Ce qu'apporte la réserve cardiaque
La réserve cardiaque (HRR) est la plage de travail de votre cœur : fréquence cardiaque maximale moins fréquence cardiaque de repos. La méthode de Karvonen, du physiologiste finlandais Martti Karvonen, échelonne chaque zone à l'intérieur de cette réserve plutôt que par rapport au maximum brut.
Effet pratique : un athlète entraîné avec une fréquence cardiaque de repos basse obtient des cibles plus basses et plus justes que ne le donnerait le simple %HRmax. La formule, FC cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR, s'applique aux mêmes pourcentages des cinq bandes de zones.
Mesurer correctement la fréquence cardiaque de repos
La précision dépend d'une bonne fréquence cardiaque de repos. Mesurez-la dès le réveil, avant de vous redresser et avant la caféine, idéalement moyennée sur plusieurs jours. Une ceinture pectorale ou la valeur de repos d'un capteur portable conviennent toutes deux.
Une erreur de 5 bpm sur la fréquence cardiaque de repos décale chaque zone de Karvonen : mieux vaut la mesurer soigneusement. Elle réagit aussi à la forme, au sommeil et au stress ; une fréquence de repos matinale qui grimpe peut signaler une fatigue ou une maladie naissante.
Karvonen vs %HRmax
Pour un même athlète, les zones de Karvonen sont plus hautes en bpm que les zones %HRmax équivalentes, car la fréquence cardiaque de repos relève le plancher de chaque bande. Aucune n'est « fausse » : elles partent d'ancrages différents. Karvonen est plus individuelle, le %HRmax plus simple. Pour les zones les plus précises, utilisez un test de fréquence cardiaque au seuil lactique.
Exemple détaillé
Max 185 bpm, repos 50 bpm → réserve cardiaque = 135 bpm :
| Zone 2, Endurance (60–70 %) | 131–145 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80 %) | 145–158 bpm |
| Zone 4, Seuil (80–90 %) | 158–172 bpm |
Remarquez que les planchers sont plus hauts que le simple %HRmax ; c'est l'effet de la fréquence cardiaque de repos.
Questions fréquentes
La formule de Karvonen est-elle meilleure que le pourcentage du maximum ?
Pour la plupart des gens, oui. En intégrant la fréquence cardiaque de repos, Karvonen personnalise les zones selon votre condition, si bien qu'un athlète bien entraîné avec une fréquence de repos basse obtient des cibles plus justes. Cela reste une estimation : un test de fréquence cardiaque au seuil lactique donne les zones les plus individuelles.
Qu'est-ce que la réserve cardiaque ?
La réserve cardiaque est l'écart entre votre fréquence cardiaque maximale et de repos, soit toute la plage de travail de votre cœur. Maximum 185, repos 50 : réserve de 135 bpm. La méthode de Karvonen échelonne chaque zone d'entraînement dans cette réserve plutôt que par rapport au maximum brut.
Quand dois-je mesurer la fréquence cardiaque de repos ?
Mesurez-la dès le réveil, allongé immobile, avant de vous redresser ; caféine et stress l'augmentent. La moyenne de plusieurs matins donne le chiffre le plus fiable. Une fréquence de repos matinale qui monte régulièrement signale souvent une fatigue accumulée, un mauvais sommeil ou une maladie naissante.
Sources
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.