Le modèle à cinq zones expliqué
Le modèle %HRmax divise l'effort en cinq bandes, chacune étant une fraction de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le système de zones le plus simple : il ne faut qu'un seul chiffre (HRmax) pour l'utiliser, c'est pourquoi la plupart des montres et applications l'adoptent par défaut.
La Zone 1 (50–60 %) est la récupération. La Zone 2 (60–70 %) est la zone de base aérobie où s'améliorent l'oxydation des graisses et la densité capillaire, c'est là que se situe la majeure partie du volume d'endurance. La Zone 3 (70–80 %) est le tempo. La Zone 4 (80–90 %) se situe autour du seuil lactique. La Zone 5 (90–100 %) développe le VO₂max sur des intervalles courts et intenses.
Comment utiliser ces zones
Suivez la règle facile-difficile : gardez les jours faciles vraiment faciles (Zones 1–2) et les jours difficiles difficiles (Zones 4–5), en évitant la « zone grise » d'un entraînement modéré-mais-pas-facile. Une répartition courante et étayée par les preuves est d'environ 80 % du temps en facile et 20 % en difficile.
Rappelez-vous que la fréquence cardiaque suit l'effort avec un retard de 1–3 minutes et dérive vers le haut à la chaleur, en cas de déshydratation ou de fatigue (dérive cardiaque). Pour les intervalles très courts, jugez l'effort à l'allure, à la puissance ou au ressenti, la fréquence cardiaque ne peut tout simplement pas répondre assez vite.
Quand le %HRmax atteint ses limites
Parce qu'il ignore votre fréquence cardiaque de repos, le %HRmax traite de manière identique un athlète très entraîné et un débutant du même âge. La méthode de Karvonen (réserve de fréquence cardiaque) corrige cela en intégrant la FC de repos, et les zones basées sur la LTHR s'ancrent à votre seuil réel plutôt qu'à une estimation par l'âge, les deux étant plus individuelles.
Exemple détaillé
Pour un athlète ayant une fréquence cardiaque maximale de 185 bpm :
| Zone 1, Récupération (50–60 %) | 93–111 bpm |
| Zone 2, Endurance (60–70 %) | 111–130 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80 %) | 130–148 bpm |
| Zone 4, Seuil (80–90 %) | 148–167 bpm |
| Zone 5, VO₂max (90–100 %) | 167–185 bpm |
Questions fréquentes
Quelle zone de fréquence cardiaque brûle le plus de graisse ?
Les graisses sont le carburant dominant en Zones 1–2 (environ 50–70 % de la fréquence cardiaque maximale), où votre corps s'appuie sur l'oxydation aérobie des graisses. Les zones plus élevées brûlent plus de calories totales mais une part plus importante de glucides. Pour développer la base aérobie qui brûle les graisses, le travail régulier en Zone 2 est le plus efficace.
Combien de temps devrais-je passer en Zone 2 ?
Pour la plupart des athlètes d'endurance, la majorité de l'entraînement hebdomadaire, souvent 70–80 % du temps total, devrait être du travail facile en Zone 2. Il développe la capacité aérobie avec peu de fatigue, vous permettant d'absorber la plus petite dose de séances difficiles en Zone 4–5 qui développent la forme de haut niveau.
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus élevée que ce que mes zones suggèrent ?
La fréquence cardiaque augmente avec la chaleur, la déshydratation, la caféine, le stress, la maladie et la fatigue accumulée, et elle dérive vers le haut lors d'efforts longs (« dérive cardiaque »). Si vos chiffres sont constamment élevés, votre estimation de la fréquence cardiaque maximale est peut-être trop basse ; vérifiez-la avec un test de terrain plutôt qu'avec une formule.
Les zones de fréquence cardiaque sont-elles les mêmes pour le vélo et la course à pied ?
Non. La course à pied produit généralement une fréquence cardiaque maximale supérieure de 5–10 bpm à celle du vélo chez une même personne, car plus de masse musculaire est sollicitée et vous portez le poids de votre corps. Définissez les zones par sport, idéalement à partir d'un test de fréquence cardiaque au seuil lactique spécifique au sport.
Sources
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.