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Vos zones d'entraînement,
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Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge a tendance à surestimer. À 35 ans, cela représente environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm, alors testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : la Zone 1 est à 50–60 %, la Zone 2 à 60–70 %, la Zone 3 à 70–80 %, la Zone 4 à 80–90 % et la Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, zone clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Passez la majeure partie de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : maximale moins fréquence cardiaque de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Comme elle utilise votre fréquence cardiaque de repos, elle personnalise les zones selon votre condition physique.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et le statut d'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm ; la plage d'entraînement aérobie est alors d'environ 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour développer une base aérobie solide et peu stressante.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR
Les zones LTHR s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique, la fréquence cardiaque que vous pouvez tenir pendant environ une heure, au lieu d'un maximum estimé par l'âge. Déterminez la LTHR à partir des 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes. Le modèle de Friel fixe ensuite la Zone 4 (seuil) à 94–99 % de la LTHR pour le vélo et 95–99 % pour la course à pied.
Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en définit sept zones : l'Endurance (Z2) est à 56–75 % de la FTP et le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 est de 140–188 W, la Z4 de 228–263 W, et le Sweet Spot de 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée, la puissance la plus élevée que vous pouvez soutenir presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et de 250 W sur 10 minutes donnent une CP ≈ 229 W avec un W′ d'environ 12,9 kJ.
Calculateur de zones de puissance en course à pied
Les zones de puissance en course à pied s'ancrent à votre puissance critique (CP) de course, pas à la FTP de vélo. Les deux ne sont pas interchangeables. Le modèle à cinq zones de Stryd va de Facile en dessous de 80 % de la CP jusqu'à Répétition au-dessus de 115 %. À une CP de course de 280 W, le Seuil culmine à 280 W et la Répétition est ouverte au-dessus d'environ 322 W.
Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels, combinant le VO₂max et l'économie de course à partir d'un seul résultat de course. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. À partir de ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition, de sorte que toutes vos zones proviennent d'une seule course.
Calculateur de vitesse critique de nage (CSS)
La vitesse critique de nage est votre allure de nage au seuil, trouvée à partir de deux contre-la-montre : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en mètres par seconde, et l'allure par 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 et un 200 m en 2:50 donnent une CSS d'environ 1,05 m/s, soit à peu près 1:35 par 100 m, votre allure de seuil soutenable.
Zones de fréquence cardiaque en aviron (UT2–AN)
L'aviron utilise un modèle de fréquence cardiaque à cinq bandes : UT2 est à 55–70 % du maximum, UT1 à 70–80 %, AT à 80–85 %, TR à 85–95 % et AN au-dessus de 95 %. À un maximum de 190 bpm, UT2, le socle aérobie, va d'environ 105 à 133 bpm et le seuil AT de 152 à 162 bpm. La majeure partie du volume devrait être un UT2 régulier.
Zones de fréquence cardiaque en ski de fond et biathlon (I1–I5)
Le ski de fond et le biathlon utilisent l'échelle norvégienne/FIS I1–I5 : I1 est à 60–72 % de la fréquence cardiaque maximale (<2 mmol/L de lactate), I2 à 72–82 % (~2), I3 à 82–87 % (2,5–4), I4 à 87–92 % (4–6) et I5 à 92–100 % (>6). À un maximum de 190 bpm, I1 va de 114 à 137 bpm et I3 de 156 à 165 bpm.
Calculateur vertical de ski-alpinisme
Le ski-alpinisme se décide dans les montées, donc la vitesse ascensionnelle (Vm/h) est l'ancrage clé aux côtés de la fréquence cardiaque à 5 zones. La VAM est le dénivelé vertical divisé par les heures : gravir 600 m en 30 minutes équivaut à 1 200 m/h. Dosez les longues montées près de 70–95 % de la VAM de test, soit environ 840–1 140 m/h ici.
Des zones à un plan
Ces calculateurs vous donnent les zones. Coach Kalle vous dit quoi y faire aujourd'hui.
Un coach d'endurance et de force par IA qui lit vos vraies données d'entraînement et de santé, prescrit des séances quotidiennes avec le raisonnement physiologique, et apprend au fil du temps.