Par sport
Zones d'entraînement Force & CrossFit
Pas d'ancrage FC en musculation. Évaluez l'intensité au RPE (Borg CR10) et à la vitesse d'exécution. Reportez les metcons sur le modèle FC à 5 zones.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules par l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge, le classique 220 − âge surestime. À 35 ans, cela fait 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est de 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l'exercice modéré et de 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, le maximum étant pris comme 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne 109 à 129 bpm en modéré et 131 à 158 bpm en vigoureux. L'American Heart Association trace les mêmes plages plus bas, à 50 à 70 % et 70 à 85 %.
Force & CrossFit n'a pas d'ancrage net de fréquence cardiaque ou de puissance pour chaque effort. Évaluez l'intensité avec l'échelle RPE (Borg & CR10) et reportez-la sur les modèles de zones ci-dessus.