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Zones d'entraînement de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque →Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules par l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge, le classique 220 − âge surestime. À 35 ans, cela fait 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est de 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l'exercice modéré et de 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, le maximum étant pris comme 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne 109 à 129 bpm en modéré et 131 à 158 bpm en vigoureux. L'American Heart Association trace les mêmes plages plus bas, à 50 à 70 % et 70 à 85 %.
Calculateur de zone de combustion des graisses
L'oxydation des graisses culmine autour de 74 % de votre fréquence cardiaque maximale, et non dans la zone basse que la plupart des appareils de salle étiquettent combustion des graisses. Pour une FC max de 190 bpm, cela fait environ 141 bpm, avec une plage probable de 129 à 150 bpm. En dessous, vous brûlez un pourcentage de graisses plus élevé mais moins de grammes par minute.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : fréquence cardiaque maximale moins fréquence de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Les zones suivent votre forme.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et l'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm et une plage aérobie de 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour bâtir la base aérobie.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), pas à un maximum estimé par l'âge. La Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, d'où une présentation habituelle en 7 zones. Le seuil (Zone 4) est à 94–99 % de la LTHR à vélo, 95–99 % en course. Trouvez la LTHR sur les 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Zones de fréquence cardiaque en aviron (UT2–AN)
L'aviron utilise un modèle de fréquence cardiaque à cinq bandes : UT2 à 55–70 % du maximum, UT1 à 70–80 %, AT à 80–85 %, TR à 85–95 % et AN au-dessus de 95 %. À un maximum de 190 bpm, UT2 va de 105 à 133 bpm et le seuil AT de 152 à 162 bpm. L'essentiel du volume en aviron devrait être un UT2 régulier.
Zones de fréquence cardiaque en ski de fond et biathlon (I1–I5)
Le ski de fond et le biathlon utilisent l'échelle norvégienne/FIS I1–I5 : I1 à 60–72 % de la fréquence cardiaque maximale (<2 mmol/L de lactate), I2 à 72–82 % (~2), I3 à 82–87 % (2,5–4), I4 à 87–92 % (4–6) et I5 à 92–100 % (>6). À un maximum de 190 bpm, I1 va de 114 à 137 bpm et I3 de 156 à 165 bpm.
Calculateur vertical de ski-alpinisme
Le ski-alpinisme se décide dans les montées : la vitesse ascensionnelle (Vm/h) est l'ancrage clé, aux côtés de la fréquence cardiaque à 5 zones. La VAM est le dénivelé divisé par les heures : 600 m en 30 minutes font 1 200 m/h. Dosez les longues montées à 70–95 % de la VAM de test, soit 840–1 140 m/h ici.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zones d'entraînement de puissance
Puissance →Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée tenable pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en tire sept zones : l'Endurance (Z2) à 56–75 % de la FTP, le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 vaut 140–188 W, la Z4 228–263 W, et le Sweet Spot 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée, la puissance la plus élevée tenable presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et un de 250 W sur 10 minutes donnent CP ≈ 229 W et W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculateur de zones de puissance en course à pied
Les zones de puissance en course à pied s'ancrent à votre puissance critique (CP) de course, pas à la FTP de vélo. Les deux ne sont pas interchangeables. Le modèle à cinq zones de Stryd va de Facile sous 80 % de la CP à Répétition au-dessus de 115 %. À une CP de course de 280 W, le Seuil culmine à 280 W et la Répétition commence au-dessus d'environ 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zones d'entraînement d'allure
Allure →Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels : il combine VO₂max et économie de course à partir d'un seul résultat. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. De ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition : toutes vos zones viennent d'une seule course.
Calculateur de vitesse critique de nage (CSS)
La vitesse critique de nage est votre allure de nage au seuil, issue de deux contre-la-montre : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en mètres par seconde, et l'allure par 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 et un 200 m en 2:50 donnent une CSS d'environ 1,05 m/s, soit à peu près 1:35 par 100 m, votre allure de seuil soutenable.
Prédicteur de temps de course à pied
Un prédicteur de temps de course estime votre temps d'arrivée sur une distance à partir d'un résultat sur une autre, via la formule de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Saisissez une course récente, par exemple 45:00 sur 10K, et il prédit environ 21:35 sur 5K, 1:39:17 sur semi et 3:27:01 sur marathon.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Philosophies d'entraînement & modèles de zones
Philosophies →Nutrition & carburant d'endurance
Nutrition →Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal. À un niveau d'entraînement modéré (facteur 1,55), il lui faut environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Tests de forme & de performance
Forme →Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
Calculateur d'IMC (BMI)
L'IMC (indice de masse corporelle, BMI en anglais), c'est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. À 70 kg et 175 cm, votre IMC vaut 22,9, dans la plage saine de 18,5 à 24,9. C'est un dépistage rapide, mais il compte le muscle comme de la masse : les athlètes secs et musclés ressortent souvent trop haut.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).