Ce qu'apporte la réserve cardiaque
La réserve cardiaque (HRR) est la plage dans laquelle votre cœur peut travailler : fréquence cardiaque maximale moins fréquence cardiaque de repos. La méthode de Karvonen, publiée par le physiologiste finlandais Martti Karvonen, échelonne chaque zone à l'intérieur de cette réserve plutôt que par rapport au maximum brut.
L'effet pratique : un athlète entraîné avec une fréquence cardiaque de repos basse obtient des cibles plus basses et plus appropriées que ne le donnerait le simple %HRmax. La formule est FC cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR, appliquée aux mêmes pourcentages des cinq bandes de zones.
Mesurer correctement la fréquence cardiaque de repos
La précision dépend d'une bonne fréquence cardiaque de repos. Mesurez-la dès le réveil, avant de vous redresser, avant la caféine, idéalement moyennée sur plusieurs jours. Une ceinture pectorale ou la valeur de repos d'un capteur portable fonctionnent toutes deux.
Une erreur de 5 bpm sur la fréquence cardiaque de repos décale chaque zone de Karvonen, il vaut donc la peine de bien la mesurer. La fréquence cardiaque de repos réagit aussi à la forme, au sommeil et au stress, une fréquence de repos matinale qui grimpe peut être un signe précoce de fatigue ou de maladie.
Karvonen vs %HRmax
Pour le même athlète, les zones de Karvonen se situent plus haut en bpm que les zones %HRmax équivalentes, car la fréquence cardiaque de repos relève le plancher de chaque bande. Aucune n'est « fausse » ; elles utilisent des ancrages différents. Karvonen est plus individuelle ; le %HRmax est plus simple. Pour les zones les plus précises de toutes, utilisez un test de fréquence cardiaque au seuil lactique.
Exemple détaillé
Max 185 bpm, repos 50 bpm → réserve cardiaque = 135 bpm :
| Zone 2, Endurance (60–70 %) | 131–145 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80 %) | 145–158 bpm |
| Zone 4, Seuil (80–90 %) | 158–172 bpm |
Remarquez que les planchers sont plus hauts que le simple %HRmax ; c'est l'effet de la fréquence cardiaque de repos.
Questions fréquentes
La formule de Karvonen est-elle meilleure que le pourcentage du maximum ?
Pour la plupart des gens, oui. En incluant la fréquence cardiaque de repos, Karvonen personnalise les zones selon votre condition physique, de sorte qu'un athlète bien entraîné avec une fréquence cardiaque de repos basse obtient des cibles plus appropriées. Cela reste toutefois une estimation, un test de fréquence cardiaque au seuil lactique donne les zones les plus individuelles de toutes.
Qu'est-ce que la réserve cardiaque ?
La réserve cardiaque est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et de repos, soit toute la plage dans laquelle votre cœur peut travailler. Si votre maximum est 185 et votre repos 50, votre réserve est de 135 bpm. La méthode de Karvonen échelonne chaque zone d'entraînement à l'intérieur de cette réserve plutôt que par rapport au maximum brut.
Quand dois-je mesurer la fréquence cardiaque de repos ?
Mesurez-la immédiatement au réveil, allongé immobile, avant de vous redresser, la caféine ou le stress l'augmentent. Faire la moyenne de plusieurs matins donne le chiffre le plus fiable. Une fréquence cardiaque de repos matinale qui augmente régulièrement signale souvent une fatigue accumulée, un mauvais sommeil ou une maladie naissante.
Sources
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.