les glucides plus vite, vous poussant vers le haut de la plage.
Sources
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Lien
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Prises de position sur les débits d'apport en glucides pendant l'exercice d'endurance et l'usage des glucides multi-transportables.