Ce que mesure réellement le VDOT
Le VDOT est le « pseudo-VO₂max » de Jack Daniels dans Daniels' Running Formula. Il combine capacité aérobie et économie de course : deux coureurs de même VO₂max de laboratoire mais d'économie différente obtiennent des valeurs différentes, plus utiles.
Il vient des équations de Daniels & Gilbert (1979) sur le coût en oxygène de la course à une vitesse donnée et la fraction du VO₂max soutenable sur une durée de course donnée. Un résultat de course suffit à résoudre le VDOT correspondant.
Les cinq allures d'entraînement
Les sorties Faciles sont à 59–74 % du VO₂max. L'allure Marathon à 75–84 %. Le Seuil à 83–88 % du VO₂max, le tempo confortablement difficile tenable environ une heure en course. L'allure Intervalle à 95–100 % du VO₂max, en répétitions de 3–5 minutes. L'allure Répétition à 105–120 % du VO₂max, répétitions courtes et rapides avec récupération complète.
Une course, toutes les allures
À partir de votre VDOT, le modèle inverse l'équation de vitesse à chaque intensité et produit les cinq allures. Utilisez une course récente, à fond, d'au moins 5 km. Les efforts plus courts sont faussés par la part anaérobie : 5 km, 10 km ou semi donnent le VDOT le plus stable.
Retest et limites
Le VDOT est un instantané. Recourez toutes les 4–8 semaines et les cinq allures bougent avec lui. Une course vallonnée, chaude ou mal dosée le sous-estime. Les équations ont été ajustées sur des coureurs de fond entraînés, du 1500 m au marathon : le VDOT perd en précision pour le sprint et l'ultra.
Comment réaliser un contre-la-montre VDOT
Un 5 km à fond, reposé, sur piste ou parcours plat, donne un chiffre net.
- 1
Échauffez-vous soigneusement
10–15 minutes de footing facile, puis quelques lignes droites.
- 2
Choisissez un parcours plat et précis
Une piste de 400 m ou une boucle routière plate et mesurée. Évitez côtes, vent et chaleur.
- 3
Courez un 5 km à fond
Tenez l'allure la plus dure que vous pouvez garder régulière jusqu'à l'arrivée.
- 4
Saisissez le temps
Sélectionnez 5 km et tapez votre temps pour votre VDOT et les cinq allures.
Exemple détaillé
Un coureur fait un 5 km en 20:00 (4:00 /km) :
| Saisie de course | 5 km en 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Allure Facile | 4:54–5:53 /km |
| Allure Seuil | 4:16–4:28 /km |
| Allure Intervalle | 3:51–4:01 /km |
Chaque allure dérive de l'unique VDOT de 49,8.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon VDOT ?
Un coureur loisir se situe souvent à un VDOT de 35–45, un coureur de club compétitif à 50–60, et les coureurs de fond d'élite dépassent 70–85. Un VDOT de 50 correspond à peu près à un 5 km en 19:57. La comparaison utile est votre propre évolution.
VDOT vs zones d'allure, quelle est la différence ?
Le VDOT est le chiffre unique de forme. Les zones d'allure en sont la sortie : cinq allures d'entraînement, Facile, Marathon, Seuil, Intervalle et Répétition, chacune liée à une bande du VO₂max. Une entrée, cinq zones.
Comment améliorer mon VDOT ?
Améliorez votre VDOT par un entraînement régulier, surtout de la course aérobie facile (59–74 % du VO₂max) plus du travail régulier au seuil et en intervalles. Recourez un 5 km ou 10 km à fond toutes les 4–8 semaines pour mettre à jour le VDOT et toutes les allures dérivées.
Quelle est la différence entre l'allure Seuil et l'allure Intervalle ?
L'allure Seuil est à 83–88 % du VO₂max, un tempo confortablement difficile tenable environ une heure en course. L'allure Intervalle est à 95–100 % du VO₂max, en répétitions de 3–5 minutes pour développer la puissance aérobie maximale.
Quelle distance de course dois-je saisir ?
Saisissez une course récente, à fond, d'au moins 5 km. Un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon donne le VDOT le plus stable car il est couru en aérobie. Les efforts sous 1500 m ont une forte part anaérobie et surestiment le VDOT.
Le VDOT est-il la même chose que le VO₂max ?
Non. Le VO₂max de laboratoire ne mesure que la consommation d'oxygène. Le VDOT intègre l'économie de course : deux coureurs au même VO₂max peuvent avoir des VDOT différents. C'est pourquoi le VDOT prédit mieux l'allure de course.
Sources
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.