Référence · s'entraîner au ressenti
Échelle RPE : s'entraîner sans appareil
La perception de l'effort (RPE) vous permet d'évaluer l'intensité au ressenti. Deux échelles sont courantes : l'originale 6–20 de Borg (elle suit approximativement la fréquence cardiaque ×10) et l'échelle CR10 de 0 à 10. Reportez-les sur les zones ainsi : CR10 3–4 (Borg 10–12) est la Zone 2 facile ; CR10 7–8 (Borg 15–16) est la Zone 4 de seuil.
| 5 zones | CR10 | Borg 6–20 | Le ressenti | Polarisé |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 1–2 | 6–9 | Très facile ; conversation complète | Zone 1 (facile) |
| Z2 · Endurance | 3–4 | 10–12 | Facile ; phrases possibles | Zone 1 (facile) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Modéré ; phrases courtes | Zone 2 (grise) |
| Z4 · Seuil | 7–8 | 15–16 | Difficile ; quelques mots seulement | Zone 3 (intense) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Très difficile à maximal ; aucune parole | Zone 3 (intense) |
Borg 6–20 vs CR10
L'échelle RPE originale de Gunnar Borg va de 6 à 20 car elle a été conçue pour que la multiplier par dix approxime grossièrement la fréquence cardiaque en battements par minute chez un adulte en bonne santé (par ex. RPE 13 ≈ 130 bpm). L'échelle ultérieure à ratio de catégories CR10 va de 0 à 10 et est plus intuitive pour les sensations non linéaires comme l'essoufflement et la brûlure musculaire. Les deux sont validées et largement utilisées.
Pourquoi le RPE compte toujours avec un appareil
La fréquence cardiaque accuse un retard sur l'effort et dérive à la chaleur ; la puissance et l'allure ne capturent pas à quel point vous êtes fatigué aujourd'hui. Le RPE comble le vide. La musculation et le CrossFit n'ont aucun ancrage de fréquence cardiaque, le RPE (et l'entraînement basé sur la vitesse) est donc la principale jauge d'intensité. Utilisez l'échelle ci-dessus pour traduire n'importe quelle séance dans le modèle de zones avec lequel vous vous entraînez déjà.