Vos zones d'entraînement,
pour chaque sport d'endurance.
Tous les modèles de zones scientifiques pour la fréquence cardiaque, la puissance, l'allure, le RPE et le dénivelé. Gratuit pour toujours. Basé sur la science. Sans blabla. Conçu par des athlètes, pour des athlètes.
Le Trouveur de zones
Vous ne savez pas par où commencer ? Répondez à trois questions.
Votre sport et vos chiffres. Vos zones en quelques secondes, avec un lien vers le calculateur complet.
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Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. La Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où une présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) est à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course. Trouvez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée tenable pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en tire sept zones : l'Endurance (Z2) à 56–75 % de la FTP, le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 vaut 140–188 W, la Z4 228–263 W, et le Sweet Spot 220–235 W.
Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels : il combine VO₂max et économie de course à partir d'un seul résultat. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. De ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition : toutes vos zones viennent d'une seule course.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal. À un niveau d'entraînement modéré (facteur 1,55), il lui faut environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
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Pourquoi TrainingZones
Des calculs d'entraînement sérieux, simples et gratuits
Gratuit pour toujours
Chaque calculateur, chaque sport. Sans inscription, sans mur d'e-mail.
Basé sur la science
Chaque formule vient de sa source publiée : Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Conçu pour chaque sport
Course à pied, cyclisme, natation, triathlon, aviron, ski et plus, chacun avec le bon modèle de zones.
Instantané et partageable
Vos zones se calculent à la frappe. PDF gratuit et widgets intégrables.
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FAQ
Les zones d'entraînement, expliquées
Les zones d'entraînement découpent l'effort en plages d'intensité, chacune avec un but physiologique. Voici comment trouver et utiliser les vôtres.
Que sont les zones d'entraînement ?
Les zones d'entraînement sont des plages d'intensité, généralement trois à sept, du travail aérobie facile à l'effort anaérobie intense. Chaque zone vise une adaptation précise, donc chaque séance a un but.
Comment trouver mes zones d'entraînement ?
Partez d'un repère mesurable : FC maximale ou au seuil, FTP, ou un résultat de course récent. Entrez-le dans le calculateur correspondant. Le Trouveur de zones ci-dessus choisit le bon pour vous.
Dois-je utiliser la fréquence cardiaque, la puissance ou l'allure ?
Utilisez ce que vous mesurez de façon fiable. La puissance est la plus précise à vélo, l'allure en course sur le plat. La fréquence cardiaque marche partout mais réagit avec retard sur les efforts courts. Beaucoup d'athlètes en combinent deux.
Combien y a-t-il de zones d'entraînement ?
Cela dépend du modèle. Les systèmes classiques utilisent trois, cinq ou sept zones. Plus de zones, contrôle plus fin ; moins de zones, plus simple à suivre. Toutes découpent le même spectre d'intensité.
TrainingZones est-il vraiment gratuit ?
Oui. Tout sur TrainingZones est gratuit, sans compte ni e-mail. Le coaching optionnel avec Coach Kalle finance le site. Les zones ne sont jamais verrouillées.
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Un coach d'endurance et de force par IA qui lit vos vraies données d'entraînement, prescrit des séances quotidiennes avec le raisonnement, et apprend au fil du temps.