Fréquence cardiaque · modèle %HRmax à 5 zones

Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.

Vérifié par Coach SvenMéthodologie

Fréquence cardiaque maximale

185bpm

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération 93–111 bpm	Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.
Z2	Endurance 111–130 bpm	Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.
Z4	Seuil 148–167 bpm	Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Récupération

93–111 bpm

Endurance

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Seuil

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Récupération. Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.

Z2 · Endurance. Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.

Z3 · Tempo. Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.

Z4 · Seuil. Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.

Z5 · VO₂max. Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Les zones sont de simples pourcentages de la fréquence cardiaque maximale (Z1 50–60 % jusqu'à Z5 90–100 %). Elles sont faciles à définir mais supposent que votre HRmax est exacte.
La fréquence cardiaque accuse un retard de 1 à 3 minutes sur l'effort et dérive vers le haut à la chaleur ou en cas de déshydratation (« dérive cardiaque »), gérez donc les efforts courts et intenses au ressenti.

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Le modèle à cinq zones expliqué

Le modèle %HRmax ne demande qu'un chiffre, votre fréquence cardiaque maximale, d'où son rôle par défaut sur la plupart des montres. Zone 1 (50–60 %) : récupération. Zone 2 (60–70 %) : base aérobie et oxydation des graisses. Zone 3 (70–80 %) : tempo. Zone 4 (80–90 %) : seuil lactique. Zone 5 (90–100 %) : VO₂max.

Comment utiliser ces zones

Jours faciles en Zones 1–2, jours durs en Zones 4–5, rien dans la zone grise entre les deux. Répartition éprouvée : environ 80 % facile, 20 % dur. La fréquence cardiaque suit l'effort avec 1–3 minutes de retard et dérive à la chaleur : jugez les intervalles courts à l'allure, à la puissance ou au ressenti.

Quand le %HRmax atteint ses limites

Le %HRmax ignore la fréquence cardiaque de repos : un athlète en forme et un débutant du même âge obtiennent les mêmes zones. Karvonen ajoute la FC de repos. Les zones LTHR s'ancrent à un seuil testé. Les deux sont plus individuelles.

Exemple détaillé

Pour un athlète ayant une fréquence cardiaque maximale de 185 bpm :

Zone 1, Récupération (50–60 %)	93–111 bpm
Zone 2, Endurance (60–70 %)	111–130 bpm
Zone 3, Tempo (70–80 %)	130–148 bpm
Zone 4, Seuil (80–90 %)	148–167 bpm
Zone 5, VO₂max (90–100 %)	167–185 bpm

Questions fréquentes

Quelle zone de fréquence cardiaque brûle le plus de graisse ?

Les graisses sont le carburant dominant en Zones 1–2, environ 50–70 % de la fréquence cardiaque maximale. Les zones plus hautes brûlent plus de calories au total, mais davantage de glucides. Le travail régulier en Zone 2 bâtit la base qui brûle les graisses.

Combien de temps devrais-je passer en Zone 2 ?

La plupart des athlètes d'endurance devraient passer 70–80 % du temps d'entraînement hebdomadaire en Zone 2 facile. Elle développe la capacité aérobie avec peu de fatigue et laisse de la place à une petite dose de travail dur en Zones 4–5.

Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus élevée que ce que mes zones suggèrent ?

La fréquence cardiaque monte avec la chaleur, la déshydratation, la caféine, le stress, la maladie et la fatigue, et dérive vers le haut sur les efforts longs. Si elle est constamment élevée, votre estimation de fréquence cardiaque maximale est trop basse. Testez-la.

Les zones de fréquence cardiaque sont-elles les mêmes pour le vélo et la course à pied ?

Non. Chez une même personne, la course produit une fréquence cardiaque maximale supérieure de 5–10 bpm à celle du vélo, car plus de muscles travaillent. Définissez les zones par sport, idéalement à partir d'un test de seuil spécifique au sport.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.