Alimentez-vous selon la durée, pas seulement l'intensité
Le glycogène couvre environ la première heure. Au-delà, les glucides maintiennent la glycémie stable et protègent votre puissance d'arrivée.
Les trois paliers de Jeukendrup : sous une heure, rien. De 1 à 2,5 heures, environ 60 g par heure. À partir de 2,5 heures, jusqu'à 90 g par heure. Les séances faciles en demandent moins que les dures.
Pourquoi 90 g/h nécessite deux types de glucides
Le transporteur intestinal du glucose sature à environ 60 g par heure. Le fructose passe par un transporteur distinct, donc un mélange glucose-fructose 2:1 atteint 90 g par heure. Le glucose seul au-dessus de 60 g par heure stagne dans l'estomac et provoque crampes et nausées.
Exemple détaillé
Un athlète planifie le carburant pour deux durées de séance :
| Séance de 2 heures, objectif | 60 g/h |
| Séance de 2 heures, glucides totaux | 120 g |
| Séance de 3 heures, objectif | 90 g/h |
| Séance de 3 heures, glucides totaux | 270 g |
Le total de 3 heures nécessite un mélange glucose-fructose proche de 2:1 pour être absorbé confortablement.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure devrais-je consommer pendant l'exercice ?
L'apport en glucides dépend de la durée. Sous une heure, l'eau suffit. De 1 à 2,5 heures, environ 60 g par heure. À partir de 2,5 heures, jusqu'à 90 g par heure avec un mélange glucose-fructose.
Pourquoi ne puis-je absorber que 60 grammes de glucose par heure ?
Le transporteur intestinal du glucose sature à environ 60 g par heure, donc le glucose en excès stagne dans l'intestin. Le fructose passe par un transporteur distinct : l'ajouter fait monter l'absorption totale vers 90 g par heure.
Qu'est-ce que le ratio glucose-fructose 2:1 ?
Le ratio 2:1, c'est deux parts de glucide à base de glucose pour une part de fructose, le mélange des carburants sportifs à haut débit. Il mobilise les deux transporteurs intestinaux et atteint 90 g par heure.
Dois-je entraîner mon intestin pour gérer 90 g/h ?
Oui. La tolérance intestinale se travaille. Répétez votre stratégie de course lors des séances longues, en augmentant sur plusieurs semaines. N'essayez jamais un nouvel apport élevé pour la première fois le jour de la course.
Une intensité facile change-t-elle la quantité dont j'ai besoin ?
Un peu. À effort facile, vous brûlez plus de gras et moins de glucides, donc les longues journées faciles se placent en bas de chaque palier. Les efforts durs brûlent les glucides plus vite et vous poussent vers le haut.
Sources
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Lien
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.