Par sport
Zones d'entraînement Randonnée & Rucking
La charge et la pente déterminent l'intensité plus que l'allure. Gardez la FC en aérobie (Zone 2 / MAF) et suivez les mètres verticaux par heure.
Calculateur de fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus élevée que votre cœur atteint à l'effort maximal. Les formules par l'âge l'estiment : Tanaka donne 208 − 0,7 × âge, le classique 220 − âge surestime. À 35 ans, cela fait 184 et 185 bpm, mais la valeur réelle varie de ±10–12 bpm : testez-la.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale : Zone 1 à 50–60 %, Zone 2 à 60–70 %, Zone 3 à 70–80 %, Zone 4 à 80–90 % et Zone 5 à 90–100 %. À un maximum de 185 bpm, la Zone 2, base aérobie, va de 111 à 130 bpm. L'essentiel de l'entraînement facile se fait en Zones 1–2.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est de 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l'exercice modéré et de 77 à 93 % pour l'exercice vigoureux, le maximum étant pris comme 220 moins votre âge. Pour une personne de 50 ans, cela donne 109 à 129 bpm en modéré et 131 à 158 bpm en vigoureux. L'American Heart Association trace les mêmes plages plus bas, à 50 à 70 % et 70 à 85 %.
Calculateur de zone de combustion des graisses
L'oxydation des graisses culmine autour de 74 % de votre fréquence cardiaque maximale, et non dans la zone basse que la plupart des appareils de salle étiquettent combustion des graisses. Pour une FC max de 190 bpm, cela fait environ 141 bpm, avec une plage probable de 129 à 150 bpm. En dessous, vous brûlez un pourcentage de graisses plus élevé mais moins de grammes par minute.
Calculateur de la formule MAF 180
La formule 180 de Maffetone fixe votre fréquence cardiaque aérobie maximale à 180 moins votre âge, ajustée selon l'état de santé et l'entraînement. Une personne de 35 ans régulière et sans blessure obtient 180 − 35 = 145 bpm et une plage aérobie de 135–145 bpm. Entraînez-vous à cette valeur ou en dessous pour bâtir la base aérobie.
Randonnée & Rucking n'a pas d'ancrage net de fréquence cardiaque ou de puissance pour chaque effort. Évaluez l'intensité avec l'échelle RPE (Borg & CR10) et reportez-la sur les modèles de zones ci-dessus.