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Zones d'entraînement de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque →Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge a tendance à surestimer. À 35 ans, cela représente environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm, alors testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : la Zone 1 est à 50–60 %, la Zone 2 à 60–70 %, la Zone 3 à 70–80 %, la Zone 4 à 80–90 % et la Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, zone clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Passez la majeure partie de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de réserve cardiaque de Karvonen
La formule de Karvonen définit les zones à partir de votre réserve cardiaque : maximale moins fréquence cardiaque de repos. Cible = intensité % × (HRmax − RHR) + RHR. Avec un maximum de 185 et un repos de 50 bpm (réserve 135), 70 % donne 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Comme elle utilise votre fréquence cardiaque de repos, elle personnalise les zones selon votre condition physique.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et le statut d'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm ; la plage d'entraînement aérobie est alors d'environ 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour développer une base aérobie solide et peu stressante.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque LTHR de Friel
Les zones de fréquence cardiaque de Joe Friel s'ancrent à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), et non à un maximum estimé par l'âge. C'est un modèle à 5 zones où la Zone 5 se divise en 5a, 5b et 5c, on le présente donc généralement comme 7 zones. Le seuil (Zone 4) se situe à 94–99 % de la LTHR pour le vélo, 95–99 % pour la course à pied. Déterminez la LTHR à partir des 20 dernières minutes d'un contre-la-montre de 30 minutes.
Zones de fréquence cardiaque en aviron (UT2–AN)
L'aviron utilise un modèle de fréquence cardiaque à cinq bandes : UT2 est à 55–70 % du maximum, UT1 à 70–80 %, AT à 80–85 %, TR à 85–95 % et AN au-dessus de 95 %. À un maximum de 190 bpm, UT2, le socle aérobie, va d'environ 105 à 133 bpm et le seuil AT de 152 à 162 bpm. La majeure partie du volume devrait être un UT2 régulier.
Zones de fréquence cardiaque en ski de fond et biathlon (I1–I5)
Le ski de fond et le biathlon utilisent l'échelle norvégienne/FIS I1–I5 : I1 est à 60–72 % de la fréquence cardiaque maximale (<2 mmol/L de lactate), I2 à 72–82 % (~2), I3 à 82–87 % (2,5–4), I4 à 87–92 % (4–6) et I5 à 92–100 % (>6). À un maximum de 190 bpm, I1 va de 114 à 137 bpm et I3 de 156 à 165 bpm.
Calculateur vertical de ski-alpinisme
Le ski-alpinisme se décide dans les montées, donc la vitesse ascensionnelle (Vm/h) est l'ancrage clé aux côtés de la fréquence cardiaque à 5 zones. La VAM est le dénivelé vertical divisé par les heures : gravir 600 m en 30 minutes équivaut à 1 200 m/h. Dosez les longues montées près de 70–95 % de la VAM de test, soit environ 840–1 140 m/h ici.
Zones d'entraînement de puissance
Puissance →Calculateur de FTP et zones de puissance en vélo
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Le modèle de Coggan en définit sept zones : l'Endurance (Z2) est à 56–75 % de la FTP et le Seuil (Z4) à 91–105 %. À une FTP de 250 W, la Z2 est de 140–188 W, la Z4 de 228–263 W, et le Sweet Spot de 220–235 W.
Calculateur de puissance critique (CP & W′)
La puissance critique (CP) est l'asymptote de la courbe puissance–durée, la puissance la plus élevée que vous pouvez soutenir presque indéfiniment. À partir de deux efforts maximaux, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) et W′ = (P1 − CP)·t1. Un effort de 300 W sur 3 minutes et de 250 W sur 10 minutes donnent une CP ≈ 229 W avec un W′ d'environ 12,9 kJ.
Calculateur de zones de puissance en course à pied
Les zones de puissance en course à pied s'ancrent à votre puissance critique (CP) de course, pas à la FTP de vélo. Les deux ne sont pas interchangeables. Le modèle à cinq zones de Stryd va de Facile en dessous de 80 % de la CP jusqu'à Répétition au-dessus de 115 %. À une CP de course de 280 W, le Seuil culmine à 280 W et la Répétition est ouverte au-dessus d'environ 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zones d'entraînement d'allure
Allure →Calculateur VDOT et zones d'allure de course
Le VDOT est le chiffre unique de forme en course de Jack Daniels, combinant le VO₂max et l'économie de course à partir d'un seul résultat de course. Un 5 km en 20:00 donne un VDOT d'environ 49,8. À partir de ce seul chiffre, le modèle dérive chaque allure d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition, de sorte que toutes vos zones proviennent d'une seule course.
Calculateur de vitesse critique de nage (CSS)
La vitesse critique de nage est votre allure de nage au seuil, trouvée à partir de deux contre-la-montre : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en mètres par seconde, et l'allure par 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 et un 200 m en 2:50 donnent une CSS d'environ 1,05 m/s, soit à peu près 1:35 par 100 m, votre allure de seuil soutenable.
Prédicteur de temps de course à pied
Un prédicteur de temps de course estime votre temps d'arrivée sur une distance à partir d'un résultat sur une autre, avec la formule de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Saisissez une course récente, comme 45:00 pour un 10K, et il prédit environ 21:35 pour un 5K, 1:39:17 pour un semi, et 3:27:01 pour un marathon.
Nutrition & carburant d'endurance
Nutrition →Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal ; en s'entraînant à un niveau modéré (facteur 1,55), cela représente environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Pendant l'exercice, alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit généralement (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h en utilisant un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures nécessite environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide que vous perdez par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez tout fluide que vous avez bu, et divisez par le temps. Perdez 1 kg en une heure en buvant 500 ml et votre taux de sudation est de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cela.
Tests de forme & de performance
Forme →Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci vous en approche.
Calculateur de BMI
L'indice de masse corporelle est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. À 70 kg et 175 cm, votre BMI est de 22,9, dans la plage saine de 18,5 à 24,9. Le BMI est un dépistage rapide de population, mais il compte le muscle comme de la masse, donc les athlètes secs et musclés affichent souvent une valeur élevée sans porter d'excès de gras.