Référence · s'entraîner au ressenti
Échelle RPE : s'entraîner sans appareil
La perception de l'effort (RPE) évalue l'intensité au ressenti. L'échelle originale de Borg va de 6 à 20 et suit grosso modo la FC ×10. La CR10 va de 0 à 10. CR10 3–4 (Borg 10–12) est la Zone 2 facile. CR10 7–8 (Borg 15–16) est la Zone 4 de seuil.
| 5 zones | CR10 | Borg 6–20 | Le ressenti | Polarisé |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 1–2 | 6–9 | Très facile, conversation complète | Zone 1 (facile) |
| Z2 · Endurance | 3–4 | 10–12 | Facile, phrases entières possibles | Zone 1 (facile) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Modéré, phrases courtes | Zone 2 (grise) |
| Z4 · Seuil | 7–8 | 15–16 | Difficile, quelques mots seulement | Zone 3 (intense) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Très difficile à maximal, aucune parole | Zone 3 (intense) |
Borg 6–20 vs CR10
L'échelle originale de Borg va de 6 à 20 : multipliée par dix, elle donne à peu près la FC d'un adulte en bonne santé (RPE 13 ≈ 130 bpm). La CR10, plus récente, va de 0 à 10 et convient aux sensations non linéaires comme l'essoufflement et la brûlure musculaire.
Pourquoi le RPE compte toujours avec un appareil
La FC réagit avec retard et dérive à la chaleur. La puissance et l'allure ignorent la fatigue du jour. Le RPE comble ce vide. La musculation et le CrossFit n'ont pas d'ancrage FC : le RPE et l'entraînement basé sur la vitesse y sont les jauges principales.