Fréquence cardiaque · réserve cardiaque (Karvonen)

Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen

La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : fréquence cardiaque maximale moins fréquence de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Les zones suivent votre forme.

Vérifié par Coach SvenMéthodologie

Réserve cardiaque

135bpm

185 − 50

Fréquence cardiaque max

185bpm

Fréquence cardiaque de repos

50bpm

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération 118–131 bpm	Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.
Z2	Endurance 131–145 bpm	Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.
Z4	Seuil 158–172 bpm	Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Récupération

118–131 bpm

Endurance

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Seuil

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Récupération. Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.

Z2 · Endurance. Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.

Z3 · Tempo. Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.

Z4 · Seuil. Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.

Z5 · VO₂max. Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Karvonen ancre les zones à votre réserve cardiaque (HRmax − FC de repos), elle personnalise donc les zones selon votre forme mieux que le simple %HRmax : un athlète en forme avec une FC de repos basse obtient des cibles d'autant plus basses.
Mesurez la fréquence cardiaque de repos dès le réveil, allongé, avant la caféine. Une erreur de 5 bpm sur la FC de repos décale toutes les zones.

Un PDF de vos résultats, avec un QR code pour les rouvrir à tout moment.

Ce qu'apporte la réserve cardiaque

La réserve cardiaque (HRR) est la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence de repos. La méthode du physiologiste finlandais Martti Karvonen échelonne chaque zone dans cette réserve : FC cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Un athlète en forme avec une FC de repos basse obtient des cibles plus basses et plus justes qu'avec le %HRmax.

Mesurer correctement la fréquence cardiaque de repos

Mesurez-la au réveil, avant de vous redresser et avant la caféine, en moyenne sur plusieurs jours. Une erreur de 5 bpm décale chaque zone de Karvonen. Une FC matinale qui grimpe est un signe précoce de fatigue ou de maladie.

Karvonen vs %HRmax

Les zones de Karvonen sont plus hautes en bpm que les zones %HRmax, car la fréquence cardiaque de repos relève le plancher de chaque bande. Karvonen est plus individuelle, le %HRmax plus simple. Un test de seuil lactique bat les deux.

Exemple détaillé

Max 185 bpm, repos 50 bpm → réserve cardiaque = 135 bpm :

Zone 2, Endurance (60–70 %)	131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80 %)	145–158 bpm
Zone 4, Seuil (80–90 %)	158–172 bpm

Les planchers sont plus hauts qu'en %HRmax. C'est l'effet de la fréquence cardiaque de repos.

Questions fréquentes

La formule de Karvonen est-elle meilleure que le pourcentage du maximum ?

Pour la plupart des gens, oui. La formule de Karvonen intègre la fréquence cardiaque de repos, donc un athlète bien entraîné avec une FC de repos basse obtient des cibles plus justes. Cela reste une estimation. Un test de seuil lactique est encore plus individuel.

Qu'est-ce que la réserve cardiaque ?

La réserve cardiaque est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque de repos. Si votre maximum est 185 et votre repos 50, votre réserve est de 135 bpm. Karvonen échelonne chaque zone dans cette réserve.

Quand dois-je mesurer la fréquence cardiaque de repos ?

Mesurez la fréquence cardiaque de repos dès le réveil, allongé immobile, avant la caféine, et faites la moyenne de plusieurs matins. Une FC matinale qui monte signale souvent fatigue, mauvais sommeil ou maladie.

Sources

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.