Vos zones d'entraînement,
pour chaque sport d'endurance.
Fréquence cardiaque, puissance, allure, RPE et vertical : tous les modèles de zones scientifiques au même endroit, rapide et élégant. Gratuit pour toujours. Basé sur la science. Sans blabla. Conçu par des athlètes, pour des athlètes.
Le Trouveur de zones
Vous ne savez pas par où commencer ? Répondez à trois questions rapides.
Dites-nous votre sport et vos chiffres. Nous calculons vos zones instantanément et vous orientons vers les calculateurs complets.
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Calculateurs populaires
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Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Faites l'essentiel de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. C'est un modèle à 5 zones où la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où sa présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) se situe à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course à pied. Déterminez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée tenable pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en tire sept zones : l'Endurance (Z2) à 56–75 % de la FTP, le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 vaut 140–188 W, la Z4 228–263 W, et le Sweet Spot 220–235 W.
Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels : il combine VO₂max et économie de course à partir d'un seul résultat. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. De ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition : toutes vos zones viennent d'une seule course.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal ; à un niveau d'activité modéré (facteur 1,55), cela fait environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
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Pourquoi TrainingZones
Des calculs d'entraînement sérieux, simples et gratuits
Gratuit pour toujours
Chaque calculateur, chaque sport. Sans inscription, sans mur d'e-mail, sans péage sur vos résultats.
Basé sur la science
Chaque formule vient directement de sa source publiée (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), jamais improvisée.
Conçu pour chaque sport
Course à pied, cyclisme, natation, triathlon, aviron, ski et plus encore, chacun avec le modèle de zones qui lui convient.
Instantané et partageable
Vos zones se calculent à la frappe, avec un PDF gratuit et des widgets intégrables pour les emporter partout.
Apprenez la science
Comprenez ce que signifient les chiffres
Les zones d'entraînement expliquées
Le modèle à cinq zones, expliqué une fois et adapté à chaque sport.
Polarisé
Pourquoi la majeure partie de votre entraînement devrait être facile, et comment la règle des 80/20 fonctionne vraiment.
Glossaire
Des définitions claires de chaque terme d'entraînement, de la VO₂max à la FTP.
FAQ
Les zones d'entraînement, expliquées
Les zones d'entraînement divisent l'effort en plages d'intensité, chacune liée à un objectif physiologique, pour donner à chaque séance une cible claire. Voici comment trouver et utiliser les vôtres.
Que sont les zones d'entraînement ?
Ce sont des plages d'intensité, généralement de trois à sept, qui séparent le travail aérobie facile de l'effort anaérobie intense. Chaque zone vise une adaptation précise : s'entraîner par zones donne un objectif à chaque séance plutôt qu'une allure vague.
Comment trouver mes zones d'entraînement ?
Partez d'un repère mesurable : FC maximale ou de seuil, FTP pour la puissance, un résultat de course récent pour l'allure, ou un test de terrain. Entrez-le dans le bon calculateur, qui renvoie vos zones instantanément. Le Zone Finder ci-dessus choisit le bon pour vous.
Dois-je utiliser la fréquence cardiaque, la puissance ou l'allure ?
Utilisez ce que vous mesurez de façon fiable pour votre sport. La puissance est la plus précise en cyclisme, l'allure convient à la course sur terrain plat, et la fréquence cardiaque marche partout mais réagit avec retard sur les efforts courts. Beaucoup d'athlètes en combinent deux.
Combien y a-t-il de zones d'entraînement ?
Cela dépend du modèle. Les systèmes classiques en utilisent trois, cinq ou sept. Plus de zones donne un contrôle plus fin, moins de zones est plus simple à suivre : toutes découpent le même spectre d'intensité autrement.
TrainingZones est-il vraiment gratuit ?
Oui. Chaque calculateur et chaque résultat est gratuit, sans compte ni e-mail. Le site est financé par le coaching optionnel avec Coach Kalle, jamais en verrouillant vos zones.
Des zones à un plan
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Un coach d'endurance et de force par IA qui lit vos vraies données d'entraînement et de santé, prescrit des séances quotidiennes avec leur raisonnement physiologique, et apprend au fil du temps.