Par sport
Zones d'entraînement Natation
L'allure au 100 m commande. Ancrez-vous à la vitesse critique de nage (CSS) d'un contre-la-montre 400 m et 200 m. La fréquence cardiaque se lit mal dans l'eau.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est de 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l'exercice modéré et de 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, le maximum étant pris comme 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne 109 à 129 bpm en modéré et 131 à 158 bpm en vigoureux. L'American Heart Association trace les mêmes plages plus bas, à 50 à 70 % et 70 à 85 %.
Calculateur de zone de combustion des graisses
L'oxydation des graisses culmine autour de 74 % de votre fréquence cardiaque maximale, et non dans la zone basse que la plupart des appareils de salle étiquettent combustion des graisses. Pour une FC max de 190 bpm, cela fait environ 141 bpm, avec une plage probable de 129 à 150 bpm. En dessous, vous brûlez un pourcentage de graisses plus élevé mais moins de grammes par minute.
Calculateur de vitesse critique de nage (CSS)
La vitesse critique de nage est votre allure de nage au seuil, issue de deux contre-la-montre : CSS = 200 ÷ (t400 − t200) en mètres par seconde, et l'allure par 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m en 6:00 et un 200 m en 2:50 donnent une CSS d'environ 1,05 m/s, soit à peu près 1:35 par 100 m, votre allure de seuil soutenable.
Calculateur de calories quotidiennes
Votre besoin calorique quotidien est votre métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Un homme de 35 ans, 70 kg et 175 cm, a un BMR proche de 1 624 kcal. À un niveau d'entraînement modéré (facteur 1,55), il lui faut environ 2 517 kcal par jour pour maintenir son poids.
Calculateur d'apport en glucides
Alimentez-vous selon la durée. En moins d'une heure, l'eau suffit en général (0 g/h). De 1 à 2,5 heures, visez environ 60 g de glucides par heure depuis une seule source. Au-delà de 2,5 heures, vous pouvez absorber jusqu'à 90 g/h avec un mélange glucose-fructose proche de 2:1. Une séance de 2 heures demande environ 120 g au total.
Calculateur de taux de sudation
Votre taux de sudation est le fluide perdu par heure d'exercice. Pesez-vous avant et après une séance, ajoutez le fluide bu, et divisez par le temps. Perdre 1 kg en une heure en buvant 500 ml donne un taux de 1,5 L/h. Sur les efforts longs, remplacez environ 100 % à 150 % de cette valeur.
Estimateur de VO2max
La VO2max est le maximum d'oxygène que votre corps utilise par minute, le plafond de votre forme aérobie. Le test de Cooper de 12 minutes l'estime à partir de la distance : VO2max = (mètres - 504,9) / 44,73. Courez 2 400 mètres et vous obtenez environ 42 ml/kg/min, un niveau actif en loisir. Un test en laboratoire est plus exact, mais celui-ci en approche.
Calculateur d'IMC (BMI)
L'IMC (indice de masse corporelle, BMI en anglais), c'est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. À 70 kg et 175 cm, votre IMC vaut 22,9, dans la plage saine de 18,5 à 24,9. C'est un dépistage rapide, mais il compte le muscle comme de la masse : les athlètes secs et musclés ressortent souvent trop haut.