Par sport
Zones d'entraînement Randonnée & Rucking
La charge et la pente déterminent l'intensité plus que l'allure. Gardez la FC en aérobie (Zone 2 / MAF) et suivez les mètres verticaux par heure.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules basées sur l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge ; le classique 220 − âge surestime souvent. À 35 ans, cela fait environ 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la pour en être sûr.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Vos zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, clé de la base aérobie, va d'environ 111 à 130 bpm. Faites l'essentiel de l'entraînement facile en Zones 1–2.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et le statut d'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm, soit une plage aérobie d'environ 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour bâtir une base aérobie solide et peu stressante.
Randonnée & Rucking n'a pas d'ancrage net de fréquence cardiaque ou de puissance pour chaque effort. Évaluez l'intensité au ressenti avec l'échelle RPE (Borg & CR10) et reportez-la sur les modèles de zones ci-dessus.