Le modèle d'aviron à cinq bandes
British Rowing et Concept2 divisent l'intensité en cinq bandes calées sur la fréquence cardiaque maximale : Utilisation 2 (UT2, 55–70 % HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80 %), Seuil anaérobie (AT, 80–85 %), Transport (TR, 85–95 %) et Anaérobie (AN, au-dessus de 95 %). Chaque bande vise une adaptation distincte, de la base aérobie à la puissance anaérobie.
UT2 est le socle du volume en aviron, un travail long, régulier et conversationnel qui développe le moteur aérobie dont dépend une course de 2 000 m. UT1 développe l'endurance aérobie supérieure, AT se situe au seuil lactique, TR développe le VO₂max et le transport d'oxygène, et AN alimente les départs et les sprints.
Relier les zones à votre split 2k
Comme les rameurs courent et s'entraînent sur l'ergomètre à l'allure, il est utile de relier chaque bande à votre split de 2 000 m. UT2 se situe environ 20–30 secondes par 500 m plus lentement que l'allure 2k, AT environ 8–12 secondes par 500 m plus lentement, et le travail TR proche de votre allure 2k elle-même.
La fréquence cardiaque et le split racontent la même histoire sous deux angles : sur un long parcours UT2, le split est confortablement lent et la fréquence cardiaque reste dans les bandes basses, tandis qu'un intervalle TR pousse les deux vers l'intensité de course. Utiliser les deux ancrages permet de repérer les jours où la chaleur ou la fatigue découple l'un de l'autre.
Comment répartir l'entraînement
Les programmes d'aviron d'élite sont fortement aérobies : la grande majorité du temps d'entraînement est passée en UT2 et UT1, avec des séances AT, TR et AN ajoutées en doses plus petites et concentrées. La forte demande de volume d'éjection systolique de l'aviron fait qu'une base aérobie solide paie directement sur 2k.
La fréquence cardiaque suit l'effort avec un retard de 1–3 minutes et dérive vers le haut sur une longue pièce (dérive cardiaque), donc pour les intervalles courts et intenses, jugez l'intensité au split et à la cadence plutôt qu'à la seule fréquence cardiaque, qui ne peut tout simplement pas répondre assez vite.
Exemple détaillé
Pour un rameur avec une fréquence cardiaque maximale de 190 bpm :
| UT2, Base aérobie (55–70 %) | 105–133 bpm |
| UT1, Aérobie supérieur (70–80 %) | 133–152 bpm |
| AT, Seuil (80–85 %) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95 %) | 162–181 bpm |
| AN, Anaérobie (>95 %) | ≥ 181 bpm |
Remarquez à quel point la bande AT est étroite, seulement environ 10 bpm, donc le travail au seuil exige un dosage précis.
Questions fréquentes
Que signifie UT2 en aviron ?
UT2 (Utilisation 2) est la bande d'entraînement la plus basse, environ 55–70 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est un travail aérobie régulier et conversationnel qui constitue l'essentiel du volume en aviron car il développe le moteur aérobie dont dépend une course de 2 000 m. À un maximum de 190 bpm, UT2 va d'environ 105 à 133 bpm.
Comment les zones de fréquence cardiaque en aviron se relient-elles à mon split 2k ?
Chaque bande correspond à un décalage de split de 2 000 m. UT2 se situe environ 20–30 secondes par 500 m plus lentement que l'allure 2k, AT environ 8–12 secondes plus lentement, et le travail TR proche de l'allure 2k elle-même. Coupler la fréquence cardiaque au split donne deux vérifications indépendantes de l'intensité.
Quelle part de mon aviron devrait être en UT2 ?
La plupart. Les programmes d'aviron d'élite passent la grande majorité du temps d'entraînement dans les bandes faciles UT2 et UT1, réservant AT, TR et AN à des doses plus petites et ciblées. Cette répartition à dominante aérobie développe la base à fort volume d'éjection systolique que récompense une course de 2 000 m.
Pourquoi la bande AT est-elle si étroite ?
Le seuil anaérobie s'étend juste de 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, environ 10 bpm à un maximum de 190 bpm. Le seuil lactique est un point de bascule physiologique net, donc la bande qui le vise est délibérément serrée. De petites erreurs de dosage peuvent vous faire passer en dessous ou vous pousser dans le TR.
Dois-je définir les zones d'aviron à partir de la fréquence cardiaque ou de l'allure ?
Utilisez les deux. La fréquence cardiaque ancre bien le travail aérobie régulier (UT2, UT1), tandis que l'allure et la cadence sont plus fiables pour les intervalles courts et intenses TR et AN où la fréquence cardiaque est en retard. Recouper votre split 2k avec ces bandes permet de repérer les jours où la chaleur ou la fatigue fausse un signal.
Sources
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.