Hub · modèles de fréquence cardiaque
Zones d'entraînement de fréquence cardiaque
Tous les modèles de zones de FC : FC max, %FCmax à 5 zones, Karvonen (réserve cardiaque), MAF 180 et zones au seuil LTHR. Gratuit, sans inscription.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules par l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge, le classique 220 − âge surestime. À 35 ans, cela fait 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est de 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l'exercice modéré et de 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, le maximum étant pris comme 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne 109 à 129 bpm en modéré et 131 à 158 bpm en vigoureux. L'American Heart Association trace les mêmes plages plus bas, à 50 à 70 % et 70 à 85 %.
Calculateur de zone de combustion des graisses
L'oxydation des graisses culmine autour de 74 % de votre fréquence cardiaque maximale, et non dans la zone basse que la plupart des appareils de salle étiquettent combustion des graisses. Pour une FC max de 190 bpm, cela fait environ 141 bpm, avec une plage probable de 129 à 150 bpm. En dessous, vous brûlez un pourcentage de graisses plus élevé mais moins de grammes par minute.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : fréquence cardiaque maximale moins fréquence de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Les zones suivent votre forme.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et l'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm et une plage aérobie de 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour bâtir la base aérobie.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. La Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où une présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) est à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course. Trouvez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Zones de fréquence cardiaque en aviron (UT2–AN)
L'aviron utilise un modèle de fréquence cardiaque à cinq bandes : UT2 à 55–70 % du maximum, UT1 à 70–80 %, AT à 80–85 %, TR à 85–95 % et AN au-dessus de 95 %. À un maximum de 190 bpm, UT2 va de 105 à 133 bpm et le seuil AT de 152 à 162 bpm. L'essentiel du volume en aviron devrait être un UT2 régulier.
Zones de fréquence cardiaque en ski de fond et biathlon (I1–I5)
Le ski de fond et le biathlon utilisent l'échelle norvégienne/FIS I1–I5 : I1 à 60–72 % de la fréquence cardiaque maximale (<2 mmol/L de lactate), I2 à 72–82 % (~2), I3 à 82–87 % (2,5–4), I4 à 87–92 % (4–6) et I5 à 92–100 % (>6). À un maximum de 190 bpm, I1 va de 114 à 137 bpm et I3 de 156 à 165 bpm.
Calculateur vertical de ski-alpinisme
Le ski-alpinisme se décide dans les montées : la vitesse ascensionnelle (Vm/h) est l'ancrage clé, aux côtés de la fréquence cardiaque à 5 zones. La VAM est le dénivelé divisé par les heures : 600 m en 30 minutes font 1 200 m/h. Dosez les longues montées à 70–95 % de la VAM de test, soit 840–1 140 m/h ici.
Quel modèle de fréquence cardiaque choisir ?
Tous les modèles ci-dessous découpent le même spectre d'intensité. Ce qui les distingue, c'est l'ancrage à partir duquel ils calculent, et un ancrage que vous avez réellement testé vaut mieux qu'un modèle plus fin bâti sur une estimation.
| Modèle | Ancré sur | Idéal pour | Il vous faut |
|---|---|---|---|
| Fréquence cardiaque max | L'âge, ou un maximum mesuré | Une première estimation quand vous n'avez aucune donnée de test | Votre âge. Une HRmax mesurée vaut bien mieux. |
| Zones FC (%HRmax) | Des pourcentages de la HRmax | L'entraînement quotidien, une fois votre maximum connu | La fréquence cardiaque maximale |
| Karvonen (HRR) | La réserve cardiaque, maximum moins repos | Les athlètes entraînés, dont la fréquence de repos basse rend le simple %HRmax trop facile | Fréquence cardiaque maximale et de repos |
| MAF 180 | 180 moins l'âge, ajusté selon l'état de santé | Les blocs de base aérobie, et les athlètes qui reviennent de maladie ou de blessure | Votre âge, et un ajustement de santé honnête |
| Zones LTHR | La fréquence cardiaque au seuil lactique | Les zones les plus précises, dès que vous pouvez faire un test de seuil | La LTHR issue d'un contre-la-montre de 30 minutes |
Faites défiler latéralement pour voir toutes les colonnes. Choisissez la ligne la plus basse pour laquelle vous avez de vraies données.
L'ancrage compte plus que le modèle
Tout système de zones cardiaques n'est qu'un jeu de pourcentages appliqués à un seul chiffre. Si ce chiffre est faux, toutes les zones se déplacent avec lui, quel que soit le modèle retenu. Une erreur de 20 bpm sur le maximum supposé décale chaque limite dans la même proportion, ce qui suffit à transformer une sortie facile en séance de tempo sur le papier.
C'est pourquoi les formules basées sur l'âge sont un point de départ, pas une réponse. La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, présente un écart type d'environ 10 bpm dans la population, donc l'écart individuel peut facilement être plus grand. Si vous pouvez tester, testez. Sinon, partez de l'estimation et corrigez-la dès que vous verrez une valeur plus élevée lors d'une séance dure.
La fréquence cardiaque est en retard, et ce n'est pas grave
La fréquence cardiaque est une réponse, pas une commande. Il lui faut 30 à 90 secondes pour rattraper un changement d'effort, et elle dérive vers le haut au fil d'une longue séance à puissance constante, à mesure que la fatigue s'installe et que vous perdez des fluides. Ce ne sont pas des défauts du chiffre, c'est le comportement normal d'un signal physiologique.
La conséquence pratique porte sur le moment où lui faire confiance. Pour le travail aérobie long, la fréquence cardiaque est un excellent guide, car elle a le temps de se stabiliser. Pour les intervalles courts, elle vaut peu : un effort de 40 secondes est terminé avant que la fréquence cardiaque n'arrive. Utilisez plutôt la puissance ou l'allure, et voyez la fréquence cardiaque comme le relevé de ce que la séance a coûté plutôt que comme une cible à atteindre.
Questions fréquentes
Quel est le modèle de zones cardiaques le plus précis ?
Les zones ancrées sur la fréquence cardiaque au seuil lactique sont les plus précises, car la LTHR se mesure directement lors d'un contre-la-montre au lieu d'être estimée à partir de l'âge. Karvonen vient ensuite, puisqu'il tient compte de votre fréquence de repos. Le %HRmax basé sur l'âge est le moins précis, mais c'est la seule option sans données de test.
Dois-je utiliser la fréquence maximale ou celle du seuil ?
Utilisez la fréquence au seuil si vous l'avez testée. La LTHR se situe près de l'intensité autour de laquelle vous vous entraînez vraiment, donc les zones qui en découlent suivent votre forme quand elle évolue. La fréquence maximale bouge à peine avec l'entraînement et se mesure plus difficilement de façon honnête, car atteindre un vrai maximum demande un effort total que la plupart des athlètes ne produisent jamais tout à fait.
Pourquoi mes zones diffèrent-elles entre Garmin, Strava et ce site ?
Parce que chaque plateforme ancre les zones sur un marqueur différent et les numérote différemment. L'une utilise le %HRmax, l'autre la réserve cardiaque, une troisième votre seuil. Les zones ne coïncident d'une application à l'autre que si l'ancrage et le modèle correspondent. Choisissez donc l'ancrage délibérément au lieu d'accepter un réglage par défaut.
Combien de zones cardiaques faut-il utiliser ?
Cinq est la norme courante et suffit à la plupart des athlètes. Les modèles polarisés à trois zones sont plus simples à appliquer et rendent évidente la séparation entre facile et dur, tandis que les systèmes à sept zones affinent le pilotage autour du seuil. Tous découpent le même spectre : le nombre compte donc bien moins que l'ancrage qui le soutient.
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- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.