Référence · s'entraîner au ressenti
Échelle RPE : s'entraîner sans appareil
La perception de l'effort (RPE) évalue l'intensité au ressenti. Deux échelles courantes : l'originale 6–20 de Borg (elle suit grosso modo la FC ×10) et la CR10 de 0 à 10. Sur les zones : CR10 3–4 (Borg 10–12) est la Zone 2 facile ; CR10 7–8 (Borg 15–16) est la Zone 4 de seuil.
| 5 zones | CR10 | Borg 6–20 | Le ressenti | Polarisé |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 1–2 | 6–9 | Très facile ; conversation complète | Zone 1 (facile) |
| Z2 · Endurance | 3–4 | 10–12 | Facile ; phrases possibles | Zone 1 (facile) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Modéré ; phrases courtes | Zone 2 (grise) |
| Z4 · Seuil | 7–8 | 15–16 | Difficile ; quelques mots seulement | Zone 3 (intense) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Très difficile à maximal ; aucune parole | Zone 3 (intense) |
Borg 6–20 vs CR10
L'échelle RPE originale de Gunnar Borg va de 6 à 20 car la multiplier par dix approxime grossièrement la FC en bpm chez un adulte en bonne santé (par ex. RPE 13 ≈ 130 bpm). La CR10, ultérieure, va de 0 à 10 et est plus intuitive pour les sensations non linéaires comme l'essoufflement et la brûlure musculaire. Les deux sont validées et largement utilisées.
Pourquoi le RPE compte toujours avec un appareil
La FC accuse un retard sur l'effort et dérive à la chaleur ; la puissance et l'allure ignorent votre fatigue du jour. Le RPE comble le vide. La musculation et le CrossFit n'ont aucun ancrage de FC : le RPE (et l'entraînement basé sur la vitesse) y est la jauge d'intensité principale. Utilisez l'échelle ci-dessus pour traduire n'importe quelle séance dans le modèle de zones que vous utilisez déjà.