Deux réponses publiées, et elles ne concordent pas
Le CDC définit l'intensité modérée comme 64 à 76 % de la fréquence cardiaque maximale et l'intensité vigoureuse comme 77 à 93 %, en citant les Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l'American College of Sports Medicine. Ses propres exemples chiffrés sont une personne de 50 ans à 109 à 129 bpm en modéré et une personne de 35 ans à 142 à 172 bpm en vigoureux.
L'American Heart Association publie un tableau différent : modéré à 50 à 70 % du maximum, vigoureux à 70 à 85 %, et une zone cible globale de 50 à 85 %. Pour une personne de 40 ans, cela fait 90 à 153 bpm, contre 115 à 167 bpm avec les plages du CDC. Le calculateur affiche les deux plutôt que d'en faire la moyenne, parce qu'elles répondent à des questions légèrement différentes. Les plages ACSM classent l'intensité de l'exercice pour les recommandations d'activité physique. Le tableau de l'AHA donne au grand public un plancher assez bas pour démarrer.
Pourquoi le maximum est ici 220 moins l'âge
Les deux organismes ancrent leurs pourcentages sur 220 moins l'âge. C'est le plus faible des prédicteurs publiés : le 208 moins 0.7 fois l'âge de Tanaka colle mieux aux adultes, et n'importe lequel peut se tromper de 10 à 12 bpm pour un individu. Le calculateur garde tout de même 220 moins l'âge, parce que les plages ont été publiées sur cette base et que mêler un meilleur estimateur aux pourcentages de quelqu'un d'autre produirait des chiffres que personne n'a publiés.
La vraie solution est un maximum mesuré. Si vous connaissez le vôtre grâce à un effort intense, le calculateur de zones de fréquence cardiaque le prend directement et les plages cessent de dépendre d'une moyenne de population. Avant 40 ans, la formule par l'âge tend à surestimer votre maximum, après 40 ans elle tend à le sous-estimer ; le sens de l'erreur est au moins prévisible.
Les plages de santé ne sont pas des zones d'entraînement
La fréquence cardiaque cible répond à une question de santé publique : à quelle intensité bouger pour 150 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Deux plages suffisent pour cela. L'entraînement d'endurance exige des divisions plus fines, parce que la différence entre travail facile, au seuil et par intervalles est la matière même d'un plan d'entraînement, et que les trois tiennent dans la plage vigoureuse.
Le test de la parole correspond bien aux deux plages. À intensité modérée, vous pouvez parler mais pas chanter. À intensité vigoureuse, vous placez quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Les bêtabloquants et certains autres médicaments abaissent la fréquence cardiaque et faussent toute cible en pourcentage ; le CDC comme l'AHA recommandent dans ce cas de demander une cible corrigée à un médecin.
Comment utiliser une fréquence cardiaque cible
Les plages sont une fourchette, pas un chiffre unique à tenir. L'objectif est de savoir de quel côté du modéré vous êtes, et d'arrêter de deviner.
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Choisissez une convention et tenez-vous-y
Suivez les plages ACSM/CDC si vous vous mesurez aux recommandations d'activité physique, ou la zone AHA si vous suivez son tableau. Passer de l'une à l'autre en cours de semaine déplace vos cibles de 10 à 25 bpm sans aucune raison physiologique.
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Vérifiez avec le test de la parole
Modéré : des phrases complètes, pas de chant. Vigoureux : quelques mots à la fois. Si le chiffre et le test de la parole se contredisent, fiez-vous au test de la parole, car le chiffre repose sur une estimation par l'âge.
- 3
Comptez les minutes, pas les battements
La recommandation est de 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, et les minutes vigoureuses comptent double. La mesure, c'est le temps passé dans la plage, pas la fréquence cardiaque maximale atteinte.
- 4
Remplacez l'estimation dès que possible
Un maximum mesuré lors d'un effort intense, ou un maximum appris par une montre au fil de mois de séances dures, vaut mieux que 220 moins l'âge. Saisissez-le dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque et utilisez ces plages-là.
Fréquence cardiaque cible par âge
Les deux conventions à chaque âge, pour voir à quel point elles s'écartent et où se situe votre ligne. Chaque valeur suppose 220 moins l'âge comme maximum, c'est pourquoi un maximum mesuré change tous les chiffres du tableau.
| Âge | Max. estimé | Modérée 64–76 % | Vigoureuse 77–93 % | Zone AHA 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Exemple détaillé
Une personne de 50 ans, l'âge de l'exemple du CDC lui-même :
| Maximum estimé (220 − 50) | 170 bpm |
| Modéré, ACSM/CDC (64 à 76 %) | 109–129 bpm |
| Vigoureux, ACSM/CDC (77 à 93 %) | 131–158 bpm |
| Zone cible AHA (50 à 85 %) | 85–145 bpm |
| Maximum Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
Le plancher de l'AHA est 24 battements sous celui du CDC au même âge. Aucun des deux n'est faux ; ils ont été écrits pour des lecteurs différents. À 50 ans, les deux formules par l'âge ne diffèrent que de trois battements, le choix de la convention compte donc plus que le choix du maximum.
Questions fréquentes
Quelle est ma fréquence cardiaque cible selon mon âge ?
Soustrayez votre âge de 220 pour obtenir un maximum estimé, puis prenez-en 64 à 76 % pour l'exercice modéré et 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, les plages ACSM/CDC. À 40 ans, cela donne 115 à 137 bpm en modéré et 139 à 167 bpm en vigoureux. Le tableau de l'American Heart Association utilise 50 à 85 % du même maximum, soit 90 à 153 bpm à 40 ans.
Pourquoi le CDC et l'American Heart Association donnent-ils des chiffres différents ?
Ils utilisent des classifications d'intensité différentes sur la même échelle 220 moins l'âge. Le CDC suit l'ACSM, qui place le modéré à 64 à 76 % et le vigoureux à 77 à 93 %. Le tableau de l'AHA place le modéré à 50 à 70 % et le vigoureux à 70 à 85 %. Les deux sont reproduits tels que publiés ; le calculateur les affiche côte à côte.
La formule 220 moins l'âge est-elle fiable ?
Pas pour un individu. Elle se trompe d'environ 10 à 12 bpm dans un sens ou dans l'autre, en surestimant chez les adultes jeunes et en sous-estimant chez les plus âgés. Le 208 moins 0.7 fois l'âge de Tanaka colle mieux. Le calculateur garde 220 moins l'âge parce que c'est la formule sur laquelle les plages publiées ont été construites.
Quelle est la bonne fréquence cardiaque cible pour perdre du poids ?
Il n'existe pas de plage spéciale pour la perte de poids. C'est la dépense énergétique totale sur la semaine qui décide de la perte de graisse, et les séances plus dures brûlent davantage par minute. L'oxydation des graisses culmine vers 74 % du maximum, dans la plage modérée ; le calculateur de zone de combustion des graisses traite ce point à part.
La fréquence cardiaque cible est-elle la même chose qu'une zone d'entraînement ?
Non. La fréquence cardiaque cible est une mesure de santé publique de l'intensité de l'exercice, en deux plages. Les zones d'entraînement découpent la même échelle en cinq plages ou plus, pour distinguer les séances faciles, au seuil et par intervalles. Si vous préparez une course, utilisez plutôt le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Sources
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Lien
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Lien
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Lien
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Lien
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.